جهاز الهاك سكوات: ثبّت قدميك، حرّر المقابض، وانزل بعمق

لأن العربة تتحرك على مسار ثابت وظهرك يبقى على المسند، تستطيع أن تدع ركبتيك تتقدمان كثيراً وتنزل بعمق دون أن تقلق من التوازن أو ميل الجذع. هذا الانثناء العميق للركبة هو ما يجعله تمريناً قوياً للفخذ الأمامي. وتعمل عضلات المؤخرة والفخذ الداخلي بأقصى جهدها قرب القاع، ويظل الجذع مشدوداً تحت وسادتي الكتفين، وإن كان أقل منه تحت البار الحر.

يناسب المتوسطين الذين يريدون تحميل الفخذ الأمامي بقوة، غالباً بعد السكوات بالبار أو مكانه في يوم الأجهزة، ومن يتقن السكوات لكنه يجد صعوبة في التحكم ببار ثقيل على ظهره. ويمكن للمبتدئ استخدامه بوزن خفيف، لكن وضعية الركبة العميقة تحتاج وقتاً للتعود. يوضح دليل تمارين الأرجل مكانه في الأسبوع، وتفيدك مقارنة الهاك سكوات والليج برس إن كنت تختار بين الجهازين.

1. ابحث عن ضبط وسادتي الكتفين إن وُجد: يجب أن تستقرا بإحكام فوق كتفيك وظهرك مسطح على المسند. وفي الأجهزة الثابتة تقدّم أو تراجع على المنصة لتناسب طولك.
2. ضع قدميك مسطحتين في وسط المنصة بعرض الكتفين تقريباً، وأطرافهما إلى الخارج قليلاً، ليبقى الكعبان على المنصة حين تنزل بعمق.
3. حمّل الأقراص بالتساوي، وابدأ بالعربة فارغة، فهي في معظم الأجهزة وزن لا يستهان به، ثم أضف الأقراص بعد مجموعة إلى العمق الكامل.
4. ادفع لتحمل الوزن، ثم حرّر مقبضي الأمان، وهما غالباً ذراعان بجانب يديك أو قفل تديره إلى الخارج. تعرّف على طريقة إعادتهما قبل التكرار الأول.
5. إن كانت المصدّات قابلة للضبط، فاجعلها أسفل أعمق نقطة لك بقليل.

1. شدّ جذعك واضغط ظهرك ووركيك على المسند.
2. اثنِ ركبتيك ودعهما تتقدمان فوق أصابع القدمين والعربة تنزلق إلى الأسفل، والكعبان ثابتان والركبتان على خط القدمين.
3. انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للمنصة على الأقل، وأعمق إن بقي وركاك على المسند وكعباك على المنصة.
4. اصعد بدفع كامل القدم، وادفع العربة على مسارها دون أن ترتد من القاع.
5. توقف قبل قفل الركبتين في الأعلى. وبعد آخر تكرار قف كاملاً وأعد مقبضي الأمان قبل أن تخرج من الجهاز.

انزل في ثانيتين إلى ثلاث واصعد بثبات، فالارتداد من قاع هاك سكوات ثقيل يضع ضغطاً كبيراً على الركبتين في أشد انثنائهما. خذ نفساً وشدّ جذعك في الأعلى، وأخرجه بعد تجاوز أصعب نقطة في الصعود. وإن شعرت بألم في الركبتين أو أسفل الظهر أثناء التمرين أو بعده فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

اسم الهاك سكوات يطلق على أكثر من تمرين، ويمكن استخدام الجهاز نفسه بأكثر من طريقة. هذه النسخ التي يسأل عنها الناس.

إن لم يتوفر جهاز الهاك سكوات، فإن الليج برس أقرب جهاز إليه، والفرونت سكوات يعطي تركيزاً مشابهاً على الفخذ الأمامي بالبار، والجوبلت سكوات مع رفع الكعبين يكفيه دمبل واحد.

مرة أو مرتان في الأسبوع تكفيان، تمريناً أساسياً للأرجل أو بعد السكوات. تختلف الأجهزة في وزن العربة وزاويتها، فلا تقارن نفسك إلا بأرقامك السابقة على الجهاز نفسه. وحين تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق بعمق كامل، أضف قرصاً صغيراً على كل جانب.

تظهر صور صالة RPM أجهزة تُحمّل بالأقراص وجهاز ليج برس مائلاً، لكنها لا تُظهر جهاز هاك سكوات، فاسأل في جولة مجانية عما تضمه الصالة لهذه الحركة. وإن أردت مساعدة في ضبط جهاز سكوات أو اختيار بديل، فحصة تدريب شخصي أسرع طريقة لذلك.