تمرين تسلق الجبل: البلانك ثابت والركبتان تتناوبان

تمرين تسلق الجبل هو بلانك تجري الرجلان تحته. ذراعاك تحملانك، فيعمل الصدر والكتف الأمامي والتراي على إبقاء المرفقين مفرودين والكتفين فوق اليدين. وكلما ارتفعت قدم عن الأرض بقيت على ثلاث نقاط، فتمنع عضلات الجذع، والعضلة المستقيمة البطنية والخواصر قبل غيرها، الورك من الهبوط أو الالتفاف نحو الجانب غير المسنود. أما العضلات القابضة للورك فتسحب كل ركبة إلى الأمام، وتدفع الرجلان الأرض للتبديل.

السرعة هي التي تحدد أي هذه المهام تتقدم. دفع الركبتين ببطء ومع توقف تدريب للجذع، فالبلانك يجب أن يبقى مثالياً بينما تتحرك رجل واحدة. أما التسلق السريع بإيقاع الجري فيصبح تمريناً للياقة: كل خطوة خفيفة لكن العمل لا يتوقف، فيرتفع النبض والتنفس بسرعة كما في البيربي دون النزول إلى الأرض والصعود منها. وللنسختين مكانهما، والخطأ أن تؤدي السريعة ببلانك انهار قبل أن تبدأ.

لا يحتاج التمرين إلى معدات ولا إلى مساحة كبيرة، ولهذا يظهر في الإحماء ودوائر التمارين وختام الحصص. ويستطيع المبتدئ أن يبدأ ويداه على بنش. لن يبني عضلاً يُذكر، ولا يغني عن تمارين أثقل للجذع والأرجل، ويوضح دليل تدريب الجذع ما يحتاجه الأسبوع غيره.

1. ابدأ على اليدين والركبتين، والكفان تحت الكتفين مباشرة، والأصابع مفرودة ومتجهة إلى الأمام.
2. أرجع قدميك حتى يصبح جسمك خطاً مستقيماً واحداً من الرأس إلى الكعبين، على مقدمة القدمين، والقدمان بعرض الورك تقريباً.
3. ادفع الأرض بيديك حتى يمتلئ أعلى ظهرك ويستقر الكتفان فوق الرسغين لا خلفهما.
4. شدّ مؤخرتك قليلاً واسحب أضلاعك نحو حوضك. الورك على مستوى الكتفين، لا مرفوع إلى الأعلى ولا هابط.
5. انظر إلى الأرض أمام يديك بقليل. وإن كان الثبات في هذه الوضعية عشرين ثانية صعباً أصلاً، فابدأ ويداك على بنش أو صندوق.

1. شدّ جذعك، ثم ارفع قدمك اليمنى وادفع الركبة نحو صدرك بقدر ما تستطيع دون أن يرتفع وركك أو يستدير ظهرك.
2. توقف لحظة والركبة تحت صدرك، ثم أعد القدم إلى مكانها.
3. كرر بالرجل اليسرى. هذه النسخة البطيئة، دفعة ركبة كل ثانية أو ثانيتين، هي طريقة تعلّم الحركة، وهي التي تستخدمها لتمرين الجذع.
4. لتسرع، بدّل الرجلين في الهواء: حين تهبط قدم ترتفع الأخرى، بإيقاع جري خفيف. اجعل الخطوات قصيرة وهادئة.
5. احسب كل دفعة ركبة تكراراً، أو اعمل لمدة محددة. وأنهِ المجموعة حين يبدأ وركك بالارتداد أو تتقدم يداك إلى الأمام.

دع القدمين تتحركان وأبقِ الكتفين ثابتين: يبقيان فوق يديك طوال المجموعة مهما فعلت الرجلان. وفي النسخة السريعة تنفس بإيقاع، فازفر مع كل دفعة ثانية أو ثالثة بدل حبس النفس. وإن آلمك الرسغان أو الكتفان أو أسفل الظهر فتوقف، وتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

رفع اليدين يجعل التمرين أسهل، وتغيير اتجاه الركبة يغيّر ما يقاومه جذعك.

الرسغان أو الأرض لا يناسبانك؟ تمرين الحشرة الميتة يدرّب الجذع والرجلان تتحركان دون أي ضغط على يديك. ولعمل أكبر للجسم في كل تكرار يأخذ البيربي وأرجحة الكيتل بيل اللياقة أبعد، أما البلانك نفسه فهو النسخة الثابتة التي تتقنها أولاً.

طوّر عنصراً واحداً في كل مرة: أولاً السرعة التي تحافظ عليها والبلانك ثابت، ثم مدة كل فترة، ثم عدد الجولات، وبعدها فقط تقصير الراحة. ويناسب التمرين بداية الحصة إحماءً أو نهايتها ختاماً، ويتكامل مع تمرين قوة تؤديه واقفاً، مثل مجموعة من سكوات الكأس بين الجولات. أما السعرات التي يستهلكها فتتوقف على وزنك وسرعتك ومدة استمرارك، لذلك لا تعطي هذه الصفحة رقماً.

لا يحتاج التمرين إلا إلى مساحة على الأرض في أي من القسمين. وتُظهر صور صالة RPM مساراً عشبياً في منطقة التدريب الوظيفي فيه متسع لتمارين الأرض، وبنشات مستوية للنسخة على البنش، وصناديق قفز لينة. اسأل في جولة مجانية عن أنسب مكان لتمارين الأرض في الوقت الذي تتدرب فيه. ولفترات لياقة ضمن خطة أوسع راجع التدريب الوظيفي في RPM، أو احجز تدريباً شخصياً إن أردت مدرباً يحدد إيقاعك.