الكرانش أم سيت اب: انثناء واحد ونهايتان مختلفتان

يبدأ الكرانش وتمرين سيت اب بالطريقة نفسها: تقرّب العضلة المستقيمة البطنية أضلاعك من حوضك فيرتفع رأسك وكتفاك عن البساط. الكرانش يتوقف هنا، أما سيت اب فيكمل، ولأن الجذع لا يستطيع أن ينثني أكثر بكثير، تتولى العضلات القابضة للورك في مقدمة الحوض المهمة وتسحب الجذع المنحني نحو الفخذين. فالسؤال الحقيقي ليس أيهما يشغّل البطن أكثر، بل هل تريد ذلك النصف الثاني.

وكلاهما يثني الجذع إلى الأمام، وهذه وظيفة واحدة من وظائف الجذع. ويبيّن دليل تدريب الجذع مكان تمارين الثني بجانب الثبات والحمل والرفعات الكبيرة، وتضع صفحة الكرانش أم البلانك الثني مقابل التثبيت.

تمتد العضلة المستقيمة البطنية من أسفل الأضلاع إلى عظمة العانة، فلا تستطيع إلا أن تقرّب هاتين النقطتين، وحين يرتفع لوحا الكتف تكون قد أدت معظم ذلك. والارتفاع أكثر يعني الانثناء من الورك، ولا تعبر أي عضلة من عضلات البطن مفصل الورك. العضلات التي تعبره هي الحرقفية القطنية في عمق الورك، والمستقيمة الفخذية، وهي العضلة الوحيدة من الفخذ الأمامي التي تعبر الورك والركبة معاً. في سيت اب ترفع هذه العضلات جذعك المنحني كله، بينما تواصل عضلات البطن العمل لتحافظ على الانحناء لا لتصنعه.

والنتيجة العملية أن المدى الإضافي في سيت اب يضيف عملاً للورك لا للبطن. فإن أردت من البطن أكثر فالحل كرانش أصعب: أبطأ، والذراعان ممدودتان خلف الرأس، أو بقرص، أو بالكيبل. وإن أردت عضلات ورك قوية في مدى طويل، كما يحتاج العداؤون وممارسو الرياضات القتالية ومن يستعد لاختبار سيت اب، فالنصف الثاني هو ما تبحث عنه.

معظم طرق تسهيل التمرينين تنقل المهمة إلى عضلات الورك. ثبّت قدميك تحت وسادة أو اطلب من شريك أن يمسكهما، فتجد عضلات الورك ما تسحب عليه، فترتفع أكثر بجهد أقل من البطن. وهذا مفيد في سيت اب بعد أن تتقنه دون تثبيت، وعلى البنش المنحدر حيث يجب تثبيت القدمين. أما في الكرانش فيُفسد الغرض، فاترك قدميك حرتين.

• رمي الذراعين إلى الأمام يقذفك إلى الجلوس في سيت اب، ويحوّل الكرانش إلى نترة. اعقدهما على صدرك.
• سحب الرأس أشهر أخطاء الكرانش، ويظهر أيضاً في سيت اب حين تتعب. ضع أطراف أصابعك عند الصدغين أو الأذنين، ولا تشبكها خلف رأسك.
• الصعود كقطعة واحدة متصلبة والظهر مستقيم يعني أن الورك يقوم بكل شيء. انثنِ أولاً ثم اجلس.
• السقوط في النزول يضيّع أسهل طريقة لزيادة الصعوبة: انزل من سيت اب في نحو ثلاث ثوانٍ، ومن الكرانش في ثانيتين أو ثلاث.

وفحص سريع وأنت تتعلم: ضع يدك على ثنية مقدمة الورك. في الكرانش الجيد تبقى هادئة، وفي سيت اب تشعر بها تنشد عند منتصف الطريق تقريباً، وهي اللحظة التي يتولى فيها الورك العمل.

• عضلات البطن هي الهدف، ولا تريد أن يشارك غيرها كثيراً.
• لا تستطيع بعد أداء سيت اب كامل بتحكم، والكرانش نصفه الأول ونقطة البداية.
• تشعر بسيت اب في مقدمة الوركين أكثر من البطن، وتريد أن يعمل بطنك.
• تريد تحميل الحركة بخطوات صغيرة قابلة للقياس، وصولاً إلى الكرانش بالكيبل.

• اختبار لياقة يعدّ تكرارات سيت اب، فتحتاج إلى التدرب على نسخته وبشروطه.
• تريد عضلات ورك قوية في مدى كامل، للجري أو الركل أو رفع الرجلين في رفع الأرجل معلقاً.
• تحب تمارين اللياقة ذات التكرارات الكاملة المدى، مثل سيت اب الفراشة.
• تؤدي الكرانش أصلاً وتريد حركة أطول وأصعب لا تحتاج إلى معدات.

سجّل الدرجة مع التكرارات، فعشرون كرانش بلا وزن واثنا عشر بقرص تمرينان مختلفان.

يكفي معظم الناس تمرين ثني واحد في كل فقرة جذع، فاختر واحداً منهما لكل حصة بدلاً من تكديسهما. ومجموعتان أو ثلاث بعد رفعاتك الرئيسية، مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع، تكفي، ولا حاجة إلى أي منهما يومياً.

لا يحتاج التمرينان إلا إلى بساط ومساحة خالية على الأرض. وتُظهر صور صالة RPM بنشات مستوية وأقراصاً ملونة للتكرارات بالوزن، وأبراج كيبل متعددة المحطات للكرانش بالكيبل. أما البنش المنحدر بوسائد للقدمين وجهاز البطن فلا يظهران في الصور، فاسأل عنهما خلال جولة مجانية. وإن كنت تتدرب لاختبار لياقة، فحصة تدريب شخصي تحوّل شروطه إلى خطة.