البنش برس أم الضغط العسكري: الدفع إلى الأمام مقابل الدفع إلى الأعلى

كلا التمرينين يدفع البار حتى تستقيم الذراعان، والفرق في الاتجاه بالنسبة إلى جسمك. في البنش برس تستلقي على ظهرك وتدفع البار بعيداً عن صدرك، فهو ضغط أفقي يقوده الصدر. وفي الضغط العسكري تقف وتدفع البار من أمام كتفيك إلى ما فوق رأسك، فهو ضغط عمودي يقوده الكتف، بينما يثبّتك الجذع وعضلات المؤخرة والرجلان. ويعمل التراي والكتف الأمامي بجهد كبير في الاثنين، ولهذا يتنافس التمرينان على التعافي حين يجتمعان في حصة واحدة.

فهما ليسا بديلين أحدهما عن الآخر كما يكون البار والدمبل نسختين من ضغط واحد. ويضع دليل تدريب الصدر البنش في أسبوع صدر كامل، ويفعل دليل تمارين الأكتاف الشيء نفسه للضغط فوق الرأس.

عمل الصدر في الضغط هو دفع العضد إلى الأمام، والضغط الأفقي يضع هذا العمل على خط البار تماماً، فيقوم الصدر بمعظم الجهد ويساعده الكتف الأمامي. أما حين يصير الضغط عمودياً فتمر الذراع أمام الوجه إلى ما فوق الرأس، وهو مدى يساهم فيه الصدر أقل: يتولى الكتف الأمامي القيادة، وينضم الكتف الجانبي حين تتجاوز الذراعان مستوى الكتف، وتدير الترابيس والعضلة المنشارية لوحي الكتف إلى الأعلى لتكتمل الحركة.

وتُظهر دراسة نُشرت عام 2020 هذا الاتجاه. ضغط فيها 30 بالغاً متدرباً على بنش بزوايا من المستوي حتى 60 درجة، فبلغ نشاط الكتف الأمامي ذروته عند 60 درجة، وبعد 45 درجة زاد عمل الكتف بوضوح وتراجع أداء الصدر، بينما كان وسط الصدر وأسفله أنشط على البنش المستوي. وبقي نشاط التراي متقارباً في كل الزوايا. لم تصل الدراسة إلى الضغط العمودي الكامل، لكن الاتجاه واحد: كلما استقام الضغط كبرت حصة الكتف.

وعملياً، لن يغني الضغط العسكري عن البنش المستوي أو المائل إن كان هدفك صدراً أكبر، والبنش لا يقدم الكثير للكتف الجانبي، وهذا ما يغطيه الضغط العسكري والرفرفة الجانبية.

جزئياً. التراي والكتف الأمامي يعملان بجهد في الاثنين، فالتقدم في أحدهما يرفع الآخر قليلاً في الغالب، خصوصاً في أول سنة أو سنتين من التمرين. لكن الضغط الثقيل مهارة أيضاً، ومسار البار والضبط والنقطة التي تتعثر فيها خاصة بكل تمرين. البنش القوي لا يعلّمك شد جذعك واقفاً تحت البار، والضغط العسكري القوي لا يعلّمك تثبيت لوحي الكتف على البنش.

فإن كان لأحد التمرينين رقم يهمك، فتدرب عليه مباشرة مرة في الأسبوع على الأقل واجعل الآخر مسانداً، والفكرة نفسها تظهر في مقارنة البنش برس وجهاز ضغط الصدر. وهذا ما يتشاركانه وما لا يتشاركانه:

• قوة التراي تُنهي التمرينين، فـالبنش الضيق وتمارين التراي تفيد الاثنين.
• الكتف الأمامي يأخذ عملاً ثقيلاً من التمرينين، فالأسبوع الذي يضمهما نادراً ما يحتاج إلى رفرفة أمامية إضافية.
• شد الجذع تحت بار وأنت واقف، ونقطة لمس البار ودفع الرجلين في البنش، لا يتحسن أي منها إلا بأداء تمرينه نفسه.

لأن التمرينين يُتعبان التراي والكتف الأمامي، يدفع الثاني منهما في الحصة الثمن. ضع التمرين الأهم عندك أولاً، وإن كنت تدرب الجزء العلوي مرتين في الأسبوع فأعطِ الآخر يوماً يتصدره، ويفضَّل أن يفصل يوم أو أكثر بين الحصتين الثقيلتين.

وإن توقف التمرينان عن التقدم معاً، فانظر إلى التعافي قبل الأسلوب: ضغطان ثقيلان في الأسبوع، وفوقهما المتوازي وتمارين التراي، قد تزيد على ما يتعافى منه الكتف الأمامي والتراي.

يطلب الضغط العسكري ما لا يطلبه البنش: ذراعين مستقيمتين فوق الرأس والأضلاع منخفضة وأسفل الظهر في وضعه الطبيعي. فإن كنت لا توصل البار فوق رأسك إلا بالميل إلى الخلف، فقد صار التمرين بنشاً مائلاً وأنت واقف. اختبار بسيط: قف وكعباك ومؤخرتك وأعلى ظهرك على الحائط، وارفع ذراعيك مستقيمتين من الأمام إلى الأعلى. إن لمس إبهاماك الحائط دون أن يبتعد أسفل ظهرك عنه، فلديك المدى المطلوب. وإلا فاضغط في حدود مداك الحالي:

• البنش برس مستوياً، أو على ميل خفيف إن كانت المقاعد قابلة للتعديل: البار يتوقف عند صدرك، فلا يحدّه مدى الكتف فوق الرأس.
• تمرين اللاندماين، تدفع فيه البار إلى الأعلى والأمام بزاوية فيحتاج مدى أقل. واسأل إن كانت قاعدة اللاندماين متاحة.
• ضغط كتف دمبل جالساً، والكفان مائلان قليلاً إلى الداخل، في المدى الذي تتحكم فيه، ودع مدرباً يلاحظ أين ينتهي مداك ويعيد اختبار الضغط العسكري لاحقاً.

التيبّس مسألة تدريبية، أما الألم فلا. إن آلمك رفع ذراعيك أو الضغط فوق رأسك، فاستشر طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي أولاً.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، وبنشات مستوية، ورفاً للدمبل في صالة التدريب، وهذا يكفي للضغط العسكري واقفاً ولتمارين الضغط بالدمبل. أما إن كان البنش المستوي يدخل في الراك مع ضبط مساند الأمان للبنش، وأي البنشات يميل، وهل تتوفر قاعدة اللاندماين، فاسأل عنها كلها في جولة مجانية. وفي حصة تدريب شخصي يراجع المدرب مدى كتفيك وضبطك على البنش قبل أن يثقل البار.