تمارين الساعد: كيف تقوّي قبضتك وتكبّر ساعدك

تنقسم عضلات الساعد في التمرين إلى ثلاث مجموعات. العضلات القابضة تمتد على جهة الكف من الجهة الداخلية للمرفق، تغلق الأصابع وتثني الرسغ إلى الأمام، وعليها يقع معظم العمل كلما أمسكت باراً. والعضلات الباسطة تمتد على ظهر الساعد من الجهة الخارجية للمرفق، تفتح اليد وتسحب الرسغ إلى الخلف، وتعمل في كل قبضة ثقيلة لتمنع الرسغ من الانثناء تحت الوزن. والثالثة العضلة العضدية الكعبرية، الكتلة السميكة على جهة الإبهام أسفل المرفق مباشرة: عملها ثني المرفق لا إغلاق اليد، ومنها يأتي كثير من حجم أعلى الساعد.

ويقسّم المدربون القبضة إلى ثلاثة أنواع. قبضة الضغط تغلق اليد على شيء، كما في قابض اليد أو المقبض السميك. وقبضة الحمل تمسك وزناً يريد أن يسقط، كما في الديدلفت والتجديف وحمل المزارع. وقبضة الملقط تضغط بين الإبهام والأصابع، كما حين تحمل قرصين من وجهيهما الأملسين. والقبضة القوية في الديدلفت لا تعني تلقائياً قبضة ملقط قوية.

قوة القبضة قدرة على الإمساك، ومعظم عملها ثابت: تبقى اليد مغلقة بينما يحرك باقي الجسم الوزن. ولهذا يبنيها السحب الثقيل جيداً، ولهذا تجد كثيراً ممن يمارسون الديدلفت والتجديف والحمل بانتظام أقوى قبضة ممن يكثرون الكيرل. وللمهارة دور أيضاً: لفّ الإبهام كاملاً حول البار، ووضع البار في أسفل الأصابع لا في وسط الكف، واستخدام مسحوق المغنيسيوم حيث يسمح النادي، كلها تزيد ما تستطيع حمله.

أما حجم الساعد فنموّ عضلي، والعضلات تنمو في الغالب من تكرارات قريبة من الفشل بمدى حركة طويل. والإمساك الثقيل يُبقي عضلات الساعد على طول واحد، ولذلك لا تجتمع القبضة القوية والساعد الكبير دائماً. ويسد العمل المباشر هذه الفجوة: كيرل الرسغ يحرّك العضلات القابضة في مداها الكامل، وكيرل الرسغ العكسي يفعل الشيء نفسه للباسطة، و«هامر كيرل» والكيرل العكسي يحمّلان العضلة العضدية الكعبرية. ويتوقف مقدار تغيّر ساعدك أيضاً على أمور لا تُدرَّب، مثل مواضع اتصال العضلات، إلى جانب تمرينك كله وأكلك وانتظامك.

تمرين واحد في المكتبة يضع الساعد عضلةً أساسية: هامر كيرل، فقبضته المحايدة تنقل جزءاً من العمل من الباي إلى العضلة العضدية الكعبرية والعضلة التي تحت الباي. وتمارين كثيرة غيره تدرّب القبضة في طريقها إلى عضلة أخرى: الديدلفت والرومانيان ديدلفت والديدلفت بالبار السداسي تحمّل قبضة الحمل أكثر من أي تمرين آخر في الجيم. والتجديف بالدمبل والتجديف بالبار يحتاجانها في كل تكرار، وهز الكتفين يطلب منك تثبيت وزن ثقيل في القمة. وتمارين الحمل والمشي تفعل ذلك وأنت تمشي.

ويأتي العمل المباشر للساعد من أربعة تمارين ليست لها صفحات في المكتبة بعد: كيرل الرسغ يحرّك العضلات القابضة في مداها الكامل، وكيرل الرسغ العكسي يفعل الشيء نفسه للباسطة، والكيرل العكسي يضيف العضلة العضدية الكعبرية، والتعلق على العقلة يبني تحمّل القبضة بوزن جسمك. وتجد أدناه نقاط البدء بكل منها.

قليلة هي الأندية التي فيها جهاز مخصص للساعد، ولست بحاجة إليه. أقرب بديل هو جهاز الكيبل: بار مستقيم على البكرة السفلية يعطيك كيرل الرسغ وكيرل الرسغ العكسي بشد ثابت، والحبل يعطيك «هامر كيرل» بالحبل، والأوزان تزيد بخطوات صغيرة تناسب العضلات الصغيرة. وتشرح صفحة جهاز الكيبل ضبط ارتفاع البكرة وتبديل المقابض.

