رينيغيد رو: تجديف بالدمبل من وضعية البلانك والورك ثابت لا يلتف

في كل تكرار تمرينان معاً. الذراع التي تسحب تجرّ الدمبل نحو الورك، فتعمل المجنص والعضلات بين لوحي الكتف والكتف الخلفي، ويثني الباي المرفق. وفي الوقت نفسه تحمل الذراع الأخرى والقدمان وضعية بلانك عالية: مقدمة الجذع تمنع الورك من الهبوط، والخواصر تمنعه من الالتفاف حين ترتفع يد عن الأرض. ويحملك الكتف والصدر في الجانب الثابت، وتُبقي المؤخرة الجسم على خط واحد.

والجذع هو الحد في أغلب الأحيان. معظم الناس لا يسحبون هنا إلا جزءاً من وزنهم في التجديف بالدمبل على البنش قبل أن يبدأ الورك بالالتفاف، لذلك لا يصلح تمريناً أساسياً للظهر. ما يقدمه هو البلانك والتجديف في حركة واحدة بدمبلين فقط: مفيد في الدوائر التدريبية، وفي نهاية يوم الجزء العلوي، ولمن يريد أن يقاوم جذعه الالتفاف دون محطة كيبل. وهو في المستوى المتوسط لأن البلانك الثابت يأتي أولاً. ويشرح دليل تدريب الظهر تمارين التجديف الأثقل التي تبني عليها أسبوعك.

الدمبل هنا جزء من القاعدة التي تتوازن عليها، لذلك يهم شكله أكثر من أي تمرين آخر تقريباً.

• استخدم دمبلات برؤوس مسطحة الجوانب، كالسداسية، تبقى ثابتة حين تتكئ عليها. الرؤوس الدائرية قد تتدحرج تحت يدك في منتصف المجموعة.
• ابدأ خفيفاً: زوج تستطيع أن تسحبه عشرين مرة على البنش يكفي. الوزن المهم هو الذي تسحبه دون أن يتحرك وركك.
• ضع المقبضين متوازيين تحت كتفيك مباشرة والكفان متقابلتان، وأبقِ كل رسغ مستقيماً فوق مقبضه لا منثنياً إلى الخلف.
• ضعهما على أرض ثابتة مستوية لا ينزلقان عليها.
• لا تجد إلا دمبلات دائرية؟ أدِّ النسخة بدمبل واحد: اليد الثابتة مسطحة على الأرض، واليد التي تسحب وحدها تمسك الوزن.

1. ضع الدمبلين على الأرض بعرض الكتفين تقريباً والمقبضان متوازيان.
2. اركع وأمسك مقبضاً بكل يد، واجعل كتفيك فوق يديك مباشرة.
3. أرجع قدميك واحدة بعد الأخرى إلى بلانك عالٍ، والقدمان أعرض من الورك. الوقفة العريضة تمنحك قاعدة واسعة، وتقريب القدمين لاحقاً يصعّب التمرين.
4. اجعل جسمك خطاً واحداً من الكعبين إلى الرأس: المؤخرة مشدودة، والأضلاع إلى الأسفل، والرقبة طويلة، والنظر إلى الأرض أمام يديك بقليل.
5. ادفع الأرض بعيداً عنك عبر الدمبلين حتى لا يغوص صدرك بين كتفيك.

1. انقل قليلاً من وزنك إلى يدك اليسرى وقدميك، دون أن يتحرك الورك جانباً أو إلى الأعلى.
2. اضغط الدمبل الأيسر في الأرض واسحب الأيمن نحو وركك والمرفق قريب من جانبك، حتى يتجاوز المرفق أضلاعك بقليل.
3. أبقِ وركك مستوياً ومواجهاً للأرض. وإشارة يستخدمها كثير من المدربين: إبزيم حزامك يبقى متجهاً إلى الأسفل مباشرة.
4. أنزل الدمبل بتحكم وضعه بهدوء في مكانه نفسه، قبل أن تنقل وزنك لتسحب بالذراع الأخرى.
5. بدّل بين الجانبين واحسب تكراراً لكل ذراع، أو أنهِ تكرارات جانب واحد أولاً إن فضّلت.

ازفر وأنت تسحب وخذ الشهيق وأنت تنزل. تحرك ببطء: نحو ثانية للصعود، ولحظة ثبات، وثانيتان للنزول. وتنتهي المجموعة حين يبدأ وركك بالالتفاف أو الهبوط، مهما قال عدد التكرارات.

إن آلمتك وضعية البلانك أو السحب في الرسغين أو الكتفين أو الظهر، فأوقف المجموعة وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعيد المحاولة.

طوّر الوضعية قبل الدمبل: قدمان أقرب، ثم ثبات أطول، ثم النسخة مع الضغط، وبعدها فقط زوج أثقل. والزوج الأثقل الذي يجعل وركك يلتف خطوة إلى الوراء. وإن كانت الحصة نفسها فيها بلانك، فاحسب رينيغيد رو جزءاً من عمل الجذع بدل أن تؤدي الاثنين.

• إن لم تكن تستطيع بعد الثبات في بلانك عالٍ مستقيم على يديك نحو ثلاثين ثانية، فابنِ ذلك أولاً.
• وإن كان هدفك ظهراً أكبر وأقوى، فالتجديف بالدمبل على البنش أو التجديف بدعم الصدر يسمحان للظهر بالعمل بأوزان أثقل.
• وإن كان حمل البلانك على يديك يزعج رسغيك أو كتفيك، فإن بالوف برس يدرّب مقاومة الالتفاف نفسها وأنت واقف، والتجديف بذراع واحدة بالكيبل يغطي السحب. وإن استمر الانزعاج فتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.
• وإن كنتِ حاملاً أو بعد الولادة، فاسألي طبيبك أو القابلة قبل تمارين وضعية البلانك.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رف دمبل، وهو ما يحتاجه هذا التمرين. لكن الصور لا تبيّن إن كانت رؤوس كل الأزواج مسطحة الجوانب، فتأكد في جولة مجانية أي الدمبلات تبقى ثابتة حين تتكئ عليها، واختر مساحة خالية من الأرض بعيداً عن ممر الناس. ويشرح دليل الدمبل طريقة استخدام الرف. وإن أردت مدرباً يراقب وركك في المجموعات الأولى، فاحجز تدريباً شخصياً.