زوتمان كيرل: صعود بقبضة الباي ونزول بقبضة الكيرل العكسي

وضع اليد يحدد كيف تتقاسم ثلاث عضلات ثني المرفق. فحين يتجه الكف إلى الأعلى يكون الباي في أقوى أوضاعه، لأن تدوير الساعد إلى هذا الوضع من وظائفه. وحين يتجه إلى الأسفل يلتف وتر الباي حول عظم الساعد فيفقد جزءاً من قدرته، فتأخذ العضلة العضدية الكعبرية في جهة الإبهام من الساعد، والعضلة العضدية تحت الباي، نصيباً أكبر. ولهذا يبدو الكيرل العكسي بقبضة علوية أضعف بكثير من الكيرل العادي.

زوتمان كيرل يجمع الوضعين في تكرار واحد. فالرفع هو النصف الأضعف في أي حركة والإنزال هو الأقوى، ومعظم الناس يستطيعون إنزال وزن بتحكم لا يستطيعون رفعه. لذلك ترفع بالقبضة السفلية حيث أنت أقوى، وتنزل بالقبضة العلوية حيث أنت أضعف، فيعمل الساعد ضد وزن لا يسمح لك الكيرل العكسي بتحريكه. ويُنسب التمرين عادةً إلى جورج زوتمان، أحد رجال القوة في أواخر القرن التاسع عشر. ويشرح دليل تمارين الباي ودليل تمارين الساعد مكانه في أسبوعك.

سجّلت دراسة نُشرت عام 2015 نشاط العضلات لدى 16 شخصاً سليماً وهم يثنون المرفق ببطء والكف متجه إلى الأسفل، ثم إلى الداخل، ثم إلى الأعلى. فكان نشاط العضلة العضدية الكعبرية أعلى بفرق ذي دلالة إحصائية والكف إلى الأسفل منه في الوضعين الآخرين، بينما لم يتغير نشاط الباي تغيراً يُعتد به بين الأوضاع الثلاثة. قاست ثنياً بطيئاً للمرفق في مختبر، لا إنزالاً لوزن ولا نمواً على مدى أشهر، فهي تدعم المنطق وراء القبضة ولا تثبت شيئاً عن زوتمان كيرل نفسه.

وللساعد مهمة ثانية هنا. فحين يتجه الكف إلى الأسفل يحاول الدمبل أن يسحب مفاصل أصابعك نحو الأرض، وعلى عضلات أعلى الساعد، أي باسطات الرسغ، أن تُبقي الرسغ مستقيماً. هذا هو الحرق الذي يشعر به معظم الناس على الجهة الخارجية من الساعد، وهو أيضاً ما يحدد أثقل وزن يمكن أن يصل إليه التمرين.

1. اختر زوج الدمبل على أساس النزول لا الرفع. يجب أن تستطيع إنزاله بقبضة علوية في ثلاث ثوانٍ والرسغان مستقيمان، وهذا عند معظم الناس أخف بدرجة أو درجتين من وزنهم في بايسبس كيرل.
2. قف مستقيماً والقدمان بعرض الوركين والركبتان لينتان، أو اجلس مستقيماً على طرف بنش مستوٍ حتى لا يساعد الوركان.
3. دع الدمبل يتدلى بجانبيك والكفان إلى الأمام، والمرفقان قريبان من الأضلاع، والكتفان إلى الخلف والأسفل.
4. أمسك كل مقبض من منتصفه بقبضة كاملة والإبهام ملتف حوله، فالقبضة المرتخية تترك الدمبل يميل ما إن يتجه الكف إلى الأسفل.

1. الرفع: ارفع الدمبلين والكفان إلى الأعلى والمرفقان ثابتان، حتى يقترب الساعدان من الوضع العمودي.
2. الدوران في الأعلى: أدر ساعديك حتى يتجه الكفان بعيداً عنك، والدمبلان قرب مستوى الكتفين والمرفقان في مكانهما.
3. النزول: خذ نحو ثلاث ثوانٍ لإنزال الدمبلين بقبضة علوية، ومفاصل الأصابع على استقامة الساعد، حتى تستقيم الذراعان.
4. الدوران في الأسفل: أعد الكفين ليتجها إلى الأمام، ثم ابدأ التكرار التالي.

أدر القبضة في الأعلى والأسفل فقط، لا في الطريق. فالقبضة التي تدور تدريجياً طوال التكرار تخلط الوضعين وتُضيع فكرة التمرين. ويصلح التناوب بين الذراعين أيضاً، فتراقب رسغاً واحداً في كل مرة. أخرج النفس وأنت ترفع وخذه وأنت تُنزل.

• يناسب من يريد عملاً للباي والساعد من تمرين واحد، ككيرل وحيد في آخر حصة السحب.
• ويناسب من يتوقف عنده الكيرل العكسي عند وزن أخف من أن يشعر به، فالنزول بقبضة علوية يسمح للساعد بحمل أكبر.
• إن كنت جديداً على الكيرل فتعلّم بايسبس كيرل أولاً، فالدوران أسهل حين يكون المرفق ثابتاً أصلاً.
• إن كان هدفك أثقل عمل ممكن للباي، فبايسبس كيرل أو هامر كيرل يسمحان بوزن أكبر، لأن النزول لا يحدّ الوزن فيهما.
• إن آلمك الرسغ أو المرفق حين تدير الكف إلى الأسفل، فتوقف وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

ضعه في نهاية حصة السحب أو الذراعين، فالتجديف والسحب العالي والرفعة الميتة تُتعب القبضة أصلاً، ولا ينبغي أن يحدّ ساعد متعب من أدائها. تكفيه مرة أو مرتان في الأسبوع، ويمكن أن يأخذ مكان تمرين المطرقة أسبوعاً ويتركه له في الأسبوع التالي، بدلاً من إضافة كيرل ثالث. زِد التكرارات حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق مع نزول متحكم فيه، ثم ارفع الدمبل درجة. واحكم على كل زيادة باستقامة الرسغين.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل وبنشات مستوية، وهذا يكفي للنسخ واقفاً وجالساً وبالتناوب. أما كرسي الباي فلا يظهر في تلك الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية إن أردت تجربة نسخة البريتشر. ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يراقب رسغيك أثناء النزول ويضبط معك الوزن.