تمارين الأرداف بالكيبل (الكابل): سبع حركات وطريقة تحميلها

يسحب الكابل على خطه الخاص لا إلى الأسفل مباشرة، فتستطيع توجيه المقاومة إلى الزاوية التي تعمل ضدها المؤخرة: خلفك في الكيك باك، وبين ساقيك في السحب بين الساقين، وعبر جسمك في تمارين الجانب. ويبقى الشد قائماً طوال القوس، وتتدرج الأثقال بخطوات صغيرة، ومعظم الحركات تعمل برجل واحدة، فيظهر الجانب الأضعف بسرعة.

والحدود حقيقية بالقدر نفسه: مجموعة الأثقال ونسبة البكرات وتوازنك تحدّ الوزن، فلن يضاهي الكيبل الهيب ثرست أو الرفعة الرومانية بالبار في العمل الثقيل. والمجموعات برجل واحدة تستغرق ضعف الوقت، وحزام الكاحل قد يضغط على الساق، ومحطة واحدة مشتركة في وقت الذروة تبطئ الحصة. يغطي دليل تمارين المؤخرة كل الأدوات، أما هذه الصفحة فتفترض أن محطة الكيبل هي ما لديك، وتشرح كيف تستفيد منها إلى أقصى حد.

أرقام الأثقال لا تنتقل من جهاز إلى آخر، فكثير من الأعمدة يمرر الكابل عبر بكرات إضافية تقسم الوزن الذي تشعر به على اثنين أو أربعة، وقد يختلف الرقم نفسه كثيراً بين برجين. اختر وزنك الأول بالتكرارات: وزن تحركه اثنتي عشرة مرة مع ثبات ويبقى لديك تكراران. واكتب المحطة وارتفاع البكرة بجانب الوزن.

تمارين المؤخرة بالكيبل يناسبها الوزن المتوسط، والقفزة من رقم إلى الذي يليه كبيرة نسبياً، خاصة في الحركات برجل واحدة. فإن كان الرقم التالي ثقيلاً فابقَ حيث أنت وزد التكرارات، أو أبطئ النزول، أو أضف ثباتاً، أو ابدأ كل تكرار أبعد بخطوة عن الأثقال، قبل أن تنتقل إلى الوزن الأعلى.

سبع حركات تغطي المؤخرة على محطة واحدة، وإذا قسمتها حسب موضع الصعوبة في التكرار فستكاد الحصة تكتب نفسها.

• أعلى المدى والمؤخرة منقبضة: الكيك باك بالكيبل واقفاً، بالرجل مستقيمة أو الركبة مثنية، والكيك باك على أربع، وهي نسخة بالكيبل من ركلة الحمار.
• وضع الإطالة والمؤخرة والفخذ الخلفي ممدودان: السحب بين الساقين، وظهرك إلى بكرة منخفضة والحبل بين رجليك، والرفعة الرومانية بالكيبل التي تتبع حركة الثني نفسها في صفحة الرفعة الرومانية ببار قصير أو مقبضين.
• السكوات والطعن مع الفخذ الأمامي: جوبلت سكوات بالكيبل، تمسك فيه مقبضاً عند صدرك من بكرة منخفضة كما في الجوبلت سكوات، والطعن الخلفي بالكيبل بخطوة الطعن نفسها.
• جانب الورك: فتح الرجل جانبياً واقفاً بحزام الكاحل، وهو النسخة برجل واحدة من جهاز الأبدكشن.

اعمل ضمن نطاق تكرارات لا رقم ثابت: من 10 إلى 15 يناسب معظم هذه الحركات. ابقَ على الوزن حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق بتكرارات نظيفة، ثم ارفع رقماً واحداً وعُد إلى أسفل النطاق. وإن كلّفتك القفزة أكثر من ثلاثة أو أربعة تكرارات فاستخدم الخطوات الوسيطة: نزول في ثلاث ثوانٍ، أو ثبات ثانية عند أصعب نقطة، أو مجموعة إضافية، أو بداية أبعد عن الأثقال. والعمل برجل واحدة يمنحك مجالاً أيضاً، فالرقم نفسه أصعب حين تؤدي رجل واحدة العمل كله.

ومع مرور الأشهر ستنفد الأثقال في السحب بين الساقين والرفعة الرومانية قبل الكيك باك وفتح الرجل. هذا وقت إضافة البار أو جهاز الهيب ثرست للعمل الثقيل، وإبقاء الكيبل لبقية الحركات. وتساعدك حاسبة حجم التضخيم على عدّ مجموعات المؤخرة في أسبوعك.

• التأرجح في الكيك باك: الاندفاع وتقويس أسفل الظهر يحركان الحزام لا المؤخرة، فخفف الوزن واثبت في الأعلى.
• الوقوف قريباً جداً: تلمس الأثقال بعضها بين التكرارات فترتاح المؤخرة، فتراجع حتى تبقى مرتفعة.
• تحويل السحب بين الساقين إلى سكوات: ثني الركبتين كثيراً يحوّل حركة الثني إلى قرفصاء، فادفع الورك إلى الخلف والساقان شبه عموديتين.
• الميل في فتح الرجل: إمالة الجذع بعيداً عن الأثقال تجعل جانب الخصر هو الذي يرفع.
• استعجال الجانب الأضعف: ابدأ بالرجل الأضعف، واجعل الأخرى تؤدي عدد تكراراتها نفسه.
• الاستمرار مع ألم الظهر أو الورك: أوقف الحركة، واعرض الألم الذي لا يزول على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

في صور صالة RPM في المنهل تظهر أبراج الكيبل متعددة المحطات وفي أعلى كل إطار بكرات، ومقاعد للسحب العالي، وحبل ومقابض فردية معلقة. لكن الصور لا تبيّن إن كان العمود ينزل إلى مستوى الأرض، ولا إن كان حزام الكاحل محفوظاً عند المحطة، ومعظم هذه الصفحة يعتمد على الأمرين، فاسأل عنهما في جولة مجانية، في القسم المختلط وفي القسم النسائي. ولتتعلم هذه الحركات مع مدرب احجز تدريباً شخصياً أو مدربة شخصية.