تمرين التركيز للباي: دمبل واحد وذراع واحدة مسنودة إلى الفخذ

كل كيرل يثني المرفق ضد وزن، وفي كل كيرل تتقاسم المهمة العضلات الثلاث نفسها: الباي في مقدمة العضد، والعضلة العضدية تحته، والعضلة العضدية الكعبرية في جهة الإبهام من الساعد. تمرين التركيز لا يصل إلى عضلة تفوتها التمارين الأخرى، لكنه يحدّ مما يستطيع بقية الجسم أن يساعد به. فحين يستند العضد إلى الفخذ والجذع مائل فوقه، لا دفع من الوركين ولا ميل إلى الخلف ولا تقدّم للمرفق ليكمل التكرار. ولأن ذراعاً واحدة تعمل، ترى بوضوح هل الباي هو ما يحرك الدمبل أم الجسم.

هذه الصرامة هي سبب أداء التمرين، وهي أيضاً حدّه. فلأن شيئاً لا يساعد، سترفع دمبلاً أخف مما ترفعه في الكيرل واقفاً، والعمل بذراع واحدة يأخذ ضعف الوقت. لذلك هو تمرين مساعد، يأتي عادة آخر كيرل في الحصة بعد التجديف والسحب العالي وكيرل أثقل بالذراعين. ويشرح دليل تمارين الباي مكانه في أسبوع من الكيرل والسحب.

1. اجلس على طرف بنش مستوٍ والقدمان على الأرض بأوسع من عرض الوركين، ليبقى للدمبل مكان يتدلى فيه بين الركبتين.
2. خذ دمبلاً واحداً أخف بدرجة أو درجتين مما تستخدمه في الكيرل واقفاً، فالمجموعة الأولى تكشف لك وزنك الحقيقي.
3. انحنِ إلى الأمام من الوركين والظهر ممتد غير مقوّس، حتى تستند الجهة الخلفية من ذراعك العاملة إلى باطن الفخذ في الجهة نفسها، فوق الركبة بمسافة كف تقريباً.
4. دع الذراع تتدلى مستقيمة والكف متجه نحو الساق الأخرى. المرفق مستند إلى الفخذ لا فوق الركبة، والعضد يتدلى إلى الأسفل تقريباً.
5. ضع يدك الأخرى على الفخذ الآخر لتسند جذعك، ولتبقَ هناك طوال المجموعة.

1. ارفع الدمبل نحو مقدمة كتفك، لا عبر جسمك نحو وجهك أو صدرك، والعضد ملتصق بالفخذ طوال الطريق.
2. ومع الصعود أدر كفك إلى الأعلى أكثر قليلاً، حتى ينتهي الخنصر أعلى من الإبهام بقليل. هذا الدوران هو الوظيفة الثانية للباي، ويجعل أعلى الحركة أصعب.
3. توقف حين يقترب الدمبل من كتفك ويكاد الساعد يصبح عمودياً، واعصر ثانية دون أن ترفع جذعك.
4. أنزل في نحو ثلاث ثوانٍ حتى تستقيم الذراع، دون أن ينزلق المرفق على الفخذ.
5. أكمل تكرارات الذراع الأضعف أولاً، ثم أدِّ العدد نفسه بالأخرى حتى لو استطاعت المزيد.

أخرج النفس وأنت ترفع وخذه وأنت تُنزل. وأكثر ما يتسلل من الغش هو الساق: يدفع الفخذ الذراع إلى الخارج ليبدأ التكرار. فإن تحركت ركبتك فالدمبل أثقل من اللازم. وإن آلمك المرفق أثناء المجموعة فتوقف وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إلى التمرين.

تمرين التركيز واحد من عدة طرق للكيرل بذراع واحدة بعد إخراج الجسم من الحركة. والفرق بينها في ما يثبّت الذراع، وفي الموضع الذي يكون فيه الوزن أثقل ما يكون.

ولكيرل صارم بلا أرجحة بالذراعين معاً، يؤدي بايسبس كيرل واقفاً وظهرك إلى الجدار مهمة قريبة.

• يناسب من يتحول الكيرل عنده إلى أرجحة للجسم، ومن عنده ذراع متأخرة عن الأخرى: العمل بكل جهة وحدها يكشف الفرق ويمنع الذراع الأقوى من التغطية على الأضعف.
• إن ضاق وقتك فاختر كيرلاً بالذراعين، فتمرين الذراع الواحدة يضاعف وقت المجموعة، والكيرل الصارم واقفاً يدرب العضلات نفسها في نصف الوقت.
• إن كان هدفك الأساسي رفع أثقل وزن ممكن بالباي، فالكيرل بالبار أو البار المعوج يتحمل حملاً أكبر بكثير.
• إن كان الجلوس منحنياً غير مريح لك، فأدِّ الكيرل بذراع واحدة على الكيبل وأنت واقف مستقيم.

يكفي تمرين تركيز واحد مرة أو مرتين في الأسبوع إلى جانب السحب وكيرل أثقل. زِد التكرارات حتى تصل كل المجموعات إلى أعلى النطاق والعضد ثابت، ثم انتقل إلى الدمبل التالي. والخطوة إلى الدمبل التالي كبيرة على ذراع واحدة، فإن كان ثقيلاً فأبطئ النزول أو توقف ثانيتين في الأعلى أولاً. وتجمع حاسبة حجم التضخيم الكيرل والسحب في عدد أسبوعي واحد.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفاً للدمبل وبنشات مستوية وأبراج كيبل متعددة المحطات، وهذا كل ما تحتاجه النسخ جالساً ومنحنياً وعلى الكيبل. وإن أردت مدرباً يراجع وضعية السند والوزن الذي تختاره فاحجز حصة تدريب شخصي، أو تعرّف إلى الصالة أولاً في جولة مجانية.