ثلاثة أيام على الأجهزة والكيبل: أول برنامج لك في الجيم

الجهاز يحدد مسار الوزن بدلاً منك، وهذا يجعل تعلّمه وحدك سهلاً: تجلس، تضبط المقعد، تختار الحمل، فتأتي الحركة صحيحة في الغالب من التكرار الأول. وتغيير الوزن يعني نقل المسمار أو إضافة قرص، وإن فشل تكرار تركت المكدس أو المنصة تعود إلى مكانها. لذلك يستطيع المبتدئ أن يعمل قريباً من حدوده في وقت أبكر، والمجموعات الصعبة هي ما يدفع العضلات إلى التكيف.

أما ما ينقص الأجهزة فهو التوازن ومهارة التحكم بالوزن الحر: تثبيت الدمبل، وشدّ الجذع تحت البار، والوقوف على ساق واحدة تحت حمل. هذه تأتي لاحقاً، ويبدأ هذا البرنامج بإضافتها من الأسبوع السادس. وإن فضّلت الجمع بين الأجهزة والأوزان الحرة من اليوم الأول فإن جدول تمارين الجيم للمبتدئين يبني أسبوعك الأول حول أيامك، وبقية البرامج الثابتة في برامج التمارين.

وثلاث حصص للجسم كاملاً في الأسبوع مع يوم راحة بينها توافق التكرار الذي تقترحه الكلية الأمريكية للطب الرياضي لمن يبدأ تمارين المقاومة، وتغطي توصية منظمة الصحة العالمية بتقوية العضلات يومين في الأسبوع على الأقل.

تختلف أسماء الأجهزة وأشكالها من شركة إلى أخرى، لكن منطق الضبط واحد. ويعرض دليل معدات الجيم شكل كل نوع، وهذه الفحوص الأربعة تنطبق عليها كلها.

ابدأ بالإحماء خمس دقائق على الدراجة أو جهاز الإليبتيكال، ثم أدِّ مجموعة خفيفة على أول جهاز في اليوم بنحو نصف وزن العمل. وهذه المجموعة تتيح لك أيضاً التأكد من أن المقعد والوسائد في المواضع التي دوّنتها.

في أول أسبوعين أوقف كل مجموعة وما زال لديك ثلاثة تكرارات وأنت تتعلم الأجهزة، وبعدها تكراران أو واحد. وحين تبلغ كل مجموعات جهاز ما أعلى نطاقها انقل المسمار قرصاً واحداً، أو أضف أصغر الأقراص إلى الليج برس، ثم ابنِ التكرارات من جديد. وكثيراً ما تقفز مكدسات الأجهزة العلوية بخطوات كبيرة: إن كان القرص التالي أثقل من اللازم فابقَ على وزنك وأضف تكراراً، أو أبطئ النزول، حتى يصبح في متناولك.

تُظهر صور صالة RPM أبراج الكيبل بمقعد السحب، وجهاز ليج برس بالأقراص بزاوية 45 درجة، وأجهزة أخرى تعمل بالأقراص، فالليج برس وكل تمارين الكيبل وكل البدائل في هذا البرنامج تعتمد على معدات تظهر في الصور. أما جهاز ضغط الصدر والليج كيرل والليج اكستنشن والهاك سكوات وجهاز الفراشة وجهازا الأبدكشن والهيب ثرست وجهاز البطن فلا تظهر فيها، ولا توضح الصور ما الأجهزة الأخرى التي تعمل بالأقراص. احجز جولة مجانية واسأل فيها عن الأجهزة الموجودة في الصالة، واسأل عن التدريب الشخصي إن أردت مدرباً يضبط معك كل جهاز.