الفلور برس: بنش برس من الأرض مع توقف في كل تكرار

العضلات هي نفسها في أي ضغط مستوٍ: الصدر يدفع العضدين إلى الأمام، والتراي يفرد المرفقين، والكتف الأمامي يساعد. الذي تغيّره الأرض هو المدى. فحين يلمس العضدان الأرض يبقى الوزن أعلى من صدرك ببضعة سنتيمترات، فيختفي أكثر أجزاء البنش برس إطالةً للصدر، ويبقى منتصف الحركة وأعلاها، حيث يؤدي التراي معظم العمل. ولهذا يضيفه كثيراً من يتباطأ البنش برس عنده في منتصف الطريق أو عند فرد الذراعين.

والتوقف لا يقل أهمية عن المدى. فكل تكرار ينتهي والمرفقان مستقران على الأرض، فلا ارتداد، ويبدأ كل دفع من الصفر. ويختاره الناس حين لا يجدون بنشاً متاحاً، أو لضغط ثقيل بمدى أقصر، أو لتدريب النصف العلوي من البنش برس، أو حين لا يرتاحون في ذلك اليوم لأسفل الضغط الكامل. لكنه يترك وضع الإطالة الذي يدرّبه الضغط الكامل، لذلك تضعه معظم البرامج إلى جانب البنش برس لا مكانه. ويوضح دليل تمارين الصدر مكانه في الأسبوع.

1. استلقِ داخل الراك وعيناك تحت البار تقريباً كما على البنش، ليخرج البار من الخطافات دون أن تدفعه حولها.
2. اضبط الخطافات منخفضة: والذراعان ممدودتان يجب أن تصل يداك إلى البار ويبقى فارق بضعة سنتيمترات، وهذا غالباً إحدى أدنى الفتحات. فإن بقي أدنى ضبط أعلى من أن تُخرج البار بدفعة قصيرة، فاستخدم الدمبل.
3. اضبط مساند الأمان أخفض قليلاً من موضع البار حين يستقر عضداك على الأرض، لينزل عليها التكرار الفاشل لا على صدرك. وجرّب بالبار فارغاً.
4. الرجلان الممدودتان على الأرض تلغيان دفع الساقين تقريباً، والركبتان المثنيتان والقدمان مسطحتان أكثر ثباتاً عند كثيرين. وفي الحالتين أبقِ الحوض على الأرض.
5. أمسك البار بعرض قبضتك في البنش برس أو أضيق قليلاً، ولُفّ الإبهام حوله، واسحب لوحي الكتف إلى الخلف والأسفل نحو الأرض.
6. ابدأ بالبار وحده وزِد بخطوات صغيرة. فلا نسبة ثابتة بينه وبين البنش برس، فدع التكرارات تحدد الوزن.

الدمبل لا يحتاج إلى راك، وتأخذ فيه كل ذراع مسارها. والجزء الصعب، كما على البنش، أن توصل دمبلين ثقيلين إلى مكانهما وتعيدهما دون أن تشد شيئاً.

1. اجلس على الأرض والركبتان مثنيتان، وأوقف دمبلاً على طرفه فوق كل فخذ قرب الركبة.
2. أبقِ الدمبلين ملتصقين بفخذيك وتدحرج إلى الخلف في حركة واحدة، والمرفقان مثنيان والدمبلان قريبان من جسمك.
3. حين يصل كتفاك إلى الأرض دع العضدين يستقران عليها بزاوية 45 درجة تقريباً عن جانبيك، وادفع الدمبلين حتى تمتد الذراعان. من هنا يبدأ التكرار الأول.
4. وللإنهاء أنزلهما إلى صدرك، واسحب ركبتيك إلى الأعلى ليستقر طرفاهما على فخذيك، ثم تأرجح إلى الجلوس. والدمبل الخفيف يمكن وضعه بجانبك من وضع الأسفل، لا من وضع الذراعين الممدودتين أبداً.

القبضة المحايدة، والكفان متقابلان، تُبقي المرفقين أقرب إلى الجانبين وتناسب كثيرين أكثر من غيرها. والضغط بدمبل واحد يضيف عملاً للجذع، لأن عليك أن تمنع نفسك من التدحرج نحوه.

1. ابدأ والوزن فوق أسفل صدرك، والذراعان ممدودتان، ولوحا الكتف مثبتان على الأرض.
2. أنزل في ثانيتين إلى ثلاث، والمرفقان يبتعدان عن جسمك بزاوية 45 درجة تقريباً لا على امتداد الكتفين.
3. دع ظهر العضدين يلمس الأرض بلطف، فالسنتيمترات الأخيرة تُنزَل ولا تُرمى.
4. توقف نحو ثانية. الذراعان ترتاحان على الأرض، أما قبضتك وأعلى ظهرك وجذعك فتبقى مشدودة.
5. ادفع في خط مستقيم حتى تمتد الذراعان فوق الكتفين، وابدأ التكرار التالي من هناك.

شد جذعك قبل أن تُنزل الوزن، واحبس النفس خلال التوقف وبداية الدفع، ثم أخرجه قرب الأعلى. وارتطام المرفقين بالأرض يعني أن نزولك أسرع من اللازم. والقرصة أو الألم في الكتف أو المرفق تعني أن تُنهي المجموعة، وإن تكرر ذلك فتحدّث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إلى الضغط.

كل نسخة تحتفظ بالأرض وبالتوقف، والذي يتغير هو العضلة التي تأخذ النصيب الأكبر.

تريد مدى كاملاً دون بنش؟ جرّب مراحل تمرين الضغط الأرضي، أو صفحة تمارين الصدر بالدمبل لخيارات أخرى دون بنش.

• يناسب من يريد نصفاً علوياً أقوى في البنش برس، ومن معه دمبل ولا يجد بنشاً متاحاً، ومن يريد أن يتوقف المرفقان عند مستوى الجسم.
• ولحجم الصدر هو شريك للضغط بالمدى الكامل لا بديل عنه، فأبقِ البنش برس أو بنش الدمبل في أسبوعك.
• وإن كان النزول إلى الأرض والقيام منها صعباً عليك، فإن جهاز ضغط الصدر يقدم ضغطاً موجهاً وأنت جالس.
• وإن كان الضغط يؤلم كتفك أو مرفقك، فلا تجعل المدى الأقصر وسيلة للضغط رغم الألم، وتحدّث أولاً إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

مرة في الأسبوع تكفي معظم الناس، بعد تمرين الضغط الأساسي أو مكانه لفترة من أربعة إلى ستة أسابيع. زد التكرارات بالوزن نفسه حتى تبلغ كل المجموعات أعلى نطاقها، ثم أضف أصغر الأقراص أو انتقل إلى الزوج التالي من الدمبل. وإن بدأ التوقف يقصر كلما زاد الوزن، فقد زدت الحمل أسرع من اللازم.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، ورفاً للدمبل. أما هل تنخفض خطافات الراك ومساند الأمان بما يكفي للفلور برس بالبار، فهذا ما يستحق أن تتأكد منه في جولة مجانية، ونسخة الدمبل لا تحتاج إلا إلى مساحة على الأرض. ويشرح دليل الباور راك الخطافات ومساند الأمان، ويمكن لحصة تدريب شخصي أن تضبط قبضتك وزاوية مرفقيك ومدة توقفك.