زيرشر سكوات: البار في ثنية المرفقين وصدر مرفوع ونزول كامل

يستقر البار هنا أدنى وأبعد إلى الأمام من أي سكوات آخر بالبار: في ثنية المرفقين، عند مستوى أسفل القفص الصدري تقريباً. وتؤدي الرجلان عملهما المعتاد، فيمدّ الفخذ الأمامي الركبة، وتفتح عضلات المؤخرة والفخذ الداخلي الورك عند الصعود من الأسفل. أما ما يتغير فهو ما فوق الورك: الوزن معلّق أمامك، فيبقى أعلى الظهر مشدوداً ويشدّ الجذع بقوة كي لا تنطوي فوق البار، بينما يمسك الباي والساعدان البار طوال المجموعة. ويُنسب التمرين عادةً إلى إد زيرشر، رجل القوة الأمريكي، وما زال حاضراً في تدريبات رجال القوة.

ويختاره المتمرنون لسببين. فهو يُبقي الجذع مستقيماً كما في الفرونت سكوات، لكن دون وضعية البار الأمامي، فلا تحدّه مرونة الرسغين والكتفين. ويدرّب شدّ الجذع وأعلى الظهر أمام وزن يسحبك إلى الأمام، وهذا ينفعك في رفع أي شيء تحمله أمام جسمك. لكنه ليس أول سكوات تتعلمه: أتقن الجوبلت سكوات وسكوات بالبار أولاً. ويبيّن دليل تمارين الأرجل مكانه في أسبوعك.

يضغط البار على باطن المرفق الطري، ويجده معظم الناس مزعجاً في البداية. الضغط متوقع، أما الألم الحاد أو المستمر في المرفق، أو أي ألم آخر أثناء الرفعة، فليس كذلك: توقف، وتحدّث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إلى الوزن.

1. اضبط الخطافين أدنى قليلاً من ثنية مرفقيك وأنت واقف والعضدان بجانب جسمك والساعدان أفقيان، أي عند أسفل الأضلاع تقريباً لدى معظم الناس. يجب أن ترفع البار بثني خفيف للركبتين، لا بنصف سكوات.
2. اضبط أذرع الأمان أدنى بقليل من أخفض نقطة يصل إليها البار في أعمق سكوات لك. وهي أدنى مما تتوقع، لأن البار يبدأ عند الخصر وينزل معك حتى الأسفل.
3. اقترب، واثنِ ركبتيك قليلاً، وأدخل ساعديك تحت البار حتى يستقر عميقاً في ثنية المرفقين. شبّك يديك أو اجعلهما قبضتين وكفّاك نحوك أمام صدرك.
4. اضغط العضدين نحو أضلاعك ليبقى البار ملتصقاً بجسمك، واشدد جذعك، ثم قف لترفعه عن الخطافين. تراجع خطوتين قصيرتين، والقدمان أعرض قليلاً من الكتفين وأصابعهما مائلة إلى الخارج قليلاً.
5. ابدأ بالبار فارغاً. فوزن عملك سيكون أقل بكثير من وزن السكوات الخلفي، والمسكة لا الرجلان هي التي تخبرك متى تتوقف عن إضافة الأقراص.

1. خذ نفساً عميقاً إلى بطنك واشدد جذعك قبل أن تتحرك، فالشدّ هنا هو ما يمنع البار من جرّ صدرك إلى الأسفل.
2. انزل جالساً بين كعبيك، والركبتان تتقدمان إلى الأمام والخارج فوق الأصابع. أبقِ يديك مرتفعتين والبار ملاصقاً لك، فإن نزلت يداك تدحرج البار نحوهما.
3. ابقَ مستقيماً قدر ما تستطيع والمرفقان ينزلان بين ركبتيك. انزل أعمق ما يمكنك والظهر مستقيم والكعبان على الأرض، وغالباً حتى يقترب المرفقان من باطن الفخذين.
4. اصعد بدفع الأرض ورفع الصدر والمرفقين معاً، فيرتفع الوركان والكتفان بالسرعة نفسها.
5. أخرج النفس في الأعلى، وأعد البار إلى عمق ثنية المرفقين إن انزلق، واشدد جذعك من جديد. وفي النهاية تقدّم نحو الرف وأنزل البار على الخطافين بثني خفيف للركبتين.

لا تُرِح مرفقيك على فخذيك في الأسفل ولا ترتدّ عنهما، فهناك يستدير الظهر وينزلق البار. وإن عجزت عن إكمال تكرار فانزل حتى يستقر البار على أذرع الأمان واخرج من تحته.

وإن لم يتحمل مرفقاك البار بعد، فإن الجوبلت سكوات بدمبل ثقيل يمنحك النمط نفسه، مستقيماً والوزن في الأمام.

• يناسب المتمرنين المتوسطين الذين يؤدون السكوات بعمق جيد ويريدون سكوات مستقيماً بالبار، ومن لم تناسبه وضعية البار الأمامي بعد، ومن يتدرب على رفعات رجال القوة.
• اختر سكوات آخر إن لم يخفّ الضغط في المرفقين بعد بضع حصص خفيفة: فالجوبلت سكوات والفرونت سكوات يحافظان على النمط المستقيم بمسكة مختلفة.
• ولرفع أكبر وزن برجليك، يحمّلهما السكوات الخلفي أو جهاز دفع الأرجل أكثر، لأن الذراعين ليستا الحلقة الأضعف فيهما.
• جديد على السكوات؟ ابدأ بالجوبلت سكوات، فزيرشر سكوات يحتاج أولاً إلى شدّ جذع واثق.

استخدمه سكواتاً رئيسياً لبضعة أسابيع، أو سكواتاً ثانياً أخف بعد السكوات الخلفي أو الديدلفت. ومرة في الأسبوع تكفي، وحين تضيفه فاحذف مجموعة أو اثنتين من سكوات آخر بدل أن تكدّسه فوقه. أضف أصغر الأقراص حين تتشابه كل التكرارات، فإن بدأت يداك تنزلان أو بدأ ظهرك يستدير فاثبت على ذلك الوزن حتى تعود التكرارات نظيفة. وسجّله رفعةً مستقلة، لا نسبةً من السكوات الخلفي.

تُظهر صور صالة RPM رفوف سكوات عليها بارات وأقراص بمبر ملونة. أما وسادة البار فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها في جولة مجانية إن أردتها، والأكمام الطويلة تؤدي جزءاً كبيراً من مهمتها. ويشرح دليل رف السكوات ضبط الخطافات وأذرع الأمان، وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة لتجد ارتفاع الخطافين ووضع اليدين المناسبين لك.