ديفل برس: بيربي على الدمبل ينتهي والوزن فوق رأسك

لكل تكرار نصفان: بيربي ويداك على مقابض الدمبل، ثم أرجحة بدمبلين من الأرض حتى تمتد ذراعاك فوق رأسك، يدفعها الورك. بعدها يعود الدمبلان إلى الأرض ويبدأ البيربي التالي من هناك.

في نصف البيربي يعمل الصدر والكتف الأمامي والتراي والجذع. أما نصف الأرجحة فهو ثني من الورك: تولّد عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي الدفعة، ويوجّه أعلى الظهر والكتفان الدمبلين فوق الرأس. والانتقال من الأرض إلى الذراعين فوق الرأس كل بضع ثوانٍ يقطع النفس قبل أن تتعب أي عضلة بوقت طويل، ولهذا فديفل برس تمرين لياقة، لا طريقة لبناء أقصى قوة أو حجم عضلي.

يكثر هذا التمرين في تمارين اللياقة الوظيفية وفي دوائر اللياقة، وغالباً بعدد من التكرارات بأسرع وقت أو بتكرارات قليلة كل دقيقة. وهو ليس من محطات سباق HYROX الثماني. وللرفعات الأثقل التي تبني أجزاءه، تعرض مكتبة التمارين تمارين الثني والضغط والسكوات حسب العضلة والمعدات.

1. ابدأ بأخف مما تظن: زوج تستطيع ضغطه فوق رأسك عشر مرات دون عناء، لأن الأرجحة أول ما ينهار حين يكون الدمبل ثقيلاً.
2. اختر دمبلاً يستقر رأسه مسطحاً على الأرض، فيداك تدفعان من المقابض، والدمبل الذي يتدحرج في البلانك يُفسد التكرار.
3. أخلِ مساحة على الأرض بطول جسمك وخطوة إضافية، وفوقك متسع، ولا أحد في متناول الأرجحة.
4. ضع الدمبلين متجاورين بعرض الكتفين تقريباً، والمقبضان متوازيان ويتجهان إلى الأمام، وقف خلفهما مباشرة وقدماك أعرض قليلاً من الورك.

1. انزل وأمسك مقبضاً بكل يد، ومفاصل أصابعك فوق المقبض ليبقى الرسغ مستقيماً.
2. اقفز أو ارجع بالخطوة إلى البلانك على الدمبلين، وأنزل صدرك إلى الأرض بينهما بتحكم.
3. ادفع لتعود إلى البلانك، ثم اقفز بقدميك إلى الأمام لتهبطا مسطحتين وعريضتين خارج الدمبلين.
4. اضبط ثني الورك: الورك إلى الخلف، والظهر مستوٍ، والصدر فوق الدمبلين، والذراعان ممدودتان. هذه بداية رفعة ديدلفت، لا قاع سكوات.
5. اسحب الدمبلين إلى الخلف بين فخذيك، ثم افرد وركك بسرعة فيطفوان إلى الأعلى في قوس واحد قريب من جسمك.
6. حين يمرّان أمام وجهك ادفع ذراعيك حتى تستقيما والعضدان بجانب أذنيك. ثم أنزلهما أمامك، وضعهما على الأرض وابدأ البيربي التالي.

خذ الشهيق وأنت تنزل وازفر وأنت تدفع، ثم خذ الشهيق وأنت تضبط ثني الورك وازفر بقوة مع اندفاع الورك. وإن آلمك الرسغان أو الكتفان أو أسفل الظهر، فتوقف وتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

في الأرجحة يخطئ معظم من يؤدون ديفل برس. فمع التعب تقف أولاً، ثم ترفع الدمبلين إلى كتفيك بثني المرفقين كما في تمرين الباي، ثم تضغطهما من هناك، فتتحول حركة واحدة سريعة إلى ثلاث بطيئة. أما في التكرار الجيد فلا يتوقف الدمبلان عند الكتفين أبداً: يغادران الأرض، ويرجعان بين الرجلين، ثم يصعدان في قوس واحد تدفعه حركة الورك.

• الساقان قريبتان من الوضع العمودي في الأسفل. فإن اندفعت ركبتاك إلى الأمام ونزل وركك، فأنت ترفع الدمبلين بسكوات.
• السحب إلى الخلف عالٍ وقريب، والرسغان قرب أعلى الفخذين لا عند الركبتين، والظهر مستوٍ.
• خفة عند الصدر. فإن كان كتفاك يجرّان الدمبلين أمام صدرك، فدفعة الورك جاءت مبكرة أو ضعيفة.

دفعة الورك جديدة عليك؟ تعلّمها مع أرجحة الكيتل بيل، فهي الثني نفسه متوقفاً عند مستوى الصدر. أما الامتداد فوق الرأس فيشبه نهاية البوش برس: ذراعان مفرودتان، والرأس يعود إلى الأمام بينهما.

يمكن تسهيل كل نصف على حدة، ثم تقدّم خطوة واحدة في كل مرة.

• يناسب من يؤدي البيربي بإتقان وأرجحة الكيتل بيل وظهره مستوٍ، ويريد تمرين لياقة قصيراً وصعباً.
• إن كان ظهرك يتقوس حين ترفع وزناً عن الأرض، فابنِ ثني الورك أولاً بالرفعة الرومانية وأرجحة الكيتل بيل.
• وإن كانت لديك حالة في القلب أو الرئتين أو حالة صحية أخرى، فاسأل طبيبك أولاً. وإن كنتِ حاملاً أو وضعتِ مؤخراً فاسألي طبيبك أو قابلتك.

المجموعة تضيع غالباً في أول عشرة تكرارات، فابدأ أبطأ مما تشعر أنه ضروري، واسترح واقفاً فوق الدمبلين لا في البلانك، وقسّم مجموعة العشرين إلى خمسات قبل أن تُجبر على ذلك. وحالما يتوقف الدمبلان عن الامتداد الكامل أو يتقوس ظهرك، استرح أو انتقل إلى نسخة أسهل.

طوّر النسخة أولاً، ثم التكرارات، ثم عدد الجولات، وبعدها فقط الوزن. وتكفي مرة أو مرتان في الأسبوع، على ألا تكون في اليوم التالي لديدلفت ثقيل. أما الطاقة التي تستهلكها فتتوقف على وزنك وإيقاعك ومدة استمرارك، لذلك لا تعطي هذه الصفحة رقماً للسعرات.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل والمسار العشبي في منطقة التدريب الوظيفي، وهذا يغطي كل نسخ هذه الصفحة. اسأل في جولة مجانية عن أوزان الدمبل المتوفرة على الرف، وعن المكان الذي تؤرجح فيه دمبلين فوق رأسك حين تزدحم الصالة. ولمدرب يراجع ثني الورك والامتداد والإيقاع، احجز تدريباً شخصياً أو راجع التدريب الوظيفي في RPM.