تمرين اللاندماين: ضغط البار إلى الأعلى والأمام على قوس

لأن البار يدور حول نقطة عند الأرض، فهو يتحرك على قوس ينتهي بين الضغط المائل والضغط فوق الرأس بحسب بُعدك عن القاعدة. يؤدي الكتف الأمامي معظم العمل، ويساعد أعلى الصدر أكثر مما يساعد في الضغط فوق الرأس، ويمدّ التراي المرفق. وفي نهاية كل تكرار ينزلق لوح الكتف إلى الأمام حول الأضلاع وأنت تمدّ ذراعك، فتعمل العضلة المنشارية الأمامية على جانب القفص الصدري. وحين تضغط بذراع واحدة يحاول البار أن يديرك نحوه، فيعمل الجذع والوركان ليبقى جسمك مواجهاً له.

وهذه الزاوية هي السبب الأول لاختياره. فالذراع تنتهي أمام الرأس لا بجانب الأذنين، فيحتاج الضغط إلى مدى أقل فوق الرأس مما يحتاجه الضغط العسكري الصارم، ويقلّ ميل أسفل الظهر إلى التقوس. يستخدمه المدربون لمن لا يزال يبني هذا المدى، وللرياضيين الذين يدفعون من وقفة قدم أمام الأخرى في رياضتهم، وكتمرين ضغط ثانٍ في حصة الجزء العلوي. وهو ليس حلاً لألم الكتف، فإن آلمك الضغط بهذه الزاوية فتوقف واعرض كتفك على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي. ويوضح دليل تمارين الأكتاف مكانه بين تمارين الضغط الأخرى.

1. أدخل أحد طرفي البار الأولمبي في كُمّ قاعدة اللاندماين. قد تكون القاعدة ثقيلة على الأرض أو مثبتة في الرف، وفي الحالتين يجب أن يدور الكُمّ بسهولة.
2. ابدأ بالبار فارغاً. فالقاعدة تحمل جزءاً من وزنه ولا تحمل أنت إلا بعضه، فتكون المجموعة الأولى خفيفة. ثم أضف أقراصاً صغيرة إلى الطرف الحر حين تصبح كل التكرارات متشابهة.
3. ارفع الطرف الحر إلى كتفك: انحنِ من الورك، وأمسك طرف البار بعد الأقراص بيديك الاثنتين، وقف، ثم انقله إلى اليد التي ستضغط بها ليستقر الطرف عند مقدمة الكتف.
4. لُفّ أصابعك حول طرف البار والرسغ مستقيم، والمرفق أسفل اليد وأمامها قليلاً، في منتصف المسافة بين جانبك والامتداد المستقيم إلى الخارج.
5. حدّد بُعدك عن القاعدة: الاقتراب يجعل الضغط أكثر عمودية وأقرب إلى الضغط فوق الرأس، والابتعاد يجعله أكثر استواءً وأقرب إلى الضغط المائل. اختر مسافة والتزم بها طوال المجموعة.

وإن لم تتوفر قاعدة اللاندماين، فالبديل الشائع أن يُثبَّت طرف البار في زاوية الغرفة حتى لا ينزلق. لكن الصالات تختلف في السماح بذلك، لأن البار قد يترك أثراً على الجدران والأرض، ويحتاج المكان إلى أن يكون بعيداً عن ممر الناس، فاسأل الفريق هل يُسمح بذلك وأين قبل أن تجربه.

1. شدّ جذعك والأضلاع إلى الأسفل. وفي الوقفة على ركبة واحدة اعصر عضلة المؤخرة في جانب الركبة النازلة ليبقى الوركان إلى الأمام.
2. اضغط البار إلى الأعلى والأمام على مساره، والساعد تحت البار.
3. في الأعلى، اترك لوح الكتف ينزلق إلى الأمام قليلاً لتمتد الذراع، والمرفق مستقيم والبار على خط كتفك.
4. أبقِ صدرك مواجهاً للقاعدة. سيحاول البار أن يديرك نحوه، فلا تسمح له.
5. أنزل بتحكم في نحو ثانيتين حتى يعود طرف البار إلى مقدمة كتفك.

أخرج النفس وأنت تضغط وخذه وأنت تُنزل. يجب أن تشعر بالعمل في مقدمة الكتف والصدر وخلف الذراع. وإن شعرت بقرصة في المفصل فتأكد أن المرفق لا يبتعد إلى الخارج وأنك لا تميل إلى الخلف، وإن بقيت القرصة فأنهِ المجموعة واعرض كتفك على مختص.

القوس واحد في كل النسخ، والذي يتغير هو عدد اليدين ومقدار مساعدة الرجلين.

• المبتدئون الذين يتعلمون الضغط: البار يتبع قوساً ثابتاً، والوقفة تعلّم الجذع أن يثبت، والبار الفارغ خفيف.
• من لا يستطيع بعدُ مدّ ذراعيه فوق رأسه دون أن يقوّس ظهره: يدرّب العضلات نفسها ريثما يُبنى ذلك المدى.
• الرياضيون الذين يدفعون من وقفة قدم أمام الأخرى، وكل من يريد ضغطاً بذراع واحدة مع تحدٍّ للجذع.
• اختر غيره إن لم تتوفر القاعدة ولا مكان مسموح لتثبيت البار، فالبدائل أعلاه تؤدي العمل نفسه.

ابدأ كل مجموعة بذراعك الأضعف، وطابق تكراراتها في الجهة الأخرى. تدرّج بالتكرارات أولاً ثم بأصغر الأقراص، فبخلاف البار نفسه تحمل أنت القرص الموضوع على الطرف الحر كله تقريباً، فحتى القرص الصغير زيادة حقيقية. وزاوج تمرين اللاندماين مع تمرين تجديف أو الفيس بول، ليأخذ أعلى الظهر مجموعة سحب مقابل كل مجموعة ضغط.

تُظهر صور صالة RPM بارات مع أقراص ملونة، لكنها لا تُظهر قاعدة لاندماين، فاسأل في جولة مجانية هل توجد واحدة في الصالة، وإن لم توجد فهل يُسمح بتثبيت البار في زاوية وأين. وإن أردت مدرباً يضبط وقفتك ويراجع مسار الضغط، فاحجز حصة تدريب شخصي.