لانجز: خطوة طويلة ونزول متحكم فيه وصعود بقوة

لكل تكرار نصفان: خطوة تنقلك إلى وقفة منقسمة، ثم قرفصاء على الساق الأمامية. يتحمل الفخذ الأمامي وعضلات المؤخرة في الساق الأمامية معظم العمل، ويثبّت الفخذ الداخلي والخلفي الورك، ويمنعك الجذع من الميلان. والخطوة هي ما يميز اللانجز عن البلغاري سكوات، ففي كل تكرار تكبح وزن جسمك عند الهبوط ثم تدفعه في الاتجاه المعاكس، وهي السيطرة نفسها التي تحتاجها على الدرج وفي الأرض غير المستوية وحين تغيّر اتجاهك في الرياضة.

بوزن الجسم هو من أول تمارين الأرجل التي يتعلمها معظم الناس، ومع الدمبل أو كيس الرمل يصبح تمرين لياقة مجهداً، ولهذا هو جزء من سباق HYROX. يأتي تمريناً ثانياً للأرجل بعد السكوات، أو رئيسياً في يوم الدمبل، أو محطة في دائرة تمارين. وتعرض مكتبة تمارين الأرجل موقعه بين باقي الحركات.

1. اختر النسخة. إن كنت جديداً فابدأ بالطعن الخلفي، فالخطوة إلى الوراء تبقي وزنك فوق القدم الأمامية وهي الأسهل في التحكم.
2. جهّز المساحة: اللانجز بالمشي يحتاج مساراً مستقيماً خالياً، والخلفي والثابت يحتاجان أرضاً بطول خطوتين تقريباً.
3. قف معتدلاً والقدمان بعرض الوركين، كأنك على قضيبين لا على حبل، وحافظ على هذا العرض في كل خطوة.
4. أمسك دمبلاً في كل يد بجانبيك، والذراعان ممدودتان والكتفان إلى الأسفل. وبعض الناس يتوازنون أفضل بدمبل واحد أمام الصدر.
5. أدِّ مجموعة أو اثنتين بوزن الجسم، ثم اختر دمبلين تستطيع بهما اثني عشر تكراراً لكل ساق ويبقى لديك تكراران.

1. شدّ جذعك وانقل وزنك إلى قدم واحدة.
2. أرجع القدم الأخرى خطوة طويلة، واهبط بهدوء على مقدمتها.
3. انزل عمودياً حتى تصبح الركبة الخلفية فوق الأرض مباشرة. تنثني الركبتان إلى زاوية قائمة تقريباً، وإن كانت الزاوية الدقيقة تختلف بحسب بنيتك.
4. أبقِ جذعك معتدلاً أو مائلاً إلى الأمام قليلاً جداً، والكعب الأمامي ملتصقاً بالأرض.
5. ادفع بالقدم الأمامية كلها لتعيد القدم الخلفية إلى البداية. بدّل بين الساقين، أو أكمل تكرارات جانب واحد ثم انتقل للآخر.

تقدّم الركبة الأمامية أمام أصابع القدم أمر طبيعي، والمهم أن يبقى الكعب على الأرض وأن تتجه الركبة في اتجاه الأصابع. خذ الشهيق مع الخطوة وازفر مع الدفع. وفي الطعن الأمامي وبالمشي تهبط القدم الأمامية أولاً، فخفف الهبوط بدل أن ترتطم بكعبك.

العضلات نفسها في كل النسخ، والذي يتغير اتجاه الخطوة ومقدار التوازن والكبح الذي يطلبه كل تكرار. أما الطعن الجانبي، حيث تخطو إلى الجانب، فنمط مختلف يشغّل الفخذ الداخلي أكثر.

وإن كانت الأرض مزدحمة، فإن جوبلت سكوات أو الصعود على صندوق ثابت يدربان العضلات نفسها دون حاجة إلى مسار.

تدرّج بزيادة التكرارات، ثم وزن الدمبل، ثم نسخة أصعب: الثابت ثم الخلفي ثم بالمشي. وللاستعداد للسباق، زد عدد الخطوات التي تقطعها دون توقف قبل أن تثقل الكيس. وتشرح صفحة التدريب بأسلوب HYROX كيف يدرّب RPM هذا النوع.

تظهر صور صالة RPM رفاً للدمبل والمسار العشبي في المنطقة الوظيفية، وهو امتداد مستقيم يصلح للطعن بالمشي، فاسأل الفريق إن كان المسار متاحاً للطعن في الوقت الذي تتمرن فيه. أما أكياس الرمل فغير مؤكدة، فاسأل عنها خلال جولة مجانية إن كانت خطتك تعتمد عليها. وRPM نادٍ مستقل وليس مقراً رسمياً لسباقات HYROX، وتساعدك حصة تدريب شخصي على ضبط طول خطوتك والأوزان.