دراجة الهواء: كيف تعمل المروحة وكيف تضبطها وتوزّع جهدك عليها

الأسماء كلها لتصميم واحد: مروحة في مكان الحذافة، ومقبضان طويلان متصلان بذراعي الدواستين، فحين تدفع يد تسحب الأخرى. و«أسولت» و«إيكو» و«إيرداين» أسماء علامات تجارية، أما دراجة الهواء أو دراجة المروحة فهي الاسم العام. وانتبه إلى أن «الدراجة الهوائية» في العربية تعني عادةً الدراجة العادية التي تُركب في الشارع، والمقصود هنا جهاز الجيم ذو المروحة.

والمروحة سر سمعتها: مقاومة الهواء ترتفع أسرع بكثير من السرعة نفسها، فزيادة بسيطة في سرعة التبديل تكلّفك جهداً أكبر بكثير، والانطلاق بأقصى قوة قد يوصلك إلى حدك خلال ثوانٍ. وفي ذلك ميزة: الدراجة تناسب الجميع، فالمبتدئ والرياضي المتمرس يستخدمانها دون تغيير أي إعداد، لأن كلاً منهما يحدد الحمل بجهده في كل دورة. والعيب أن البداية القوية أكثر من اللازم سهلة جداً.

الرجلان تدفعان الدواستين، فيؤدي الفخذ الأمامي والمؤخرة والفخذ الخلفي معظم العمل، بينما يدفع الصدر والأكتاف والظهر والذراعان المقبضين ويسحبونهما. ومع عمل الجسم كله يرتفع جهد القلب والرئتين بسرعة، ولهذا يحبها المدربون للفترات القصيرة القوية ودوائر اللياقة. وأنت جالس، فلا ارتطام بالأرض كما في الجري والقفز، ولا حاجة إلى توازن.

تناسب من يريد لياقة قوية دون جري، ومن يستعد لسباق لياقة مختلط. وهي أقل ملاءمة للحصص الطويلة الهادئة: المروحة صاخبة وتدفع الهواء نحوك، والدراجات الأخرى تؤدي العمل المنتظم بهدوء أكبر. والفترات القوية ترفع نبض القلب كثيراً، فإن كانت لديك مشكلة في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم، أو انقطعت عن الرياضة طويلاً، فاستشر طبيبك قبل الجهد الأقصى. وإن شعرت بألم في الركبتين أو الظهر أو الكتفين أثناء الركوب فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي. وتجد الخيارات الأهدأ في أدلة أجهزة الجيم.

1. ارتفاع المقعد: قف بجانب الدراجة واجعل المقعد بمستوى عظم الورك تقريباً، ثم تأكد وأنت جالس: حين تكون الدواسة في أدنى نقطة ومقدمة قدمك عليها، يجب أن تبقى الركبة مثنية قليلاً، لا مستقيمة ولا منضغطة.
2. تقديم المقعد وتأخيره إن كان ينزلق: والدواستان في مستوى واحد، يجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق الدواسة تقريباً. كثير من دراجات الهواء لا يتحرك مقعدها إلا صعوداً ونزولاً، فيكفي ضبط الارتفاع.
3. القدمان: مقدمة القدم على منتصف الدواسة والأصابع إلى الأمام. وإن كانت في الدواسات أحزمة فشدّها حتى لا تنزلق قدمك في الجهد القوي.
4. المقبضان: أمسكهما حيث يكون المقبض قائماً، بيدين مرتاحتين. في أبعد نقطة يبقى المرفق مثنياً قليلاً، وفي نهاية السحب تقف يدك قرب صدرك لا خلف كتفك.
5. الشاشة: شغّلها واختر الوضع. معظمها يعرض الوقت والمسافة والسعرات والواط وسرعة التبديل، فحدد قبل أن تبدأ الرقم الواحد الذي تبني عليه حصتك.
6. المكان: أبعد الملابس الفضفاضة وأحزمة الحقائب وأصابعك عن المروحة، ولا تمدّ يدك داخل غطائها وهي ما زالت تدور.

في كثير من دراجات الهواء مسندان للقدمين في الأمام، فإن أرحت قدميك عليهما عملت الذراعان وحدهما.

اجلس منتصباً مع ميل خفيف إلى الأمام، والأضلاع إلى الأسفل والجذع مشدود، حتى تذهب دفعة كل رجل إلى الدواسة لا إلى هزّ جسمك على المقعد. دع الرجلين تحددان الإيقاع، واستخدم الذراعين لإضافة القوة: حين تدفع يد مقبضها إلى الأمام تسحب الأخرى مقبضها إلى الخلف، بتناغم مع الدواستين. ومقاومة هذا الإيقاع، أو الشد بالذراعين وحدهما، يهدر جهدك.

وتوزيع الجهد هو ما يحدد نجاح الحصة. لأن المقاومة ترتفع بحدة، فآخر جزء من السرعة هو الأغلى، وعشر ثوانٍ بأقصى سرعة في البداية قد تستنزفك لبقية الفترة. اختر هدفاً على الشاشة، مثل رقم واط أو سعرات في الدقيقة، وحافظ عليه بانتظام. وفي مجموعة الفترات، اجعل هدفك أن تكون الجولة الأخيرة مثل الأولى، فإن هبطت كثيراً فابدأ الحصة التالية أهدأ قليلاً.

وأرقام السعرات تختلف بين العلامات التجارية والأجهزة، فسجّل الطراز مع الرقم. ولتقدير يخصك استخدم حاسبة السعرات المحروقة، واضبط الجهد بـحاسبة مناطق نبض القلب.

مقارنة بدراجة السبين أو الدراجة الثابتة القائمة، تضيف دراجة الهواء الذراعين وتستبدل مفتاح المقاومة بالمروحة، فيصعب أن تركبها بلطف ويسهل أن تستنزف نفسك في جهد قصير، أما الدراجات الأخرى فأهدأ وأنسب للركوب الطويل المنتظم والحصص الجماعية. ومقارنة بـجهاز التجديف، لا تحتاج تقريباً إلى تقنية، فتستطيع أن تتمرن بقوة من أول حصة، بينما يحمّل التجديف الظهر والرجلين في ضربة أطول ويكافئ التدرب. ويضع جهاز السكي إرغ الذي تقف أمامه حملاً أكبر على الجذع والذراعين، ويقارن دليل أجهزة الكارديو كل الأجهزة حسب الهدف.

تُظهر صور منطقة الكارديو في RPM أجهزة مشي وأجهزة إليبتيكال ودراجة تمارين قائمة بجوار نوافذ عالية، وتُظهر صور المنطقة الوظيفية صفاً من دراجات السبين، لكن أياً منها لا يُظهر دراجة هواء. فاسأل في جولة مجانية تحجزها هنا عن وجودها قبل أن تبني حصصك عليها. وإلى أن تعرف، تصلح الفترات أعلاه على دراجة السبين أو الدراجة القائمة دون عمل الذراعين، وتعطيك الزلاجة وحبال المعركة التي تظهر في صور التدريب الوظيفي في RPM جهداً قوياً للجزء العلوي. ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يدخل أياً منها في أسبوعك.