تمرين الحطاب بالكيبل: الورك يلتف، والجذع مشدود، والذراعان ممدودتان

في الحطاب يتحرك الجذع، على عكس بالوف برس الذي تقاوم فيه الكابل نفسه من الجانب ولا يدور شيء. الخواصر هي التي تلف: المائلة الخارجية في جانب تعمل مع المائلة الداخلية في الجانب الآخر، والعضلة العميقة الملتفة حول الوسط تشدّه فينتقل الالتفاف عبر الجسم كتلة واحدة. وتدير عضلات المؤخرة والورك الحوض، وتدفع الرجلان في الأرض. وفي طريق العودة يحاول الكابل أن يديرك بقوة نحو الأثقال، فتكبحه العضلات نفسها.

وهذا ما يفصله عن الالتواء الروسي، الذي تجلس فيه وتلف قفصك الصدري فوق حوض ثابت. في الحطاب المتقن يدور الورك أيضاً. ولأن أسفل العمود الفقري لا يملك إلا مدى صغيراً من الالتفاف، يأتي معظم الدوران من الوركين وأعلى الظهر، والأضلاع فوق الحوض بينهما. يناسب الرياضات التي فيها التفاف أو ضرب أو رمي، كالغولف والبادل والتنس والرياضات القتالية، وكل من يريد التفافاً بوزن وهو واقف. وهو في المستوى المتوسط لأن الثبات في بالوف برس يأتي أولاً، ويشرح دليل تدريب الجذع مكان الالتفاف بجانب تمارين الثبات والحمل.

1. اضبط البكرة حسب النسخة: أعلى العمود للحطاب من الأعلى إلى الأسفل، وأسفله للنسخة من الأسفل إلى الأعلى، ومستوى الصدر تقريباً للنسخة الأفقية.
2. ركّب مقبضاً فردياً وأمسكه باليدين، إحداهما فوق الأخرى، أو أمسك طرفي حبل معاً.
3. قف وجانبك إلى العمود والقدمان أعرض قليلاً من الكتفين والركبتان لينتان، وابتعد حتى ترتفع الأثقال حين تمد ذراعيك نحو البكرة.
4. لِف وركك وصدرك قليلاً نحو البكرة ومُدّ ذراعيك نحوها دون قفل المرفقين، ووزنك أكثر على الرجل الأقرب إلى الأثقال.
5. اشدد جذعك: الأضلاع إلى الأسفل فوق الحوض، والبطن مشدود كأن أحداً سيدفعك، والرقبة طويلة.
6. اختر مسماراً خفيفاً تحركه اثنتي عشرة مرة ببطء دون أن ينثني مرفقاك أو يبتعد المقبض عن خط عظمة الصدر.

1. ابدأ والمقبض فوق كتفك القريب وإلى خارجه، والذراعان ممدودتان، والوزن على الرجل القريبة.
2. ادفع بالقدم القريبة ودعها تدور على مقدمتها بينما يبدأ وركك بالالتفاف بعيداً عن الأثقال. الورك يقود والصدر يتبعه مباشرة.
3. اسحب المقبض إلى الأسفل وعبر جسمك في خط قطري مستقيم نحو خارج ركبتك البعيدة. المقبض يتحرك لأن جسمك يلتف، لا لأن مرفقيك ينثنيان.
4. أنهِ الحركة وصدرك ووركك متجهان نحو القطر البعيد، ووزنك على الرجل البعيدة وركبتها منثنية قليلاً، والمقبض بجانب تلك الركبة. ويبقى ظهرك ممدوداً.
5. دع الكابل يعيدك على الخط نفسه في ثانيتين أو ثلاث، والكعب القريب يعود إلى الأرض، حتى تمد ذراعيك نحو البكرة من جديد.
6. أدِّ كل التكرارات على جانب ثم على الآخر، والجانب الأضعف أولاً.

إشارتان تحفظان الشكل: عظمة صدرك وإبزيم حزامك يلتفان معاً، والمقبض يبقى أمام عظمة الصدر طوال الحركة. ازفر مع السحب وخذ الشهيق والكابل يعيدك. وإن ارتطمت الأقراص أو انحرف المقبض فالوزن ثقيل.

تشعر بالحطاب على جانبي الخصر وحول الوركين. وإن آلمك الالتفاف في ظهرك، فأوقف المجموعة وتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إليه.

فقرتان أو ثلاث للجذع أسبوعياً تناسب معظم الناس، ولا يحتاج الحطاب إلا إلى مجموعتين أو ثلاث في كل منها بعد التمارين الأساسية. وبالوف برس مع الحطاب يصنعان فقرة من تمرينين: أحدهما يقاوم الالتفاف والآخر يدرّبه. وغيّر شيئاً واحداً في كل مرة بهذا الترتيب: تكرار أنظف وأبطأ، ثم المسمار التالي، ثم مدى أطول، ثم النسخة السريعة.

• إن كان وركك يلتف أو يداك تنحرفان في بالوف برس، فابدأ به، فالحطاب يطلب هذا التحكم وأنت تتحرك.
• وإن أردت تدريب الخواصر دون التفاف وأنت واقف، فالالتواء الروسي وتمرين الدراجة للبطن يدرّبانها على الأرض.
• وإن كان الالتفاف يسبب لك ألماً في الظهر، أو كنت عائداً من إصابة في الظهر أو الورك، فتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي أولاً.
• وإن كنتِ حاملاً أو بعد الولادة، فاسألي طبيبك أو القابلة قبل تمارين الالتفاف بوزن.
• وإن كان هدفك خصراً أنحف: الحطاب يقوّي العضلات على جانبي الخصر، لكنه لا يختار مكان خسارة الدهون، فهذا يأتي من خسارة دهون الجسم كله.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات، وعليها حبل ومقابض فردية معلقة. ويحتاج الحطاب إلى عمود تنزلق بكرته من الأعلى إلى الأسفل، ومساحة تقف فيها وجانبك إلى الجهاز وتلتف دون أن تدخل في ممر، والصور لا تبيّن أي المحطات تسمح بالأمرين، فتأكد من ذلك في جولة مجانية. وتُظهر الصور أيضاً كرات طبية على حامل للكرات لنسخة الرفع، أما الأشرطة المطاطية فاسأل عنها. وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة ليُبطئ المدرب حطابك ويتأكد أن الورك هو الذي يقود.