يوم الرجل بالترتيب: سكوات ثم مفصل الورك ثم ساق واحدة ثم السمانة

هذه حصة تؤديها اليوم، لا دليل لطريقة عمل الأرجل. فصفحة تمارين الأرجل في الجيم تشرح ما تفعله كل عضلة وتسرد كل الحركات، أما هنا فحصة كاملة للجزء السفلي بنسختين، والترتيب والمجموعات والتكرارات والراحة مكتوبة أمامك.

يؤديها أغلب الناس مرة أو مرتين في الأسبوع. وفي أسبوع من أربعة أيام مقسم إلى علوي وسفلي تأخذ يومين منها بالتناوب مع تمارين الجزء العلوي في الجيم، كما في جدول تمارين 4 أيام. وإن كان لديك يوما رجل فأدِّ نسخة في كل يوم. اترك يومين على الأقل بين حصتي الرجل، وتجنب فترات الجري أو الدراجة الشاقة في اليوم السابق، فالساقان المتعبتان تؤديان السكوات بشكل سيئ. وبقية الحصص المنفردة والبرامج الأسبوعية في برامج التمارين.

لكل موضع في الحصة وظيفة، والترتيب يتبع صعوبة كل تمرين.

• نمط السكوات أولاً: السكوات أو الليج برس يدرّب عضلات الفخذ الأمامية والمؤخرة بأثقل أوزان اليوم ويحتاج أعلى تركيز، فيأخذك وأنت في كامل نشاطك.
• مفصل الورك ثانياً: الرومانيان ديدلفت أو السحب بين الساقين بالكيبل يشغّل العضلة الخلفية للفخذ والمؤخرة عبر الورك، ويأتي قبل تمارين الساق الواحدة كي لا يكون أسفل ظهرك متعباً من تثبيت الوضعية.
• الساق الواحدة ثالثاً: اللانجز والبلغاري سكوات يجعلان كل جهة تؤدي عملها بنفسها ويكشفان الفرق بين ساقيك. وهي صعبة على التوازن، لذلك تأتي بعد التمارين الثقيلة لا قبلها.
• الخلفية والسمانة والجذع في الختام: تمارين العضلة الواحدة يمكن أداؤها جيداً حتى مع التعب، وهي تسد الثغرات التي تتركها التمارين الكبيرة.

وفي الحالتين التكرارات أولاً ثم الوزن: حين تبلغ كل مجموعاتك الرقم الأعلى أضف أصغر قرص متاح وابنِ التكرارات من جديد. وهذه القاعدة يعرضها بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي عن التدرج في تمارين المقاومة، وتناسب تمارين الأرجل الكبيرة لأنها تتحمل زيادات صغيرة ومنتظمة شهوراً.

تيبّس الساقين وألمهما عند اللمس بعد يوم أو يومين من أولى الحصص أمر متوقع، خصوصاً بعد اللانجز والرومانيان ديدلفت. ويبلغ هذا الألم المتأخر ذروته عادة بعد يوم إلى يومين من التمرين، ثم يخف كلما اعتاد جسمك العمل. المشي والدراجة الخفيفة والحركة اليومية العادية تخفف التيبس، ولا حاجة إلى روتين خاص، والألم نفسه ليس مقياساً لجودة حصتك.

والوجع شيء آخر: ألم حاد أثناء التكرار، أو ألم في مفصل الركبة أو الورك لا في العضلة، أو تورم، أو ألم يزداد سوءاً بعد عدة أيام. كلها أسباب لإيقاف التمرين وعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي، فلا تكمل التمرين عليه.

النسخة الأولى تقوم على ما تظهره صور صالة التدريب في RPM: أقفاص السكوات مع البارات والأقراص الملونة، والبنشات المستوية، ورف الدمبلات. والنسخة الثانية تستخدم جهاز الليج برس المائل بالأقراص وأبراج الكيبل. أما الليج اكستنشن والليج كيرل والهاك سكوات وجهاز السمانة فلا تظهر في تلك الصور، فاسأل في جولة مجانية عمّا يوجد منها، وعن معدات الأرجل في قسم السيدات المخصص للنساء. وإن أردت مدرباً يراقب أولى مجموعاتك في السكوات فاطلع على التدريب الشخصي.