تمارين الفخذ الداخلي: ماذا تفعل المقرِّبات وما الذي يدرّبها

تملأ مجموعة المقرِّبات باطن الفخذ، بين الفخذ الأمامي والفخذ الخلفي. تبدأ العضلات الخمس كلها من الحوض، حول عظم العانة وعظم الجلوس. أربع منها تتصل على امتداد الجهة الداخلية من عظم الفخذ، أما الخامسة، العضلة الرشيقة الطويلة النحيلة، فتتجاوز الركبة إلى عظم الساق. والمقرِّبة الكبرى أكبرها بفارق واسع، ويعمل جزؤها الخلفي كأنه عضلة إضافية من الفخذ الخلفي. أما المقرِّبة الطويلة والمقرِّبة القصيرة والعضلة العانية الصغيرة فتقع أعلى وإلى الأمام، قرب الأربية.

وظيفتها المشتركة هي الضم، أي سحب الرجل نحو منتصف الجسم، كما حين تضغط ركبتيك إلى بعضهما. والمقرِّبة الكبرى تفرد الورك أيضاً، فتعمل بقوة لتدفعك من أسفل السكوات العميق أو الطعن. وفي الجري وتغيير الاتجاه السريع تعمل المجموعة مع عضلات الجهة الخارجية من الورك لتتحكم في الحوض وتبقي الركبة فوق القدم. فالتدريب الجيد للفخذ الداخلي يغطي الثلاثة: الضم، وفرد الورك من الانثناء العميق، والتحكم الجانبي.

هذه الصفحة مرجع الفخذ الداخلي في مكتبة التمارين، وجزء من دليل تمارين الأرجل الأوسع، وتشرح صفحة جهاز الأدكشن تمرين العزل الأساسي خطوة بخطوة.

تغطي المكتبة هذه التمارين بالتفصيل. فللعمل العميق في الورك، يوسّع السومو سكوات الوقفة ليأخذ الفخذ الداخلي حصة أكبر، ويحمّله الجوبلت سكوات والسكوات بالبار على المدى الكامل، ويسحب السومو ديدلفت البار من الأرض بوقفة عريضة. وللعمل الجانبي، يخطو الطعن الجانبي إلى الجانب ويجلس على ورك واحد، بينما يبقى الكوزاك سكوات في وقفة عريضة وينتقل من جانب إلى آخر بمدى أعمق.

ولعمق السكوات أثر يمكن قياسه. ففي دراسة استمرت عشرة أسابيع، تمرّن 17 شاباً مرتين في الأسبوع، إما بسكوات كامل العمق وإما بنصف سكوات. نما الفخذ الأمامي بمقدار متقارب في المجموعتين، لكن المقرِّبات نمت مع السكوات الكامل أكثر من ضعف ما نمت مع النصف، وكذلك عضلات المؤخرة. فالسكوات الذي يتوقف أعلى من مستوى التوازي بكثير يترك جزءاً كبيراً من هذا العمل.

جهاز الأدكشن أسهل طريقة لتحميل الضم، لكنه لا يوجد في كل صالة. وهذه الخيارات مرتبة من الأسهل إلى الأصعب.

• الضم وأنت على جنبك: ضع القدم العليا أمام الركبة السفلى، وارفع الرجل السفلى بضعة سنتيمترات. بداية بوزن الجسم تصلح في البيت أيضاً.
• الضم بالكيبل: حزام الكاحل على بكرة منخفضة، والرجل العاملة هي الأقرب إلى الأثقال، ويد على الإطار. دع الرجل تنفتح بتحكم، ثم اسحبها عبر جسمك أمام رجل الارتكاز.
• بلانك كوبنهاغن بذراع قصيرة: على جنبك، وباطن ركبتك العليا على بنش مستوٍ، ومستنداً إلى ساعدك، ارفع حوضك حتى يستقيم جسمك. تتدلى الرجل السفلى دون سند، فيحملك الفخذ الداخلي للرجل العليا.
• بلانك كوبنهاغن بذراع طويلة: البلانك نفسه والبنش تحت الكاحل. انتقل إليه حين تثبت في النسخة القصيرة نحو 30 ثانية لكل جانب، ورفع الرجل السفلى ببطء يزيده صعوبة.

تجمع صالات كثيرة الأدكشن والأبدكشن في مقعد واحد يسمى غالباً جهاز الفخذ الداخلي والخارجي. في وضع الفخذ الداخلي تكون الوسادتان على باطن ركبتيك فتضمهما، وهذا يدرّب المقرِّبات. وفي وضع الفخذ الخارجي تباعد بينهما، وهذا يدرّب جانب الورك، أي عضلة المؤخرة الوسطى في الأساس، لا الفخذ الداخلي، وتشرحه صفحة جهاز الأبدكشن. وفي الحالتين يبقى الجهاز إضافة: يعزل الضم فيناسب المبتدئين وأصحاب الرياضات الكثيرة الركل وتغيير الاتجاه، لكنه لا يدرّب فرد الورك من الانثناء العميق كالسكوات والطعن، فأبقِ أحدهما في أسبوعك.

