ليج كيرل: ضبط الجهاز وتكرار نظيف وأي نسخة تناسبك

الفخذ الخلفي مجموعة عضلات تمتد في معظمها من عظم الجلوس أسفل الحوض إلى ما تحت الركبة من الخلف. ولأن أغلبها يعبر المفصلين، فلها وظيفتان: ثني الركبة ومدّ الورك. تمارين الثني من الورك مثل الرفعة الرومانية تدرب وظيفة الورك، أما ليج كيرل فيدرب وظيفة الركبة وتساعده عضلة السمانة. والبرنامج الذي يكتفي بأحدهما يترك جزءاً من العمل ناقصاً، ولهذا يجمع معظم المدربين بينهما، كما تشرح صفحة تمارين الفخذ الخلفي.

يناسب الجميع تقريباً، فلا توازن تحتاج إلى ضبطه والحمل على العمود الفقري قليل، فيتعلمه المبتدئ في حصة واحدة، ويستخدمه من يؤدي السكوات والديدلفت لزيادة عمل الفخذ الخلفي دون إرهاق إضافي لأسفل الظهر. ويأتي عادة بعد الرفعة الرئيسية في يوم الأرجل، وكثيراً ما يُقرن بـليج اكستنشن لمقدمة الفخذ.

1. حاذِ ركبتك مع المحور. في الجهاز النائم تكون صابونة الركبة خارج طرف الوسادة مباشرة، وفي الجالس حرّك مسند الظهر حتى يقابل منتصف الركبة علامة المحور.
2. ضع وسادة الكاحل على مؤخرة أسفل الساق فوق الكعب مباشرة، لا على عضلة السمانة.
3. في الجهاز الجالس: أنزل وسادة الفخذ حتى تضغط بإحكام فوق الركبتين، فتمنعك من الانزلاق إلى الأمام دون أن تقرصك.
4. في الجهاز النائم: أمسك المقبضين تحت المقعد، واضغط حوضك على الوسادة، وأرح جبهتك أو ذقنك بدل أن ترفع رأسك لتراقب.
5. اختر وزناً تستطيع ثنيه عشر مرات إلى اثنتي عشرة مع إنزال بطيء، وابدأ بمجموعة خفيفة، فالفخذ الخلفي يتشنج بسهولة وهو بارد.

1. ابدأ وساقاك ممدودتان تقريباً والوزن مرفوع قليلاً عن بقية الأثقال.
2. اسحب كعبيك نحو المؤخرة في الجهاز النائم، أو إلى الأسفل وتحت المقعد في الجالس، في ثانية تقريباً، وحوضك مضغوط إلى الأسفل طوال الوقت.
3. توقف لحظة في نهاية مداك، إلى أبعد نقطة تصلها الوسادة دون أن يرتفع حوضك أو يتقوس أسفل ظهرك.
4. أنزل في ثانيتين إلى ثلاث حتى تكاد الركبتان تستقيمان، وابدأ التكرار التالي قبل أن تلامس الأقراص بعضها.
5. حافظ على وضع القدمين نفسه طوال المجموعة، فتغييره في المنتصف يغيّر توزيع العمل.

وضع القدم يغيّر الإحساس بالتمرين. إن سحبت أصابع القدم نحو الساق ساعدت السمانة أكثر ورفع معظم الناس وزناً أكبر، وإن مددتها قلّت مساعدة السمانة وتحمّل الفخذ الخلفي معظم العمل فينخفض الوزن. اختر وضعاً واحداً لفترة تدريبية والتزم به. ازفر مع الثني وخذ الشهيق مع الإنزال.

كل النسخ تدرب وظيفة ثني الركبة، والفرق في وضع الورك، وفي مقدار ما تستطيع الساق الأقوى أن تغطي على الأضعف.

وإن كان الجهاز مشغولاً، فإن الرفعة الرومانية أو سوينغ الكيتل بيل يدربان الفخذ الخلفي من الورك بدلاً من الركبة، فهما يكملان ليج كيرل ولا يطابقانه.

مرة أو مرتان في الأسبوع تكفيان معظم الناس، مع تمرين ثني من الورك في الأسبوع نفسه لتغطي وظيفتي العضلة. زد تكراراً في كل مرة، وحين تبلغ كل المجموعات أعلى النطاق بإنزال متحكم فيه، ارفع الوزن درجة واحدة.

جهاز الرجل الخلفي ليس من المعدات التي تظهرها صور صالة RPM، فاسأل الفريق عن النسخة المتوفرة خلال جولة مجانية بصحبة مرشد. أما البارات والأقراص الملونة ورف الدمبل للرفعة الرومانية، والكيتل بيل للسوينغ، فتظهر في الصور، وهي تغطي جانب الورك من تدريب الفخذ الخلفي. وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة لتتعلم الجمع بين الاثنين.