الثراستر: فرونت سكوات ينتهي والوزن فوق رأسك

كل تكرار يطلب من أكبر عضلات الجسم ومن عضلات أصغر بكثير أن تعمل في خط واحد. فالفخذ الأمامي وعضلات المؤخرة تنزلانك في سكوات عميق وتخرجانك منه، والكتفان والتراي يكملان الضغط، وأعلى الظهر يمنع الوزن من التدحرج إلى الأمام في الأسفل، والجذع يبقيك مشدوداً والوزن يغيّر اتجاهه مرتين. ومع كل هذه العضلات في كل تكرار، ودون مكان ترتاح فيه بين التكرارات، يصبح التنفس هو الحد قبل القوة بكثير. ولهذا يختاره الناس: عمل كثير في وقت قليل.

والوزن هو الثمن. فضغطك فوق الرأس هو الذي يحدد ثقل الثراستر، فيبقى الوزن أخف بكثير مما تستطيعه في الفرونت سكوات. لذلك هو تمرين للياقة والقوة الانفجارية، وليس طريق بناء أقصى قوة في الرجلين، فهذا عمل السكوات الأمامي والسكوات بالبار. استخدمه في الدوائر التدريبية، أو في نهاية الحصة، أو تمريناً أساسياً في يوم لياقة قصير. ويوضح دليل تمارين الأرجل مكانه بين بقية أنماط تمارين الرجلين.

1. خذ البار من راك مضبوط عند مستوى الترقوة تقريباً. وأمسكه أعرض قليلاً من كتفيك بيدك كلها، لا بأطراف الأصابع كما في الفرونت سكوات، لأنك ستضغط من هذه القبضة.
2. دع البار يستقر على مقدمة كتفيك والمرفقان يشيران إلى الأمام وقليلاً إلى الأسفل: أخفض مما في الفرونت سكوات وأعلى مما في الضغط الصارم.
3. ارجع خطوتين وضع قدميك بعرض الكتفين تقريباً، والأصابع مائلة قليلاً إلى الخارج، كما في السكوات المعتاد.
4. ابدأ بالبار وحده، أو بوزن تستطيع ضغطه فوق رأسك ضغطاً صارماً نحو عشر مرات. فالضغط لا السكوات هو الذي يضع الحد.

وبالدمبل أسند طرف كل دمبل على مقدمة الكتف، والكفان متقابلان والمرفقان إلى الأمام. فتجد كل ذراع مسارها، ويرتاح بهذه الطريقة كثيرون ممن تنزعج رسغانهم أو أكتافهم من وضع البار على الكتفين. والدمبل أو الكيتل بيل الواحد على كتف واحدة يجعل الجذع يقاوم ليبقى مستقيماً، فبدّل الجهة بين المجموعات.

1. شد جذعك، وارفع المرفقين قليلاً، وانزل مستقيماً في سكوات كامل حتى يصبح مفصل الورك أدنى من أعلى الركبة، والكعبان على الأرض.
2. اندفع إلى الأعلى بقوة. وحين يستقيم الوركان والركبتان يجب أن تشعر بأن الوزن صار خفيفاً تقريباً على كتفيك.
3. اضغط مع انتهاء الرجلين: يغادر البار كتفيك بزخم الوقوف، وتحمله ذراعاك حتى تمتدا. أبعد رأسك إلى الخلف ليمر البار، ثم أدخله إلى الأمام.
4. انتهِ والذراعان ممدودتان والرجلان مستقيمتان والوزن فوق منتصف القدمين. هذا هو نهاية التكرار.
5. أعد الوزن إلى كتفيك، ومع استقراره عليهما دع ركبتيك تنثنيان إلى السكوات التالي. ففي المجموعة يبدأ التكرار الجديد مع نزول الوزن.

أخرج النفس في الأعلى وخذ نفساً سريعاً والوزن ينزل، أي نفس واحد لكل تكرار. وفي آخر المجموعة ينخفض المرفقان ويسقط الصدر أولاً، وهذه هي اللحظة التي ترتاح فيها. وإن آلمتك ركبتاك أو كتفاك أو أسفل ظهرك، فتوقف وتحدّث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

تتشابه عدة تمارين تجمع السكوات مع الدفع فوق الرأس، والذي يفرّق بينها هو عمق نزول الرجلين، وهل يبقى الوزن في يديك أم لا.

الثراستر ليس من محطات سباق HYROX، لكن رمي الكرة على الحائط من محطاته، وهو يستخدم النمط نفسه من السكوات والدفع، ولذلك يظهر الثراستر كثيراً في التدريب على نمط HYROX.

• يناسب من يؤدي السكوات والضغط فوق الرأس بأداء جيد ويريد تمرين لياقة قصيراً وصعباً، ومن يستعد لفعاليات تجمع الأوزان مع الجري أو التجديف.
• إن لم يبقَ مرفقاك مرفوعين والوزن على كتفيك، أو فقد السكوات عمقه، فتعلّم الجوبلت سكوات والضغط بالدمبل حركتين منفصلتين أولاً.
• وإن كان العمل فوق الرأس يزعج كتفيك، فإن أرجحة الكيتل بيل والبيربي يملآن خانة اللياقة نفسها دون ضغط.
• وإن كانت لديك حالة في القلب أو الرئتين أو حالة صحية أخرى قد يؤثر فيها تمرين اللياقة الشاق، فاسأل طبيبك قبل أن تضيفه.

تدرّج بهذا الترتيب: العمق وامتداد الذراعين في كل تكرار، ثم تكرارات أو جولات أكثر، ثم راحة أقصر، ثم وزن أثقل. ومرة أو مرتان في الأسبوع تكفيان إلى جانب تمارين القوة. والثراستر في اليوم التالي لسكوات أو ضغط ثقيل يكون غالباً أصعب وأسوأ أداءً، فاجعل له يوماً خاصاً أو ضعه في نهاية حصة أخف. ويشرح دليل تمارين اللياقة للمبتدئين كيف تتدرج إلى دوائر كهذه.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، ورفاً للدمبل، وكيتل بيل، والمسار العشبي في منطقة التدريب الوظيفي، ودراجة تمارين قائمة في منطقة الكارديو، وهذا يغطي كل نسخ هذه الصفحة والدائرة أعلاه. واسأل في جولة مجانية عن المكان الذي تؤدي فيه السكوات والضغط بالبار حين تزدحم الصالة. وللتدريب على العمق ووضع البار وضبط الإيقاع، احجز حصة تدريب شخصي.