تمرين النورديك: انزل ببطء ودع الفخذ الخلفي يكبح السقوط

يدرب النورديك وظيفة ثني الركبة في الفخذ الخلفي، وهي وظيفة جهاز ليج كيرل نفسها لكن بالعكس: بدل أن ترفع وزناً بثني الركبة، تقاوم سقوط جسمك إلى الأمام. والحمل هو كل ما فوق ركبتيك، وكلما ملت ابتعد عن الركبة، فيزداد التمرين صعوبة كلما نزلت. ويفقد معظم الناس السيطرة في الثلث الأخير، حين يقترب الجسم من الأرض. وتُبقي عضلات المؤخرة والجذع وركيك مستقيمين طوال الحركة، فإن استسلمت انطوى الوركان وتخلص الفخذ الخلفي من العمل.

تدريب العضلة وهي تطول تحت الحمل يسمى التدريب اللامركزي (الإكسنتريك)، والنورديك من أوضح أمثلته في الجيم. ولهذا ينتشر في تدريب كرة القدم والرجبي والعدو السريع، وبين كل من يريد عملاً صعباً للفخذ الخلفي دون جهاز. وهو يناسب من يدرب رجليه بانتظام، أما المبتدئ تماماً فيستفيد عادة أكثر من ليج كيرل أو الرفعة الرومانية أولاً. وتشرح صفحة تمارين الفخذ الخلفي كيف يتقاسم الثني من الورك والكيرل أيام الأسبوع.

الجهاز أسهل في القياس: تعرف ما رفعته الأسبوع الماضي فتزيد درجة. أما النورديك فلا يصبح أخف من وزن جسمك إلا بمساعدة، فيُقاس التقدم بمدى النزول وبطئه. وكثير من البرامج تحتفظ بالاثنين، فتستخدم الجهاز لمجموعات منتظمة من ثمانية إلى اثني عشر تكراراً، والنورديك لتكرارات قليلة بطيئة وصعبة مرة أو مرتين في الأسبوع.

عُرف النورديك أساساً من أبحاث الإصابات في الرياضات الجماعية. فقد جمعت مراجعة نُشرت عام 2019 نتائج خمس عشرة دراسة في رياضات مختلفة، وأفادت بأن الرياضيين الذين ضمّت برامجهم الوقائية تمرين النورديك سجلوا نحو نصف معدل إصابات الفخذ الخلفي لدى من خلت برامجهم منه. ومن التجارب التي استندت إليها تجربة تابعت خمسين فريق كرة قدم دنماركياً طوال موسم: سجل اللاعبون الذين أدّوا برنامج نورديك لعشرة أسابيع ثم حصة أسبوعية للمحافظة عليه خمس عشرة إصابة حادة في الفخذ الخلفي، مقابل اثنتين وخمسين في الفرق التي تدربت كالمعتاد.

هذه النتائج تصف مجموعات من الرياضيين اتبعت برنامجاً منظماً طوال موسم، معظمها في كرة القدم، ولا تقول ما سيحدث لشخص بعينه، ولا يغني التمرين عن متابعة أخصائي العلاج الطبيعي لإصابة قائمة. وتضيف دراسات التدريب ملاحظتين عمليتين. فقد وجدت مراجعة نُشرت عام 2020 أن الأحجام الأسبوعية القليلة بنت القوة اللامركزية وأطالت حزم ألياف العضلة بقدر ما فعلت الأحجام الكبيرة تقريباً، في برامج امتدت ستة أسابيع أو أكثر. ووجدت دراسة عام 2017 أن النورديك وتمريناً لمدّ الورك أطالا كلاهما حزم الألياف في العضلة الخارجية من الفخذ الخلفي، بينما زاد تمرين الورك حجمها أكثر، وهذا سبب وجيه لإبقاء تمرين ثني من الورك في أسبوعك أيضاً.

إن كان لديك ألم في الفخذ الخلفي، أو كنت عائداً من إصابة شد، أو لديك مشكلة في الركبة، فتحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تبدأ النورديك، فالمختص هو من يحدد إن كان التمرين يناسبك الآن وبأي مستوى.

