تمارين صدر دمبل: الحركات والأوزان وحصتان جاهزتان

تجيب هذه الصفحة عن سؤال واحد: إن كان الدمبل أداتك لتمرين الصدر، فكيف تستخدمه جيداً؟ أما الصورة الكاملة، بما فيها البار والكيبل والأجهزة وزاوية البنش وعدد المجموعات الأسبوعية، فيشرحها دليل تمارين الصدر. وكل ما هنا مبني على رف دمبل وبنش.

الدمبل مناسب جداً للصدر. كل ذراع تعمل وحدها فيظهر الجانب الأضعف فوراً، واليدان تنزلان أعمق وتلتقيان أقرب مما يسمح به البار، فيتمدد الصدر أكثر في الأسفل وينقبض أقوى في الأعلى. والتكرار الذي لا تكمله ينتهي بإنزال الدمبل إلى جانبيك لا ببار عالق فوق صدرك، فتستطيع أن تضغط بقوة وأنت تتمرن وحدك. ومن الرف نفسه تؤدي الضغط والتفتيح والبول اوفر دون أن تغيّر مكانك.

ونقاط الضعف حقيقية أيضاً. رفع الأزواج الثقيلة من الأرض إلى وضع البداية يحتاج جهداً وتمريناً، وفي مرحلة ما يصبح هو ما يحدّ الوزن لا صدرك. ولا شيء يثبّت الحمل، فترفع إجمالاً أقل مما ترفعه بالبار. والتفتيح يحمّل الصدر قرب الأسفل فقط، لأن الجاذبية تشد الدمبل مباشرة عبر ذراعيك حين يصبح فوق صدرك. ولكل ذلك حلول تجدها أدناه.

لكل تمرين صدر زوجه الخاص. البنش المستوي يأخذ أثقل زوج، والضغط المائل أخف بخطوة أو خطوتين، والتفتيح نصف وزن الضغط أو أقل تقريباً، لأن الذراع الممدودة تجعل أسفل القوس أصعب بكثير مما يبدو. ابدأ كل تمرين جديد بوزن خفيف، واحكم بالتكرارات لا بالرقم المكتوب على الدمبل.

• اختر زوجاً تضغطه عند أدنى نطاق تكراراتك وما زال لديك تكراران تقريباً، بأداء نظيف ورفع متحكم فيه إلى وضع البداية.
• في الأوزان الخفيفة قد تكون الخطوة الواحدة زيادة كبيرة، فإن كان الزوج التالي ثقيلاً فابقَ حيث أنت وزِد التكرارات أولاً.
• إن لم تستطع رفع الزوج إلى مكانه دون صراع فهو ثقيل على مجموعة ذلك اليوم، حتى لو استطعت ضغطه بعد أن يصل. اطلب من أحد أن يناولك الدمبل واحداً بعد الآخر، أو خذ الزوج الأخف. وتشرح صفحة بنش الدمبل رفع الدمبل بالركبتين خطوة بخطوة.
• سجّل الزوج والتكرارات لكل تمرين، فالتقدم بالدمبل يظهر في التكرارات أكثر مما يظهر في الوزن، والذاكرة لا يُعتمد عليها بعد أسابيع.

رتّب تمارين الصدر بالدمبل حسب ما يضيفه كل منها، فيصبح بناء الحصة بسيطاً: ضغط رئيسي، وزاوية أو قبضة ثانية، وتمدد، وتمرين ختامي.