ثم يأتي الدمبل: كيرل الرسغ جالساً والساعدان على الفخذين أو على طول بنش، وكيرل الرسغ العكسي في الوضع نفسه، و«هامر كيرل»، وحمل المزارع. وتساعدك صفحة الدمبل في اختيار الوزن من الرف. أما أسطوانة لفّ الرسغ، وهي بار قصير يتدلى منه وزن بحبل، فتدرّب جهتي الساعد وأنت تلفّ الحبل صعوداً ونزولاً، وقابض اليد يدرّب قبضة الضغط، وليس كل نادٍ يوفرهما.

السحب الثقيل مرتين في الأسبوع يشغّل قبضتك بجد أصلاً. ولحجم الساعد، نقطة بداية عملية هي من 2 إلى 6 مجموعات قوية من العمل المباشر أسبوعياً، موزعة على حصتين: مثلاً مجموعة أو اثنتان من كيرل الرسغ ومجموعة من كيرل الرسغ العكسي أو الكيرل العكسي، فوق «هامر كيرل». ومدى كيرل الرسغ قصير، فمعظم الناس يستخدمون أوزاناً خفيفة لنحو 12 إلى 20 تكراراً، قبل الفشل بتكرار أو اثنين. وللقبضة، يناسب الإمساك المؤقت لنحو 20 إلى 45 ثانية بدمبل ثقيل أو بار محمّل أو بوزن جسمك على العقلة. وتساعدك حاسبة المجموعات الأسبوعية في جمع المجموعات المباشرة وغير المباشرة.

اجعل تمارين الساعد المباشرة في آخر الحصة، فالقبضة المتعبة تقطع الديدلفت والتجديف قبل وقتهما. وزد الوزن والحجم تدريجياً: الأوتار عند الجهتين الداخلية والخارجية للمرفق تحتاج وقتاً لتتكيف، والقفزة المفاجئة في الكيرل أو تمارين القبضة قد تتركها متألمة. وإن ازداد الألم هناك من حصة إلى أخرى فهذا سبب للتوقف ومراجعة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

• كيرل الرسغ: اجلس والساعدان على فخذيك والكفان إلى الأعلى والرسغان بعد الركبتين قليلاً. دع الدمبل يتدحرج إلى أطراف أصابعك، ثم أغلق يدك واثنِ الرسغ إلى أعلى ما يستطيع.
• كيرل الرسغ العكسي: الوضع نفسه والكفان إلى الأسفل، بوزن أخف بكثير. ارفع ظهر اليد نحو السقف وأنزلها ببطء.
• الكيرل العكسي: أمسك بار الزجزاج أو زوجاً من الدمبل بقبضة علوية والكفان إلى الأسفل، وارفع والمرفقان ملتصقان بجانبيك. ستستخدم وزناً أقل بوضوح من «هامر كيرل»، وأبقِ الرسغين مستقيمين.
• التعلق على العقلة: أمسك باراً علوياً بعرض الكتفين تقريباً والإبهامان ملفوفان، وانزل عن الصندوق أو البنش، وتعلّق والكتفان مسحوبان قليلاً إلى الأسفل لا مرفوعان نحو الأذنين. وانزل قبل أن تنزلق قبضتك. ويجعل دليل أول عقلة كاملة التعلق من خطواته الأولى.

• الاكتفاء بالإمساك. السحب الثقيل يبني القبضة، لكن حجم الساعد يحتاج أيضاً إلى تكرارات بمدى الرسغ الكامل.
• كيرل رسغ بنصف مدى وارتداد. دع الوزن يتدحرج إلى الأصابع ثم اثنِ إلى الأعلى كاملاً، فالمدى قصير أصلاً.
• إهمال العضلات الباسطة. ظهر الساعد يعمل في كل قبضة، ومجموعة من كيرل الرسغ العكسي أو الكيرل العكسي تُبقي الجهتين متقاربتين في القوة.
• تمرين القبضة قبل التمارين الأساسية. القبضة المنهكة تُنهي التجديف والديدلفت مبكراً.
• القفزات الكبيرة في الحجم. أوتار المرفق تتكيف أبطأ من العضلة، فزد مجموعة واحدة في كل مرة، وتوقف إن شعرت بألم وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل، ورفاً للبارات الثابتة يضم بارات زجزاج، وأبراج كيبل متعددة المحطات، ورف قرفصاء بأقراص ملونة، وكيتل بيل، ومساراً عشبياً، وهذا يكفي للحصتين أعلاه. أما بار العقلة للتعلق والبار السداسي ومقابض حمل المزارع وأسطوانة لفّ الرسغ وقابض اليد فلا تظهر في تلك الصور، فاسأل عنها في جولة مجانية تحجزها هنا. وفي RPM قسم مختلط وقسم خاص للسيدات. تصفّح مكتبة التمارين لبقية العضلات، أو احجز تدريباً شخصياً يبني القبضة ضمن تمارينك الأساسية.