التجديف بالبار أم التجديف بالدمبل: ذراعان وانحناء، أم ذراع واحدة وبنش

يدرّب التمرينان عضلات السحب نفسها، أي المجنص وأعلى الظهر، ويساعدهما الباي والكتف الخلفي. والفرق في ما يثبّتك. في التجديف بالبار لا شيء يسندك إلا أنت: الورك إلى الخلف والجذع قريب من الموازاة مع الأرض، والخلفية وعضلات المؤخرة والعضلات المحاذية للعمود الفقري تحفظ هذه الزاوية بينما تسحب الذراعان باراً واحداً. وفي التجديف بالدمبل تضع يداً وركبة على بنش مستوٍ فيثبت جذعك، وتسحب ذراع واحدة في كل مرة.

فالسؤال الحقيقي: هل تريد الانحناء جزءاً من التمرين؟ إن أردته فالتجديف بالبار يدرّبه، وإن كان الانحناء أول ما يخذلك فالتجديف على البنش يزيحه عن الطريق. ويجمع دليل تدريب الظهر بين النوعين من السحب الأفقي إلى جانب سحب عمودي.

تثبيت الانحناء تحت الحمل تدريب قائم بذاته: تعمل عضلات العمود الفقري وعضلات المؤخرة والخلفية دون حركة طوال المجموعة. ولهذا يجد التجديف بالبار مكانه الطبيعي في البرامج المبنية حول السكوات والرفعة الميتة، حيث على الظهر أن يحفظ شكله تحت البار.

أما الكلفة فتظهر في موضعين. أولاً، كثيراً ما يخذلك الانحناء قبل الظهر: مع تقدم المجموعة يرتفع الجذع ويتحول التجديف إلى هز للكتفين، فالوزن الذي تجدّف به بأداء صارم يحدده جذعك لا مجنصك. وثانياً، يضيف تعباً لأسفل الظهر في أسبوع قد يضم الرفعة الميتة والرومانية والسكوات. وحين تكون هذه الرفعات ثقيلة، يتيح لك التجديف على البنش أن تواصل السحب بقوة دون تكديس مزيد من الحمل على العضلات نفسها.

وقارنت دراسة نُشرت عام 2009 على سبعة رجال أصحاء، وهي مذكورة في صفحة التجديف بالبار، ثلاثة تمارين تجديف، فكان التجديف بالبار منحنياً صاحب أكبر حمل على أسفل العمود الفقري بينها. ولم يكن التجديف بالدمبل على البنش من بينها، فالدراسة لا تصنّفه، لكن البنش هو ببساطة سبب قلة ما يطلبه من الانحناء.

حين تسند يداً على البنش، يمر الدمبل بجانب جذعك لا نحوه، فيستطيع المرفق العامل أن ينتهي خلف جسمك ويقترب لوح الكتف من العمود الفقري تماماً. وفي الأسفل ينزل الكتف نحو الأرض لإطالة أكبر. أما في التجديف بالبار فيتوقف البار عند بطنك ويتحرك الكتفان معاً، فيقصر المدى من الطرفين.

والعمل بجانب واحد يكشف أي فرق بين الجانبين، بينما يسمح البار للجانب الأقوى بأن يعمل أكثر دون أن تنتبه. عُدّ تكرارات ذراعك الأضعف وأوقف الأقوى عند الرقم نفسه. والثمن هو الوقت، فكل مجموعة بالدمبل مجموعتان في الحقيقة، وهذا يتراكم في الحصة القصيرة.

يكمّل أحدهما الآخر: الأول ثقيل بذراعين وانحناء، والثاني مسنود بذراع واحدة ومدى أطول. اقرن كلاً منهما بسحب عمودي مثل السحب العالي، وأبعد التجديف بالبار عن اليوم التالي لرفعة ميتة ثقيلة، حين تكون العضلات التي تحفظ انحناءك متعبة أصلاً.

وإن جمعتهما في حصة واحدة فابدأ بالتجديف بالبار، لأنه يحتاج جذعاً نشيطاً، بينما يبقى التجديف بالدمبل فعالاً بعد تعب عضلات الانحناء. وسجّل كلاً منهما منفصلاً، فمع الجذع المسنود كثيراً ما تحمل الذراع الواحدة دمبلاً أثقل من نصف وزن البار، والرقمان لا يُفترض أن يتطابقا.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، ورفاً للبارات الثابتة الوزن، ورفاً للدمبل، وبنشات مستوية في صالة التدريب، فالتمرينان ممكنان. أما إن كان هناك بنش يميل للتجديف بدعم الصدر، أو محطة للتي بار، فاسأل عنهما في جولة مجانية. ولمراجعة انحنائك وسحبك بذراع واحدة من الجانب، احجز حصة تدريب شخصي.