سيسي سكوات: الركبتان إلى الأمام والورك مستقيم والفخذ الأمامي يعمل

في السكوات العادي ينثني الورك والركبة معاً، وتتقاسم عضلات المؤخرة العمل. أما في سيسي سكوات فيبقى الوركان مستقيمين بينما تنثني الركبتان إلى أقصى مداهما، فيقع الجهد كله تقريباً على عضلات الفخذ الأمامي الأربع. ولإبقاء الورك مفتوحاً أهمية خاصة لإحداها: فالعضلة المستقيمة الفخذية تعبر الورك أيضاً، وحين يكون الورك مستقيماً تكون ممدودة من جهته وهي تعمل عند الركبة، وهو وضع لا يضعها فيه السكوات العادي. ويميل جسمك إلى الخلف أكثر كلما نزلت، فيزيد الحمل على الفخذ الأمامي مع العمق رغم أنك لا ترفع إلا جسمك.

وتعمل عضلات الجذع ومقدمة الورك بقوة لتحفظ الخط المستقيم، وتبقيك السمانة على مشط قدميك. يناسب من يؤدي السكوات أصلاً ويريد عملاً مباشراً أكثر للفخذ الأمامي، وكل من يحتاج تمريناً للفخذ الأمامي دون جهاز. وهو يطلب الكثير من الركبتين، فهما تنثنيان بعمق تحت الحمل وتتقدمان كثيراً أمام أصابع القدمين، فابنِ المدى بالتدريج. وتشرح صفحة تمارين الفخذ الأمامي مكانه بين تمارين السكوات والدفع والأجهزة.

الجهد والإحساس بالحرقة في مقدمة الفخذ متوقعان، أما الألم في مفصل الركبة فلا. فإن شعرت بألم في صابونة الركبة أو حولها أثناء المجموعة أو بعدها، فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تكمل.

يقع سيسي سكوات بين التمرينين الآخرين: يعزل الفخذ الأمامي كالجهاز، لكنك توازن جسمك كله وتحركه كما في السكوات.

إن كان جهاز الرجل الأمامي متاحاً فهو الطريق الأسهل لبناء الفخذ الأمامي خطوة خطوة، لأنك تزيد الحمل بمقادير محسوبة. ويستحق سيسي سكوات مكانه حين لا يوجد جهاز أو حين تتمرن في البيت. ولا يحل أي منهما محل السكوات الأمامي أو غيره من تمارين السكوات المركبة، التي تدرب عضلات أكثر وتسمح بتحميل الرجلين بوزن أكبر بكثير، فاعتبر سيسي سكوات تمريناً مساعداً. وإن كان ثني الركبة العميق يزعجك، فإن جهاز الرجل الأمامي بمدى أقصر، أو الجوبلت سكوات، خيار أنسب لك.

1. ابحث عن شيء متين تمسكه على ارتفاع بين الورك والصدر: عمود رف سكوات لا يستخدمه أحد، أو عارضة حائط، أو إطار باب في البيت.
2. قف وجانبك إليه، قريباً بما يكفي لتمسكه بيد واحدة دون أن تميل، والقدمان بعرض الوركين تقريباً.
3. ارتفع على مشط قدميك. وإن تعبت سمانتك قبل فخذك، فقف وكعباك على قرص صغير بدلاً من ذلك، فتبقى الركبتان حرتين في التقدم.
4. اعصر عضلات المؤخرة وأمِل حوضك قليلاً إلى الأسفل كأنك تسحب عظمة العصعص نحو الأرض، فيثبت الوركان مستقيمين طوال التكرار.
5. في بعض الصالات مقعد مخصص لسيسي سكوات يثبت قدميك وأسفل ساقيك فلا تحتاج إلى مسند لليد، فاسأل في جولتك إن كان متوفراً في الصالة.

1. خذ نفَساً وشدّ جذعك، ولتكن ركبتاك ووركاك وكتفاك على خط واحد.
2. ادفع ركبتيك إلى الأمام والأسفل بينما يميل جذعك إلى الخلف، فيدور الخط كله حول الركبتين. لا شيء ينثني عند الورك.
3. انزل في ثلاث ثوانٍ تقريباً، بقدر ما تتحكم. قد يكون ذلك مسافة قصيرة في البداية، ومع التمرين تتقدم ركبتاك كثيراً أمام أصابعك ويقترب خلف فخذيك من سمانتيك.
4. توقف لحظة في الأسفل دون أن ترتخي.
5. أعد ركبتيك إلى الخلف وادفع بمشط قدميك لتعود إلى البداية، والوركان مستقيمان طوال الصعود.

يدك للتوازن لا لتسحب نفسك إلى الأعلى، فإن وجدت نفسك تشد على المسند فقصّر المدى. وازفر وأنت تصعد. وسيسي سكوات ينهار سريعاً حين يتعب الفخذ الأمامي، فأنهِ المجموعة بمجرد أن ينكسر الخط بين الركبة والكتف.

تدرّج في سيسي سكوات بهذا الترتيب: المدى أولاً، ثم التحكم، ثم الوزن.

ولتدريب العضلات نفسها بحمل تضبطه، فإن جهاز الرجل الأمامي والهاك سكوات خياران على الأجهزة، والجلوس على الحائط يدرب الفخذ الأمامي دون أي حركة في الركبة.

ضع سيسي سكوات بعد السكوات أو تمرين الدفع الرئيسي، مرة أو مرتين في الأسبوع، أو استخدمه بدل جهاز الرجل الأمامي حين لا يكون متاحاً. وفي يوم فيه سكوات أمامي ثقيل اكتفِ بمجموعة أو اثنتين. زد المدى قبل الوزن، واعتبر التكرار السلس البطيء على عمق جديد تقدماً بحد ذاته.

لا يحتاج سيسي سكوات إلا إلى وزن جسمك وشيء متين تمسكه. وتظهر صور صالة RPM رفوف سكوات تصلح أعمدتها مسنداً لليد حين لا يكون الرف مستخدماً، وأقراصاً مطاطية ملونة للنسخة بالوزن. أما المقعد المخصص لسيسي سكوات فلا يظهر في الصور، فاسأل عنه خلال جولة مجانية بصحبة مرشد. ولبرنامج للفخذ الأمامي يجمع السكوات والأجهزة وتمارين مساعدة كهذا، اطّلع على التدريب الشخصي.