جدول تمارين جيم 6 أيام: لمن يناسب، والحصص الست، وكيف تتعافى

معظم الناس لا يحتاجون ستة أيام تمرين. فأربع حصص أو خمس تتسع لعدد المجموعات الأسبوعية نفسه لكل عضلة، وكل ما يضيفه اليوم السادس تقريباً حصص أقصر وعادة يومية. وثمنه الاستشفاء: يوم راحة واحد في الأسبوع، وهامش ضيق جداً حين يختل النوم أو العمل أو تمرض. ويذكر بيان الكلية الأمريكية للطب الرياضي أربعة إلى ستة أيام خياراً للمتقدمين، لا خطوة تالية للجميع.

تناسبك ستة أيام إذا:

• تمرنت بانتظام سنة أو أكثر وتعرف كيف يتعافى جسمك.
• تفضّل ست حصص أقل من ساعة على أربع أو خمس أطول.
• التمرين معظم الأيام عادة تستمتع بها، لا شيء تجبر نفسك عليه.
• نومك وأسبوع عملك مستقران بما يكفي لحماية ستة مواعيد.

واختر أياماً أقل إذا:

• كنت في سنتك الأولى مع الأوزان، فثلاثة أيام ستقدّمك أسرع من ستة.
• كنت تلعب رياضة أخرى أو تجري بجدية أو تحضر حصصاً شاقة.
• كان نومك سيئاً في الغالب أو تسافر كثيراً أو تفوتك الحصص.
• كان هدفك الصحة العامة، وهذه تغطيها حصتان أو ثلاث.

وإن لم تكن متأكداً فابدأ بجدول أيامه أقل من برامج التمارين، وعد إلى هنا حين لا يعود كافياً.

نسختا (أ) و(ب) مختلفتان عن قصد: تبدأ أيام (أ) بتمرين البار الأثقل، وتغيّر أيام (ب) التمرين الأساسي ومعظم التمارين المساعدة، فلا يتكرر على المفصل الواحد النوع نفسه من الحمل مرتين في الأسبوع.

• يوم راحة كامل. الأحد، أو أي يوم تختاره، بلا أوزان ولا كارديو شاق ولا رياضة. وامشِ إن أحببت.
• وزّع المجموعات الصعبة. بين حصتي كل عضلة يومان أو ثلاثة، ولا تطلب أي حصة أكثر من نحو ست إلى ثماني مجموعات صعبة لعضلة واحدة. وإن طالت حصة فاحذف من مجموعات آخر تمرينين، لا من أولها.
• احتفظ بطاقة في الرصيد. أنهِ التمارين الأساسية وفي رصيدك تكراران أو ثلاثة، والتمارين المساعدة بتكرار أو اثنين. فستة أيام من المجموعات حتى الفشل أقصر طريق إلى توقف التقدم.
• أسبوع أخف كل ستة أسابيع: الحصص نفسها بنصف المجموعات، أو ثلاث حصص بدل ست.
• احمِ نومك. ست حصص على ليالٍ قصيرة نادراً ما تنجح، فإن اختل نومك أكثر من بضعة أيام فتمرّن خمس مرات ذلك الأسبوع.
• اعرف العلامات: أوزان تتراجع على مدى أسبوعين، وأوجاع تتراكم من أسبوع إلى آخر، أو خمول يستمر أياماً. خذ الأسبوع الأخف مبكراً، وراجع طبيباً إن شعرت بتوعك أو بألم لا يهدأ.

يتقدم كل تمرين بالطريقة نفسها: زِد التكرارات حتى تصل مجموعاتك كلها إلى الحد الأعلى، ثم أضف أصغر وزن تسمح به المعدات. وتوقّع أن ترتفع الأوزان على ستة أيام أبطأ قليلاً منها على أربعة أو خمسة، لأن كل حصة أقصر ولأنك تترك في الرصيد أكثر. ويشرح جدول تمارين 3 أيام التكرارات المتبقية والتدرج المزدوج إن كانا جديدين عليك.

تعتمد معظم الحصص الست على ما تظهره صور صالة RPM: أقفاص فيها بارات وأقراص ملونة، وبنشات مستوية، ورف الدمبلات، وأبراج الكيبل بمقعد السحب، والكرات الطبية، وجهاز الليج برس بالأقراص. أما بار العقلة فلا تؤكده الصور، فاسأل عنه حين تأتي في جولة مجانية، وإلى أن تعرف استبدل العقلة في السحب أ بالسحب العالي بقبضة معكوسة. وإن أردت مدرباً يتابع استشفاءك على مدى ستة أيام فاسأل عن التدريب الشخصي.