حصة الجزء العلوي من الجسم: سحب مقابل كل دفع

تناسب هذه الحصة كل من يقسم تمارينه إلى جزء علوي وجزء سفلي. والترتيب المعتاد أربعة أيام في الأسبوع، يومان لكل جزء، وعليه يقوم جدول تمارين 4 أيام. وإن كانت أيامك ثلاثة فناوب: علوي ثم سفلي ثم علوي في أسبوع، وسفلي ثم علوي ثم سفلي في الأسبوع الذي يليه. اجمعها مع تمارين يوم الرجل، واترك يوماً على الأقل بين حصتين علويتين ليرتاح الكتفان والمرفقان.

وهي واحدة من الحصص المنفردة في برامج التمارين: صفحة تفتحها في الصالة حين يكون يومك يوم الجزء العلوي. ولأنها تجمع الصدر والظهر والأكتاف والذراعين معاً فلا تتعمق في أيٍّ منها، وللتفاصيل ارجع إلى دليل تمارين الصدر في الجيم، ودليل تدريب الظهر، وصفحة تمارين الأكتاف.

أربع قواعد تحدد الترتيب، والنسختان تلتزمان بها:

• التمارين الكبيرة أولاً: أثقل ضغط وأثقل سحب يفتتحان الحصة وأنت في كامل نشاطك، لأنهما يحملان أكبر وزن ويحتاجان أكبر قدر من المهارة.
• سحب مقابل كل دفع: أغلب الناس يحبون تمارين الضغط فيكثرون منها. وحين تتساوى المجموعات يعمل أعلى الظهر والكتف الخلفي بقدر ما يعمل الصدر والكتف الأمامي.
• الأكتاف في الوسط: الضغط فوق الرأس أو الرفرفة الجانبية بعد التمارين الكبيرة وقبل الذراعين، والكتف دافئ ولم يُستنزف بعد.
• الذراعان في النهاية: الباي والتراي يشاركان في كل تجديف وكل ضغط، وتمرينهما مبكراً يقطع التمارين الأهم قبل أوانها.

والتقدم واحد في النسختين: التكرارات أولاً ثم الوزن. حين تبلغ كل مجموعاتك الرقم الأعلى انتقل إلى الدمبل التالي أو القرص التالي أو الثقل التالي في الجهاز، وابنِ التكرارات من جديد. ويصف بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي عن التدرج هذه القاعدة، وهي تصلح مع أوزان الكيبل كما تصلح مع البار.

تختلف عبارات البحث، أما الحصة فتكاد لا تختلف.

النسخة الأولى تعتمد على معدات تظهر في صور صالة RPM: البارات وأقفاص السكوات، ورف البارات الثابتة ومنها بارات EZ، ورف الدمبلات، والبنشات المستوية. والنسخة الثانية تقوم على أبراج الكيبل بمقعد السحب. أما جهاز ضغط الصدر فلا يظهر في تلك الصور، فاحجز جولة مجانية واسأل إن كان موجوداً، وأي المحطات يضمها قسم السيدات المخصص للنساء. وإن أردت مدرباً يختار أوزان بدايتك فاسأل عن التدريب الشخصي.