تمارين ظهر بار: التجديف والرفعات وكيف تعوّض المجنص

قوة البار في الحمل: تستطيع أن تجدّف وترفع بوزن أكبر بكثير مما يسمح به زوج دمبل، وتزيده بأصغر الأقراص، وتدرّب الظهر على حفظ شكله تحت هذا الوزن إلى جانب سحبه. والتجديف منحنياً مع الرفعة الميتة يشغّلان معاً المجنص وأعلى الظهر والترابيس والعضلات الطويلة بجانب العمود الفقري، أي معظم ما يقصده الناس بالظهر.

ونقاط ضعفه واضحة كذلك. كل تمارين الظهر بالبار تقريباً تؤدى وقوفاً والجذع منحنٍ، فيعمل أسفل الظهر فيها جميعاً ويتراكم تعبه خلال الحصة. واليدان تتقاسمان باراً واحداً، فيستطيع الجانب الأضعف أن يختبئ. ولا يوجد بين تمارين البار سحب من فوق الرأس، وهو الاتجاه الذي يدرّب المجنص في أطول مداه. فالحصة المبنية على البار تحتاج إلى خطة للمشكلتين، وهذا موضوع معظم هذه الصفحة.

يضع دليل تدريب الظهر هيكل الأسبوع بأي أداة: سحب عمودي وسحب أفقي وتمرين ثني، مع الأبحاث عن التجديف والقبضات. أما السؤال هنا فهو: أي هذه المهام يستطيع البار أداءها، وأي الرفعات تختار وبأي ترتيب، وكيف تمنع أسفل الظهر من أن يصبح هو الحد.

• ابدأ التجديف من الرف والبار على الخطافين عند منتصف الفخذ، حتى لا تضطر إلى رفعه من الأرض قبل كل مجموعة.
• الرفعة الميتة تبدأ من الأرض بأقراص كاملة الحجم تضع البار على الارتفاع الصحيح حتى مع وزن خفيف، والأقراص المطاطية مفيدة هنا لأن الخفيفة منها كثيراً ما تكون بالحجم الكامل.
• ثبّت الأقراص بالمشابك على الطرفين، فهي تزحف على البار أثناء التجديف والرومانيان، والبار غير المتوازن يسحبك إلى جهة.
• البارات ثابتة الوزن والبار المعوج (زجزاج) من الرف تناسب التجديف الخفيف وتمرين الترابيس والبول اوفر دون أي تحميل.
• زد الوزن بأصغر خطوة تسمح بها الأقراص، فزيادة صغيرة تجدّفها بنظافة خير من زيادة كبيرة تجعلك تنتصب. وتتولى حاسبة الأقراص الحساب، ويشرح دليل البار أنواع البارات والتحميل بالتفصيل.

الحصة الكاملة بالبار تأخذ رفعة أو اثنتين من المجموعة الأولى وواحدة من الثانية، ثم تضيف ما ينقص الأسبوع.

• التجديف لأعلى الظهر والمجنص: التجديف بالبار وتشرح صفحته تجديف بندلاي وييتس، وتجديف التي بار أو تجديف اللاندماين وطرف البار مثبت فيتحرك في قوس، والتجديف بيد واحدة على اللاندماين الذي يترك كل جانب يعمل وحده. أما التجديف مستلقياً على بطنك فوق بنش عالٍ (سيل رو) فيلغي دور أسفل الظهر تماماً، لكنه يحتاج إلى بنش قلّما يوجد في الصالات.
• الرفعات لأسفل الظهر والمؤخرة والفخذ الخلفي: الرفعة الميتة، والرفعة الرومانية، وديدلفت السومو بوقفة واسعة، و«الجود مورنينج» والبار على أعلى الظهر. هنا تعمل عضلات العمود الفقري بتثبيت الظهر تحت وزن ثقيل.
• سحب بوزن الجسم تحت البار: التجديف المقلوب والبار على خطافي رف السكوات، وهو التجديف الوحيد في المجموعة الذي لا يكاد يحمّل أسفل الظهر.
• الترابيس: تمرين الترابيس بالبار، والسحب من الرف من تحت الركبة لمن يتقن الرفعة الميتة.
• قوس طويل للمجنص: البول اوفر بالبار أو البار المعوج مستلقياً بعرض بنش مستوٍ، والبار يتحرك من فوق الصدر إلى خلف الرأس. أبقِه خفيفاً، فالكتفان لا المجنص هما ما يحدد الحد.

لأن أسفل الظهر يثبّت الوضعية في كل تمرين تقريباً مما سبق، فالمهمة الأولى في التخطيط هي توزيع عمله، وتكفي لذلك ثلاث قواعد:

• رفعة ثقيلة واحدة في الحصة: رفعة ميتة ثقيلة مع تجديف أخف، أو تجديف ثقيل مع رومانيان أخف، لا الاثنان ثقيلين.
• الرفعة الأصعب أولاً: الرفعة الميتة بعد التجديف منحنياً تأتي بظهر متعب، والترتيب المعاكس يكلّفك قليلاً من قوة التجديف، وهذا أهون.
• تجديف يريح الظهر: التجديف المقلوب، أو التجديف على اللاندماين بصدر مسنود حيث يتوفر البنش، يضيف عملاً للظهر دون انحناء إضافي.

راقب الشكل لا عدد التكرارات. حين يرتفع جذعك في التجديف أو يبدأ ظهرك بالتقوس في الرفعة، فقد انتهت المجموعة ولو لم تكتمل التكرارات. التعب في أسفل الظهر جزء من هذا التدريب، أما الألم فلا، والألم الحاد أو الممتد إلى الرجل أو المستمر يحتاج إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

• الانتصاب لإنهاء التجديف: يرتفع الجذع قليلاً في كل تكرار حتى يصير التجديف هزاً للكتفين، فخفف البار وثبّت الزاوية.
• رفعتان ثقيلتان في يوم واحد: الرفعة الميتة والتجديف منحنياً ثقيلين معاً يجعلان أسفل الظهر أكثر العضلات عملاً في الحصة.
• غياب السحب العمودي: التجديف والرفعات وحدها لا تأخذ المجنص إلى أطول مداه.
• رفع البار من الأرض قبل كل مجموعة تجديف: ضعه في الرف عند منتصف الفخذ.
• رفض الأحزمة: حين تنهي القبضة مجموعة الرومانيان أو التجديف قبل الظهر، تُبقي الأحزمة الظهر هو الحد.
• قفزات كبيرة في الأقراص: إضافة قرص كبير إلى تجديف بالكاد نظيف تحوّل كل مجموعة إلى أرجحة.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات فيها بارات وأقراص ملونة، ورفاً من البارات ثابتة الوزن بينها بارات معوجة، وبنشات مستوية، وهذا يغطي كل تمارين التجديف والرفعات والترابيس والبول اوفر أعلاه، والتجديف المقلوب في الرف، وتوفر أبراج الكيبل بمقعد السحب العالي السحب العمودي. أما جهاز التي بار وقاعدة اللاندماين وبار العقلة وجهاز السميث فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها في جولة مجانية. وحصة تدريب شخصي أسرع طريقة لمراجعة انحنائك وتجديفك قبل إضافة الأقراص.