ليج اكستنشن: ضبط المقعد وأداء التكرار وتحميل الفخذ الأمامي

الجهاز يؤدي حركة واحدة: مدّ الركبة ضد مقاومة، وهذه وظيفة العضلة الرباعية في مقدمة الفخذ، أربع عضلات تلتقي في وتر يلتف فوق صابونة الركبة. ثلاث منها تعبر الركبة فقط، أما الرابعة، المستقيمة الفخذية، فتعبر الورك أيضاً، فتطول من طرف وتقصر من الآخر في السكوات. على هذا الجهاز يثبت الورك وتعمل الأربع معاً، وهذا من أسباب إضافة المدربين له بجانب التمارين الكبيرة.

ولأن مفصلاً واحداً يتحرك، فهو سهل التعلم، ويسمح لك بإيصال الفخذ الأمامي إلى قرب العجز دون أن يوقفك التوازن أو أسفل الظهر. يفيد المبتدئ الذي يريد أن يحس بعمل مقدمة الفخذ، ويأتي تمريناً ثانياً أو ثالثاً بعد السكوات أو جهاز دفع الأرجل، أو تمريناً ختامياً في يوم الأرجل. هو إضافة إلى نمط القرفصاء لا بديل عنه، وتجد موقعه بين التمارين المركبة في مكتبة تمارين الأرجل.

الذراع المتحركة تحمّل مفصل الركبة مباشرة. كثيرون يتمرنون عليه دون مشكلة بوزن معتدل، لكن إن شعرت بألم داخل الركبة أو حول الصابونة أثناء المجموعة أو بعدها، فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي بدل أن تتجاهله وتكمل.

1. ابحث عن محور الجهاز، وهو في الغالب نقطة ملونة على جانب الذراع المتحركة، وحرّك مسند الظهر حتى يقع منتصف ركبتك على خط واحد معه وأنت جالس حتى آخر المقعد.
2. يجب أن تتجاوز ثنية الركبة حافة المقعد الأمامية قليلاً، حتى لا تضغط الحافة عليها حين تنثني ساقاك.
3. ضع وسادة الساق منخفضة فوق الكاحل مباشرة. إن اقتربت من الركبة انزلقت أثناء الرفع، وإن نزلت إلى ظهر القدم ضغطت عليه.
4. إن كان في الجهاز ضابط لمدى الحركة قرب المحور، فابدأ والركبتان مثنيتان إلى زاوية قائمة تقريباً، ولا تزد العمق إلا إن كان مريحاً.
5. اجلس معتدلاً ووركاك ملتصقان بمسند الظهر، وأمسك المقبضين الجانبيين، واربط وسادة الحضن إن وُجدت.
6. اختر وزناً تستطيع رفعه نحو خمس عشرة مرة مع إنزال بطيء، فإن تحولت آخر تكرارات المجموعة الأولى إلى ركلات فخفف درجة واحدة.

1. اسحب المقبضين إلى الأسفل ليبقى وركاك ثابتين في المقعد من أول تكرار إلى آخره.
2. وأصابع قدميك موجهة إلى الأعلى، مدّ الركبتين في ثانية تقريباً بحركة متصلة، من دون ركلة في البداية.
3. توقف قبل أن تُقفل الركبة بعنف واعصر لحظة؛ سترى الصابونة ترتفع قليلاً حين تنقبض العضلة.
4. أنزل الوزن في ثانيتين إلى ثلاث حتى تكاد الأقراص تتلامس، ثم ابدأ التكرار التالي دون أن تريح الوزن.
5. أبقِ ظهرك على المسند، فإن اندفع جذعك إلى الأمام ليساعد فالوزن أثقل من اللازم.

الإيقاع هنا أهم منه في أغلب التمارين، فالوزن خفيف بما يكفي لترميه رمياً، والتكرار المرمي يمضي معظم وقته والعضلة لا تعمل. ازفر مع الرفع وخذ الشهيق مع الإنزال، وعُدّ في طريق النزول. وحين تعجز عن إنزال يستغرق ثانيتين، تكون المجموعة قد انتهت.

الجهاز نفسه، والذي يتغير هو طريقة التحميل. هذه النسخ تفيد بعد أن يستقر أداؤك للتكرار العادي.

وإن كان الجهاز مشغولاً، فإن البلغاري سكوات، أو جهاز دفع الأرجل والقدمان منخفضتان ومتقاربتان على اللوح، يبقيان التركيز على مقدمة الفخذ.

ضعه بعد السكوات أو جهاز الدفع، إلا إن أراد مدربك إرهاق الفخذ أولاً. ثبّت الوزن حتى تبلغ كل المجموعات أعلى نطاق التكرار بإنزال نظيف، ثم أضف أصغر زيادة يسمح بها الجهاز. ودمجه مع ليج كيرل واحداً بعد الآخر يدرب وجهي الفخذ في وقت إضافي قليل، ولهذا تضع صالات كثيرة الجهازين متجاورين.

تظهر صور صالة RPM في المنهل أجهزة تُحمّل بالأقراص وجهازاً لدفع الأرجل، لكن جهاز الرجل الأمامي ليس من المعدات الظاهرة فيها، فاطلب من الفريق أن يريك إياه خلال جولة مجانية بصحبة مرشد. وإن أردت مدرباً يضبط لك المقعد ويختار وزن البداية، فاحجز حصة تدريب شخصي.