البوش برس: اثنِ ركبتيك قليلاً، وادفع بساقيك، وأكمل بذراعيك

يقع البوش برس بين نوعين من التمارين. فهو مثل الضغط العسكري يأخذ البار من مقدمة الكتفين إلى ما فوق الرأس والذراعان ممدودتان، ويكمل العمل الكتف الأمامي والجانبي والتراي. لكنه يختلف عنه في أن الجزء الأول من الحركة يأتي من الرجلين: فالفخذ الأمامي وعضلات المؤخرة يفردان الركبتين والوركين بسرعة تكفي لإطلاق البار، ثم تتولاه الذراعان بعد أن يتحرك. ويجب أن يبقى جذعك مشدوداً طوال الوقت، وإلا ضاعت الدفعة في وسط مرتخٍ قبل أن تصل إلى البار.

ولهذا له استخدامان. فهو تمرين للقوة الانفجارية، لأن الثني والدفع لا ينجحان إلا بالسرعة. وهو أيضاً تحميل زائد للنصف العلوي من الضغط: فالرجلان تتجاوزان بالبار الأثقل أبطأ نقطة فوق الرأس بقليل، ثم يكمل الكتفان والتراي فرد الذراعين. يستخدمه المدربون للرياضات التي تنطلق قوتها من الأرض، ويستخدمه المتمرنون لرفع أوزان أعلى من ضغطهم الصارم. وهو تمرين للمستوى المتوسط، يُتعلَّم عادة بعد أن ترتاح في الضغط الصارم، فيكون فرد الذراعين ومسار البار مألوفين لك. ويوضح دليل تمارين الأكتاف مكانه مع بقية تمارين الكتف.

1. ضع البار على خطافات الراك عند مستوى الترقوة تقريباً، لتُخرجه بثني بسيط للركبتين.
2. أمسك البار بقبضة كاملة أعرض قليلاً من الكتفين، والإبهامان حوله، والساعدان قريبان من العمودي.
3. دع البار يستقر على مقدمة الكتفين والترقوة، والمرفقان أمامه قليلاً. فإن كان البار في يديك فقط، غاص الثني في ذراعيك بدل أن يحمل البار.
4. ارجع خطوتين وضع قدميك بعرض الورك تقريباً، والأصابع إلى الأمام أو مائلة قليلاً إلى الخارج، والوزن على القدم كلها، أي الوقفة التي تقفز منها.
5. خذ نفساً كاملاً إلى بطنك وشد جذعك، والأضلاع إلى الأسفل والمؤخرة مشدودة، واحبس النفس حتى يصبح البار فوق رأسك.
6. ابدأ بالبار وحده. وحين يستقيم التوقيت يرفع معظم الناس في البوش برس أكثر بوضوح مما يرفعونه في الضغط الصارم، لكن تدرّج إلى ذلك ولا تبدأ منه.

1. الثني: اثنِ ركبتيك ودعهما تتقدمان فوق أصابع القدمين، والجذع مستقيم، والكعبان على الأرض. واجعله قصيراً، بعمق الانثناء الذي تسبق به قفزة من الوقوف تقريباً، وأقل بكثير من ربع سكوات.
2. اعكس الاتجاه فوراً، فأسفل الثني ارتداد لا توقف.
3. الدفع: افرد ركبتيك ووركيك بقوة، والضغط على القدم كلها. يجب أن يغادر البار كتفيك لأن رجليك قذفتاه، لا لأن ذراعيك بدأتا الضغط.
4. الضغط: حين يمر البار أمام وجهك أبعد رأسك إلى الخلف عن طريقه، واضغط حتى يُقفل المرفقان، ثم أدخل رأسك إلى الأمام لينتهي البار فوق كتفيك ومنتصف قدميك.
5. أنزل البار إلى كتفيك بتحكم، وأرخِ ركبتيك قليلاً حين يستقر عليهما لتتحمل رجلاك الوزن. قف مستقيماً، وأعد شد جذعك، ثم اثنِ للتكرار التالي.

التلميح الذي تتذكره: انزل مستقيماً وادفع مستقيماً. فإن رجع الوركان إلى الخلف أو مال الوزن إلى أصابع القدمين أثناء الثني، اندفع البار إلى الأمام وقضيت التكرار تلاحقه. وقد يرتفع كعباك لحظة في نهاية الدفع، أما ترك الأرض فقفزة، وثني الركبتين من جديد لاستقبال البار هو البوش جيرك.

إن آلمك الكتف أو الرسغ أو أسفل الظهر أثناء التمرين أو بعده، فتوقف وتحدّث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إلى الضغط فوق الرأس.

تنتهي الأربعة كلها والبار فوق الرأس، والفرق في مقدار عمل الرجلين وطريقة إنهاء الحركة.

يتعلم معظم الناس البوش برس في حصة أو حصتين، أما الجيرك فيضيف استقبالاً للبار هو مهارة قائمة بذاتها. وتشرح صفحة الثراستر نسخة السكوات، وفي صفحة تمرين اللاندماين نسخة بذراع واحدة تستخدم الثني والدفع نفسيهما، والضغط فيها بزاوية مائلة.

• يناسب من يضغط بالبار جيداً ويريد قوة انفجارية أو عملاً أثقل فوق الرأس، والرياضيين الذين تنطلق قوتهم في رياضتهم من الأرض.
• إن كنت جديداً على البار فتعلّم الضغط الصارم أولاً، فالبوش برس يضيف السرعة إلى وضع يجب أن تتقنه مسبقاً.
• وإن لم تستطع فرد ذراعيك فوق رأسك دون تقويس أسفل ظهرك، فاستخدم ضغط الكتف جالساً أو اللاندماين حتى يتغير ذلك.
• وإن كان لديك ألم في الكتف أو الرسغ أو أسفل الظهر، فاسأل طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تضيف تمريناً سريعاً فوق الرأس.

اجعل المجموعات قصيرة: فحين يتباطأ البار أو يتغير شكل الثني تكون المجموعة قد أدت عملها. وضع البوش برس في بداية حصة الجزء العلوي أو الجسم كله وأنت في كامل نشاطك، وأتبعه بالضغط الصارم أو بتمارين أكتاف أخف. أضف أصغر الأقراص حين تتحرك كل المجموعات جيداً، وإن توقفت الزيادة فثبّت الوزن وأضف مجموعة. ومرة أو مرتان في الأسبوع تكفيان، ويُحسب أحد تمارين الضغط عندك.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، وهذا ما يحتاجه البوش برس بالبار، ورفاً للدمبل لنسخة الدمبل. وقبل أن تؤدي البوش برس بوزن ثقيل، اسأل في جولة مجانية عن المكان المناسب للرفع فوق الرأس، وعن الطريقة التي يفضّلها النادي لإنزال البار. وحصة تدريب شخصي أسرع طريق لضبط الثني والتوقيت.