احسب أولاً ما تؤديه أصلاً: فالسكوات العميق والطعن والسبليت سكوات والليج برس كلها تشغّل المقرِّبات قرب أسفل الحركة. وفوق ذلك، فإن نحو 4 إلى 8 مجموعات قوية في الأسبوع من العمل المباشر للفخذ الداخلي، على حصتين، نقطة بداية معقولة، والزم الحد الأدنى إن كان جديداً عليك. والمجموعة القوية تنتهي ولديك تكرار أو تكراران بأداء جيد، وتجمع لك حاسبة حجم التضخيم المجموعات المباشرة وغير المباشرة.

ويستخدم معظم الناس نحو 10 إلى 15 تكراراً متحكماً فيه على الجهاز أو الكيبل، و6 إلى 10 لكل جانب في الطعن الجانبي والكوزاك سكوات، وثباتاً من 10 إلى 30 ثانية في بلانك كوبنهاغن. تدرّج في المدى قبل الوزن: عرض بداية أوسع قليلاً على الجهاز، وطعن جانبي أعمق، وذراع أطول في البلانك. والعمل المباشر الجديد يترك الفخذ الداخلي متألماً أياماً في الغالب، فابدأ بمجموعة أو اثنتين وزِد على مدى أسابيع.

لا يوجد تمرين يختار المكان الذي تنقص منه الدهون. ففي دراسة استمرت 12 أسبوعاً، درّب 11 شاباً وشابة رجلاً واحدة فقط، ثلاث مرات في الأسبوع، بمجموعات طويلة جداً على الليج برس. انخفضت كتلة الدهون في أجسامهم كلها، لكن دهون الرجل المدرَّبة لم تتغير، وجاء النقص من الذراعين والجذع. والفخذ الداخلي لا يشذ عن ذلك: التمرين يبني العضلة، أما الدهون فتنقص من الجسم كله، بالأكل والنشاط العام، وبترتيب لا تختاره.

ما يغيّره التمرين فعلاً هو العضلة تحت الجلد، فقد يبدو الفخذ أشد حين تنخفض دهون الجسم عموماً. أما المسافة بين الفخذين فتعتمد في الغالب على عرض الحوض وزاوية عظمي الفخذ، فلا يصنعها التمرين. ولتغيير تركيب الجسم خطط للجسم كله، ويمكن لـالتدريب الشخصي أن يساعدك.

تتصل المقرِّبات قرب الأربية، ولذلك يُشعر هناك بمعظم انزعاج الفخذ الداخلي. والألم الخفيف في العضلة يوماً أو يومين بعد عمل جديد طبيعي. أما الألم الحاد في الأربية أثناء التكرار، أو الألم قرب عظم العانة، أو الألم الذي يبقى حين تمشي في اليوم التالي، فليس طبيعياً: توقف وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي بدل أن تتمرن رغمه.

ويضيف لاعبو كرة القدم وغيرها من رياضات الملاعب تمارين للمقرِّبات مثل بلانك كوبنهاغن، ويوضح دليل تمارين الجيم للاعبي كرة القدم الهواة كيف يتناسب ذلك مع المباريات. وإن كنتِ حاملاً أو وضعتِ حديثاً فاسألي طبيبك أو القابلة قبل إضافة تمارين الفخذ الداخلي، ومع أعراض قاع الحوض اسأل طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي أولاً.

• الاكتفاء بالجهاز. فهو يدرّب الضم ويترك عمل الورك العميق لأي سكوات تؤديه بالصدفة، فاجمعه مع نمط سكوات أو طعن.
• السكوات غير العميق. التوقف أعلى من مستوى التوازي بكثير يقتطع المدى الذي تعمل فيه المقرِّبة الكبرى أكثر.
• فرض الإطالة. على الجهاز وفي الكوزاك سكوات يأتي المدى الأوسع من أسابيع من التمرين، لا من المجموعة الأولى.
• الفتح السريع. ترك الجهاز أو الكيبل يباعد رجليك بسرعة يضع شداً مفاجئاً على الأربية، فخذ ثانيتين إلى ثلاث في الفتح.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل، وكيتل بيل، ورفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، وبنشات مستوية، وأبراج كيبل متعددة المحطات، وجهاز ليج برس مائلاً يُحمَّل بالأقراص، وهذا يغطي كل خيارات الأوزان الحرة والبنش والليج برس هنا. أما جهاز الأدكشن، والجهاز المشترك للفخذ الداخلي والخارجي، وحزام الكاحل للكيبل، فلا تظهر في الصور، فاسأل عنها في جولة مجانية. ولخطة مبنية حول رجليك، اطّلع على التدريب الشخصي، أو اطلبي مدربة شخصية.