يوم الصدر والظهر: كل تمرين ضغط مع تمرين سحب يقابله

الصدر يدفع الذراعين إلى الأمام، والعضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر يسحبانهما إلى الخلف. فالضغط والتجديف يشغّلان عضلات متعاكسة، وبينما يرتاح طرف يؤدي الطرف الآخر مجموعته. ولهذا يناسب الصدر والظهر التناوب بين المجموعات بطريقة لا تناسب الصدر والتراي: ففي يوم الصدر والتراي يشارك التراي في إنهاء كل ضغط، فيتعبان معاً.

والأبحاث مشجعة ضمن حدود. فقد خلصت مراجعة نشرها روبنز وزملاؤه عام 2010 عن المجموعات المزدوجة للعضلات المتعاكسة إلى أن فائدة هذا الأسلوب لرفع الأداء في اللحظة نفسها محدودة، لكنه قد يكون طريقة موفرة للوقت لبناء القوة والقدرة الانفجارية. وفي دراسة باز وزملائه عام 2017 أدى 15 رجلاً متمرساً ثلاث مجموعات بنش برس وثلاثاً من السحب الأرضي بقبضة عريضة بأقصى وزن يرفعونه عشر مرات، إما تمريناً بعد آخر وإما بالتناوب. فأنتج التناوب عملاً أكبر في وقت أقل، وإرهاقاً أكبر في العضلات التي قيست. والدراستان تصفان حصة واحدة لدى مجموعات صغيرة من الرجال المتمرسين، ولا تثبت أيّ منهما أن الأزواج تبني عضلات أكثر على مدى أشهر.

أما التقسيم الشائع الآخر، تمارين صدر وتراي مع تمارين ظهر وباي، فيدرّب عضلات يساعد بعضها بعضاً. والصدر والظهر يجمع العضلات المتعاكسة ويترك الذراعين ليوم خاص بهما. وكل الحصص والبرامج في برامج التمارين.

في المجموعات المزدوجة راحة قصيرة بين التمرينين، وفي السوبر سيت يُؤدى التمرينان متتاليين ثم تأتي الراحة بعدهما. وقارنت دراسة تشاو وزملائه عام 2020 بين الطريقتين لدى 11 رجلاً يتمرنون بانتظام، أدوا خمس جولات من التجديف بالبار والبنش برس. ففي طريقة كانت هناك دقيقة بعد كل تمرين، وفي الأخرى أُدي التمرينان متتاليين ثم دقيقتان من الراحة، فتساوى مجموع الراحة. ولم يختلف حجم العمل ولا حمض اللاكتيك في الدم ولا مقياس الإرهاق، لكن المشاركين وجدوا المجموعات المزدوجة أسهل.

• الزوج الأول الثقيل: نحو 90 ثانية بعد كل تمرين، فتمر قرابة ثلاث دقائق قبل أن تعود إلى الرفعة نفسها.
• الأزواج الأخف: من 45 إلى 60 ثانية بعد كل تمرين.
• إن ضاق وقتك: أدِّ الزوج الأخير سوبر سيت حقيقياً، ثم ارتح نحو دقيقة ونصف قبل الجولة التالية.
• إن ظل التمرين الثاني ينقص عن تكراراته فأضف 30 ثانية داخل الزوج.

جهّز المحطتين قبل أول مجموعة. وحين تكون الصالة مزدحمة فاختر أزواجاً تحتاج مكاناً واحداً بدل أن تحجز محطتين بينما ينتظر غيرك، أو أدِّ ذلك الزوج بمجموعات متتالية عادية.

حين يجتمع الصدر مع الظهر تبقى الأكتاف والذراعان لحصة خاصة بها، فيدور الأسبوع عادة على ثلاث حصص: صدر وظهر، ثم أرجل، ثم أكتاف وذراعان.

• الشهر الأول أو الثاني: نسخة الكيبل والأجهزة، بالزوجين الأولين فقط وجولتين لكل منهما، وفي رصيدك ثلاثة تكرارات. أبقِ 90 ثانية بعد كل تمرين، ولا سوبر سيت بعد.
• بعد بضعة أشهر: أي النسختين كما هي، وفي رصيدك تكرار أو اثنان. وإن تمرنتها مرتين في الأسبوع فاجعل إحداهما نسخة الأوزان الحرة والأخرى نسخة الكيبل على 10 إلى 12 تكراراً.
• تقدّم في كل تمرين على حدة: حين تبلغ كل مجموعاته أعلى النطاق انتقل إلى الوزن التالي وابنِ التكرارات من جديد، فنصفا الزوج نادراً ما يتقدمان بالسرعة نفسها. وهذا يوافق نصيحة بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي بزيادة الحمل متى تجاوزت الهدف بتكرار أو اثنين.

تعتمد نسخة الأوزان الحرة على معدات تظهر في صور صالة RPM: أقفاص السكوات مع البارات، والبنشات المستوية، ورف الدمبلات. وتقوم نسخة الكيبل على أبراج الكيبل متعددة المحطات بمقعد السحب. أما البنش المائل وجهاز ضغط الصدر وجهاز الفراشة فلا تظهر في تلك الصور، فاسأل في جولة مجانية مع مرشد هل يوجد أيّ منها، وأي المحطات يضمها حالياً قسم السيدات المخصص للنساء. وإن أردت مدرباً يرتب أزواجك ويراجع تجديفك فاسأل عن التدريب الشخصي.