التجديف المقلوب: اسحب صدرك إلى البار وجسمك خط واحد

التجديف المقلوب تجديف معكوس: بدل أن تسحب وزناً نحوك تسحب جسمك نحو بار ثابت. يقوم أعلى الظهر والمجنص بالسحب، ويساعدهما الباي والكتف الخلفي، وتحفظ المؤخرة وعضلات الجذع جسمك خطاً مستقيماً كأنه بلانك يتحرك. وقد قارنت دراسة عام 2009 بين ثلاثة تمارين تجديف لدى سبعة شبان أصحاء، فوجدت أن التجديف المقلوب أعطى أعلى تنشيط للمجنص وأعلى الظهر وعضلات فرد الورك بين الثلاثة، مع أقل حمل على أسفل العمود الفقري. سبعة أشخاص عينة صغيرة، فاقرأ النتيجة وصفاً للمقايضة بين التمارين لا ترتيباً نهائياً.

وهذه المقايضة سبب استخدامه. ارتفاع البار يحدد الصعوبة، فيبدأ المبتدئ شبه منتصب، ويجدّف المتقدم وقدماه مرفوعتان. وهو خطوة معتادة لمن يتدرب للوصول إلى أول عقلة، وتمرين ظهر للأيام التي أخذ فيها أسفل الظهر كفايته، وطريقة سهلة لإضافة تجديف في آخر الحصة. ويضعه دليل تدريب الظهر بين تمارين السحب الأفقي.

1. ضع باراً على خطافي رف السكوات بارتفاع الورك تقريباً في مجموعاتك الأولى. كلما ارتفع البار سهل التمرين، وكلما انخفض صعب. تأكد أن البار مستقر تماماً في الخطافين قبل أن تتعلق به، وتشرح صفحة الباور راك الخطافات والقضبان الجانبية.
2. استلقِ تحت البار بحيث يقع فوق أسفل صدرك وذراعاك ممدودتان.
3. أمسكه بقبضة علوية أعرض قليلاً من الكتفين، والإبهام ملتف حوله.
4. ضع كعبيك على الأرض والرجلان ممدودتان، أو اثنِ ركبتيك وثبّت قدميك لبداية أسهل.
5. ارفع وركك حتى يصير جسمك خطاً واحداً من الكعبين أو الركبتين إلى الكتفين: المؤخرة مشدودة، والأضلاع إلى الأسفل، والرقبة على امتداد الظهر.
6. اختر الارتفاع الذي تؤدي فيه 8 إلى 10 تكرارات وهذا الخط محفوظ، وسجّل رقم الخطاف لتجده في المرة القادمة.

1. تعلّق والذراعان ممدودتان والكتفان بعيدتان قليلاً عن الأذنين.
2. اسحب لوحي الكتف إلى الخلف، ثم ادفع مرفقيك إلى الخلف بزاوية 45 درجة تقريباً عن جسمك.
3. أوصل أسفل صدرك إلى البار، وجسمك يرتفع قطعة واحدة دون أن يتدلى الورك أو يسبق.
4. اثبت ثانية في الأعلى وصدرك يلمس البار أو يكاد.
5. انزل بتحكم حتى تستقيم ذراعاك من جديد.

وركك يكشف كل شيء: إن تدلى أولاً أو ارتفع ليلاقي البار قبل صدرك، فالمستوى أصعب منك الآن، فارفع البار درجة. ازفر وأنت تسحب وخذ الشهيق وأنت تنزل. وإن شعرت بألم في الكتف أو المرفق، لا مجرد جهد في الظهر، فتوقف واعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

كل نسخة تغيّر مقدار ما ترفعه من وزن جسمك، وهكذا تتقدم دون أن تضيف قرصاً.

إن كانت الرفوف كلها مشغولة، فبار جهاز السميث، حيث يوجد، يُضبط على أي ارتفاع للتمرين نفسه. وإلا فإن السحب الأرضي بالكيبل والتجديف بدعم الصدر يدرّبان العضلات نفسها، ويضيف السحب العالي السحب العمودي.

تقدّم عبر المستويات بالترتيب: أنزل البار خطافاً واحداً في كل مرة، ثم مدّ رجليك، ثم ارفع قدميك، ثم أبطئ النزول. واكتب رقم الخطاف في كل حصة، فهو في التجديف المقلوب بمثابة الوزن على البار. وحصتان في الأسبوع مناسبتان، إما تجديفاً أساسياً للمبتدئ أو تجديفاً ثانياً بعد آخر أثقل.

لا يحتاج التجديف المقلوب إلا إلى بار ورف، وتُظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات فيها بارات. اسأل أحد الموظفين أي رف يمكنك استخدامه له في أوقات الزحام. أما الأحزمة المعلقة وجهاز السميث فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها في جولة مجانية. وإن كنت تستخدم التجديف المقلوب للوصول إلى العقلة، فحصة تدريب شخصي تضع لك التدرج المناسب.