يجب أن يبقى كعباك مثبتين طوال التكرار، وإلا ستنكفئ إلى الأمام ببساطة. وفي الجيم يعني ذلك واحداً من ثلاثة أمور.

• زميل: يجثو خلفك ويضغط على أسفل ساقيك فوق الكاحلين مباشرة نحو الأرض، بذراعين مستقيمتين ووزن جسمه مائل عليك. واطلب منه أن يشد أكثر ما يمكن في أسفل التكرار، حيث يكون السحب أقوى.
• معدات مصممة لذلك: في بعض الصالات مقعد نورديك أو جهاز «جلوت هام» يثبت الكاحلين تحت أسطوانة مبطنة. فاسأل الفريق عما يمكن أن يثبت كعبيك.
• بطانة تحت الركبتين: اجثُ على بساط مطوي أو وسادة، فركبتاك تحملان جزءاً كبيراً من وزنك في كل تكرار.

وتجنب المثبتات المرتجلة التي قد تتدحرج أو ترتفع، مثل بار غير مثبت أو قطعة أثاث خفيفة، فالسحب عليها في أشده في أسفل التكرار.

1. اجثُ معتدلاً والركبتان بعرض الوركين والكعبان مثبتان، بحيث يشكل فخذاك ووركاك وجذعك خطاً مستقيماً واحداً.
2. اعصر عضلات المؤخرة وشدّ جذعك، وأبقِ يديك أمام صدرك والكفان إلى الأمام، جاهزتين لتتلقاك.
3. مِل إلى الأمام من الركبتين بأبطأ ما تستطيع. اجعل النزول بين ثلاث وخمس ثوانٍ، وحافظ على الخط المستقيم من الركبة إلى الكتف دون أي انثناء في الورك.
4. حين لا تعود قادراً على كبح السقوط، تلقَّ نفسك بيديك في وضع ضغط لين.
5. ادفع نفسك بيديك عائداً إلى الجثو، مستعيناً بالفخذ الخلفي بقدر ما تستطيع، ثم استعد قبل التكرار التالي.

الغش المعتاد هو ثني الوركين أثناء النزول، فتقصر الذراع وينتقل العمل إلى المؤخرة والظهر. فإن بدأ وركاك بالانطواء فأنهِ التكرار عند تلك النقطة. وازفر ببطء أثناء النزول بدل أن تحبس نفسك.

لأن وزن جسمك ثابت، فإنك تتدرج في النورديك بالمدى وبالمساعدة، ولا تنتقل إلى النسخة التالية قبل أن تتقن التي قبلها.

وإن كان النورديك صعباً عليك الآن، فإن ليج كيرل يدرب الوظيفة نفسها بوزن تختاره، وتمرين جود مورنينغ أو الرفعة الرومانية برجل واحدة يغطيان جانب الورك من الفخذ الخلفي.

والجرعات الصغيرة تكفي في الغالب، وهذا يتفق مع ما وجدته مراجعة عام 2020 من أن الأحجام الأسبوعية القليلة صمدت أمام الكبيرة. ضع النورديك بعد تمرينك الرئيسي أو في آخر حصة الجزء السفلي، واقرنه بتمرين ثني من الورك مثل الرفعة الرومانية في الأسبوع نفسه. وتدرّج بالمدى أولاً، ثم بإبطاء النزول، ثم بإضافة الوزن أخيراً.

يحتاج النورديك إلى ما يثبت كعبيك وإلى بطانة لركبتيك. ولا تظهر صور صالة RPM مقعد نورديك ولا جهاز «جلوت هام»، فاسأل الفريق عما يمكن أن يثبت كعبيك خلال جولة مجانية بصحبة مرشد. والتمرين مع زميل أبسط حل، وفي حصة تدريب شخصي يستطيع المدرب أن يثبت كعبيك ويضبط مداك ويقدّر متى تصبح مستعداً للمزيد.