• الضغط الرئيسي. بنش الدمبل المستوي هو الأثقل وأساس معظم الحصص. والضغط المائل بالدمبل، على ميل خفيف عند الدرجة الأولى أو الثانية، ينقل جزءاً أكبر من العمل إلى أعلى الصدر. أما النسخة على البنش المنحدر، في صفحة البنش السفلي، فتميل إلى أسفل الصدر إن توفر بنش منحدر.
• الضغط بلا بنش. ضغط الدمبل على الأرض، مستلقياً والركبتان منثنيتان، يوقف المرفقين عند مستوى الجسم، فيقصر المدى لكنه يسمح غالباً بالزوج نفسه أو بأثقل منه.
• الضغط الضيق. ضغط الدمبل الضيق، والدمبلان مضغوطان أحدهما على الآخر فوق صدرك، يبقي الصدر يعمل نحو الداخل ويُشرك التراي، وتشرحه صفحة البنش الضيق. والضغط بقبضة محايدة، والكفان متقابلتان، يقع بينهما ويناسب الأكتاف التي لا ترتاح للضغط العادي.
• التفتيح. تفتيح الدمبل يحمّل الصدر وهو ممدود بأوزان خفيفة، والتفتيح المائل يفعل ذلك لأعلى الصدر، والتفتيح على الأرض يحدّ العمق.
• البول اوفر. مستلقياً على البنش تنزل دمبلاً واحداً خلف رأسك ثم تعيده فوق صدرك، فيعمل الصدر والمجنص معاً؛ انظر صفحة البول اوفر.
• تمرين الضغط على مقابض الدمبل. الإمساك بدمبلين سداسيين لا يتدحرجان يسمح للصدر بالنزول أعمق مما تسمح به الأرض، فيصبح تمريناً ختامياً مفيداً، ويشرح دليل الوصول إلى أول تمرين ضغط طريقة التدرج فيه.

يزيد الدمبل بخطوات ثابتة، والفرق بين زوج وآخر كبير مقارنة بإضافة أقراص صغيرة إلى البار. فبدلاً من فرض القفزة، استخدم هذه الخطوات بالترتيب:

1. اعمل في نطاق تكرارات واسع، مثل 8 إلى 12 للضغط و10 إلى 15 للتفتيح، وابقَ مع الزوج حتى تصل كل المجموعات إلى أعلاه.
2. أبطئ النزول إلى ثلاث أو أربع ثوانٍ، أو أضف وقفة ثانية في الأسفل، فيصبح الزوج نفسه أصعب دون تغيير الوزن.
3. أضف مجموعة إلى التمرين لأسبوع أو اثنين قبل أن تنتقل إلى الزوج التالي.
4. وحين تنتقل، توقع أن تنزل تكراراتك إلى أدنى النطاق، ثم ابنِها من جديد.
5. في المجموعة الأخيرة فقط، انتقل إلى زوج أخف فور وصولك إلى هدفك وأكمل بضعة تكرارات أخرى.

وفي أثقل الأزواج تتغير المشكلة من حجم القفزة إلى رفع الدمبل إلى مكانه. عندها تفيدك التكرارات المتوقفة والإيقاع البطيء والتكرارات الأعلى أكثر من الأزواج الأثقل، أو يصبح الضغط بالبار الأداة الأنسب للعمل الثقيل.

• زوج واحد لكل التمارين. الزوج المناسب للضغط ثقيل على التفتيح، فيتحول التفتيح إلى ضغط بمرفقين منثنيين.
• الضغط المستوي وحده. أضف ضغطاً مائلاً خفيفاً أو تفتيحاً مائلاً مرة في الأسبوع على الأقل لأعلى الصدر.
• تقصير أسفل الحركة. التمدد في الأسفل هو ميزة الدمبل على البار، فتوقف حيث يتمدد الصدر ولوحا الكتف ما زالا مثبتين، لا أعلى من ذلك.
• صدم الدمبلين في الأعلى. الطرق بينهما لا يزيد عمل الصدر، فأوقفهما على بعد كف، أو اضغطهما معاً عن قصد في ضغط الدمبل الضيق.
• إسقاط الدمبل من ذراعين مستقيمتين. أنزله إلى صدرك ثم إلى فخذيك واجلس، ويشرح دليل الدمبل رفعه من الرف وإعادته.
• التمرن فوق ألم الكتف. أوقف الحركة التي تسببه واعرض كتفك على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تُظهر صور صالة RPM رف دمبل في منطقة التدريب الوظيفي وبنشات مستوية في صالة التدريب، وهذا يغطي الحصة الأولى بالكامل. أما البنش المائل أو المنحدر فلا يظهر في الصور، فاسأل في جولة مجانية عن البنشات الموجودة في القسم المختلط والقسم النسائي. وإن أردت مدرباً يختار معك أزواجك الأولى ويراقب رفعك للدمبل، فاحجز حصة تدريب شخصي أو اطلب مدربة شخصية.