تدريب الظهر بالدمبل وحده: ما الذي يغطيه وما الذي ينقصه

يناسب الدمبل الظهر أكثر مما يناسب معظم العضلات. فكل ذراع تسحب وحدها، فلا يختبئ الجانب الأضعف خلف الأقوى. ويستطيع الرسغ أن يدور إلى القبضة المحايدة التي ترتاح لها معظم الأكتاف. ويصل المرفق إلى ما خلف الجذع أبعد مما يصل في التجديف بالبار، فيدخل المجنص بقوة في السحب. ومع بنش يتحول أي تجديف تقريباً إلى تجديف مسنود، فلا يعود أسفل الظهر هو الحد.

أما الفجوة فهي السحب العمودي. السحب من فوق الرأس إلى الأسفل، كما في العقلة أو السحب العالي، لا مقابل حقيقياً له بالدمبل، لأن الدمبل يسحب دائماً إلى الأسفل مباشرة. البول اوفر أقرب شيء إليه، لكنه تمرين مساعد بوزن أخف. والحد الآخر هو القبضة: في التجديف الثقيل والرومانيان ديدلفت قد تتعب يداك قبل ظهرك، وقد يتجاوز المتمرس القوي أثقل زوج على الرف. في النادي أضف السحب العالي إلى هذه الحصص، وفي البيت يغطي العمل بالدمبل أدناه معظم الظهر.

يشرح دليل تدريب الظهر كل الأدوات، والأبحاث عن التجديف وعرض القبضة، وعدد المجموعات الأسبوعية المناسب. أما هذه الصفحة فتجيب عن سؤال أضيق: ماذا تفعل حين لا يكون معك إلا الدمبل، أو حين لا يكون شيء غيره متاحاً في الصالة تلك الساعة.

تزيد الدمابل على الرف بخطوات ثابتة، وفي التجديف بيد واحدة قد تكون الخطوة الواحدة جزءاً كبيراً من الوزن. هذه العادات تبقي التقدم مستمراً:

• لكل تمرين وزنه. ستسحب بذراع واحدة أكثر بكثير مما تحمله في الرفرفة الخلفية، ويقع البول اوفر بينهما.
• ابدأ كل حركة جديدة بوزن تستطيع رفعه 12 مرة تقريباً، واحكم عليه بالتكرارات المتبقية لا بالرقم على المقبض.
• اعتمد التدرج المزدوج: ابقَ على الوزن نفسه حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى نطاق التكرارات، ثم ارتفع درجة وابدأ من أسفل النطاق.
• إن كانت الدرجة التالية كبيرة فزِد العمل دون الوزن: إنزال في ثلاث ثوانٍ، أو ثبات لثانية في الأعلى، أو مجموعة إضافية.
• إن خانتك قبضتك قبل ظهرك في التجديف الثقيل أو الرومانيان ديدلفت، فأحزمة الرفع تتيح لظهرك إكمال المجموعة. تعلّم كل حركة دونها أولاً.

اختر تمريناً واحداً على الأقل من كل مجموعة من المجموعات الثلاث الأولى. وتشرح الصفحات المرتبطة كل حركة خطوة بخطوة.

• التجديف المسنود، وهو قلب الحصة: التجديف بالدمبل بيد واحدة بركبة ويد على بنش مستوٍ، والتجديف بدعم الصدر على البطن فوق بنش مائل. كلاهما يُخرج أسفل الظهر من السحب ليعمل أعلى الظهر والمجنص بقوة.
• التجديف من وضع الانحناء: التجديف بدمبلين منحنياً، والتجديف واليد الأخرى مسنودة على الرف أو الفخذ. لا يحتاجان إلى بنش ويضيفان تحدياً للجذع، وتشرح صفحة التجديف بالبار الانحناء من الورك، وهو نفسه بالبار أو بالدمبل.
• الإطالة الطويلة للمجنص: البول اوفر بالدمبل على طول البنش أو بالعرض، وهو أقرب ما يقدمه الدمبل للسحب العمودي.
• أعلى الظهر والكتف الخلفي: الرفرفة الخلفية منحنياً أو على البطن فوق بنش مائل، وهز الكتفين للترابيس العلوية.
• أسفل الظهر والورك: الرومانيان ديدلفت بالدمبل والرومانيان ديدلفت برجل واحدة، وفيهما تثبّت العضلات المحاذية للعمود الفقري ظهرك بينما يحرّك الفخذ الخلفي والمؤخرة الوزن.
• القبضة والقوام: مشية المزارع، أي المشي ودمبل ثقيل في كل يد، تجعل أعلى الظهر والقبضة يبقيانك منتصباً تحت الحمل. ويبني دليل تمارين الحمل والمشي حصصاً حولها.

• السحب بالذراعين. إن تعب الباي أولاً فاعتبر يديك خطافين وقُد الحركة بالمرفقين.
• اللف لإكمال التجديف بيد واحدة. الدمبل الأثقل الذي يحتاج إلى الورك لرفعه لا يعني عملاً أكثر للظهر، فانزل درجة.
• الاكتفاء بالتجديف. التجديف وحده يترك الإطالة الطويلة للمجنص وأسفل الظهر، فأضف البول اوفر وتمرين انحناء.
• تقوس الظهر في الانحناء. في التجديف بدمبلين والرومانيان ديدلفت يجب أن يبدو ظهرك في آخر تكرار كما بدا في الأول. وإن آلمك أسفل ظهرك أثناءها أو بعدها فتوقف، واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.
• القفز إلى وزن أثقل مبكراً. مع الفروق الكبيرة بين الدمابل، استحق كل قفزة بمجموعات كاملة عند أعلى النطاق.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رف دمبل ومقاعد بنش مستوية، وهذا يغطي كل تمارين الحصتين عدا النسخ المائلة. أما البنش المائل القابل للتعديل فلا يظهر في الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية. وتُظهر الصور نفسها أبراج كيبل فيها مقعد للسحب العالي، تسد الفجوة الوحيدة التي يتركها الدمبل. وإن أردت مساعدة في اختيار أوزانك الأولى، فاحجز حصة تدريب شخصي، أو اطلبي مدربة شخصية إن كنتِ تفضلين ذلك.