تمرين السوبرمان: رفعة منخفضة على البطن لعضلات أسفل الظهر والمؤخرة

حين تستلقي على بطنك لا تجد ما تدفع منه، فكل ما ترفعه يعمل ضد الجاذبية مباشرة. يرتفع الصدر والذراعان لأن العضلة الناصبة للفقار، وهي العضلات الطويلة على جانبي العمود الفقري، ومعها العضلة متعددة الأقسام الأعمق منها والملاصقة للفقرات، تفرد ظهرك. وترتفع الرجلان لأن عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي تفرد الورك. أما أعلى الظهر، ومنه الجزء السفلي من عضلة الترابيس، فيُبقي الذراعين على مستوى الأذنين. ولأن الطرفين يرتفعان معاً فلا لحظة راحة أثناء الثبات، ولهذا تبدو عشر ثوانٍ أطول مما تتوقع.

وتعطي دراستان لتخطيط كهربية العضلات، أي تسجيل نشاط العضلة بأقطاب توضع على الجلد، فكرة عن حجم الجهد. ففي دراسة نُشرت عام 2008 على بالغين تتراوح أعمارهم بين 21 و35 عاماً، كان السوبرمان واحداً من ثلاثة تمارين لفرد الظهر تراوح فيها متوسط نشاط العضلة متعددة الأقسام والعضلة الطويلة، وهي إحدى عضلات الناصبة للفقار، بين 77% و82% من الانقباض الأقصى، بينما بقي رفع الذراع والرجل على البطن أو على اليدين والركبتين دون 50%. ووجدت دراسة عام 2016 على عشرة رجال أصحاء أن إطالة الثبات في السوبرمان زادت مجموع النشاط المسجَّل خلال كل ثبات (المساحة تحت منحنى تخطيط العضلات) في العضلة متعددة الأقسام والناصبة للفقار، وفي عضلة البطن المستقيمة في المقدمة.

هذه الأرقام تصف الجهد لا النتيجة، ولم تقس أي من الدراستين الألم أو الإصابة أو القوام. فالحمل الوحيد هو وزن ذراعيك ورجليك وصدرك، ولذلك يبني السوبرمان التحمل والتحكم في الجهة الخلفية من الجسم أكثر مما يبني قوة أو حجماً عضلياً. يناسب المبتدئين والتمرين في البيت والإحماء، ولا يحتاج إلا إلى مساحة على الأرض. أما القوة فيبنيها دليل تدريب الظهر بتمارين ثني أثقل في كل أسبوع من تدريب الظهر.

1. استلقِ على بطنك فوق بساط والرجلان ممدودتان بعرض الورك تقريباً، وظهر القدمين على الأرض.
2. مدّ ذراعيك إلى الأمام أبعد من رأسك بعرض الكتفين، والكفان إلى الأرض أو الإبهامان إلى الأعلى. وإن كان كتفاك متيبسين فاثنِ المرفقين قليلاً أو افتح الذراعين على شكل حرف Y.
3. ضع جبهتك على البساط لتبقى مؤخرة رقبتك ممدودة، ويبقى نظرك إلى الأرض طوال المجموعة.
4. اضغط عظمتي الحوض على البساط برفق واعصر المؤخرة قليلاً، فتشعر برجليك طويلتين وثقيلتين قبل أن تتحركا.
5. أخرج نفسك وثبّت بطنك تثبيتاً خفيفاً، لا لتسحبه إلى الداخل، بل ليكون للرفعة وسط متماسك تنطلق منه.

1. خذ شهيقاً، ثم مع الزفير ارفع الذراعين والرأس والصدر والرجلين كلها في اللحظة نفسها.
2. توقف حين تبتعد يداك وصدرك وفخذاك عن البساط بضعة سنتيمترات: مسافة تكفي لتمرير ورقة تحتها، لا مسافة تجعلك تتأرجح على بطنك.
3. مدّ أطراف أصابعك نحو الحائط الذي أمامك وأصابع قدميك نحو الحائط الذي خلفك. تبقى الركبتان مفرودتين، والكتفان منخفضين بعيداً عن الأذنين.
4. اثبت ثانيتين أو ثلاثاً وأنت تتنفس بهدوء من أنفك.
5. انزل في نحو ثانيتين، ودع جسمك كله يستقر على البساط، وخذ نفساً واحداً، ثم ابدأ التكرار التالي.

القاعدة التي تصلح معظم أخطاء السوبرمان: امتدّ نحو الحائطين لا نحو السقف. الارتفاع ليس مقياس التكرار الجيد، والسعي إليه ينتهي غالباً برمي الرأس إلى الخلف وركل الرجلين إلى الأعلى، فيتحول الثبات إلى أرجحة. الارتفاع الصحيح هو الذي تستطيع أن تثبت عليه ثلاث ثوانٍ دون حركة.

أوقف المجموعة إن آلمك شيء. وإن كان لديك ألم في الظهر أو مشكلة في الظهر، فتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تؤدي تمرين السوبرمان.

تتحكم في صعوبة السوبرمان بثلاثة أشياء: كم ترفع من جسمك، وإلى أي حد تمتد ذراعاك، وكم تبقى في الأعلى. غيّر واحداً منها في كل مرة، ولا تنتقل إلا حين تبقى الرفعة منخفضة وثابتة.

وحين لا يعود الثبات بوزن الجسم تحدياً، انقل المهمة نفسها إلى جهاز أسفل الظهر، أو حمّل الورك بوزن في تمرين الجسر. وإن كان الاستلقاء على البطن غير مريح لك، فإن تمرين بيرد دوغ يدرّب الجهة الخلفية من الجسم على اليدين والركبتين. وإن كنتِ حاملاً أو وضعتِ حديثاً، فاسألي طبيبك أو القابلة عن التمارين التي تناسبك.

مرتان أو ثلاث في الأسبوع تناسب معظم الناس، في أول الحصة ضمن الإحماء أو في آخرها بجانب تمرين لمقدمة الجذع مثل البلانك أو الحشرة الميتة، فتنال مقدمة الجذع وخلفيته عملاً متقارباً. طوّر مدة الثبات أولاً، ثم مكان الذراعين، ثم السباحة.

يحتاج السوبرمان إلى بساط ومساحة تكفي لتستلقي ممدوداً بالكامل. وتُظهر صور صالة RPM مساراً عشبياً في منطقة التدريب الوظيفي، فاسأل في جولة مجانية عن توفر البُسط والمكان المعتاد لتمارين الأرض. والمدرب الذي يقف بجانبك يرى فوراً إن كان رأسك هو الذي يقود الرفعة: احجز حصة تدريب شخصي، أو اطلبي مدربة شخصية.