السحب بين الساقين بالكيبل: أرجع وركك نحو الأثقال ثم قف مستقيماً

هو حركة الثني نفسها في الرفعة الرومانية: يرجع الورك إلى الخلف والركبتان لينتان والظهر مستقيم، ثم يُفرد. ما يتغير هو اتجاه الحمل. البار يشد إلى الأسفل مباشرة، فيكون أثقل ما يكون وأنت منحنٍ، ويكاد لا يُشعر به حين تقف. أما الكابل فيمتد إلى الخلف بين رجليك نحو البكرة، فيبقى يشدّك وأنت تقف، وعلى المؤخرة أن تنهي التكرار ضده. كما أنه يسحب وركك نحو الأثقال حين تنثني، فتصبح الحركة سهلة الاكتشاف: كثير ممن يصعب عليهم إرجاع الورك في الديدلفت يجدونه من أول مجموعة هنا.

المؤخرة والفخذ الخلفي هما المحرّكان الأساسيان، وتثبّت العضلات الممتدة على العمود الفقري الظهر مستقيماً، ويُشد الجذع، وتتمسك القبضة بالحبل. وقارنت دراسة عام 2023 هذا التمرين بالرفعة الرومانية وبتمرين فرد الورك العكسي (ريفرس هايبر) بنصف أقصى وزن مقدّر لكل منها. كان نشاط عضلتين على أسفل العمود الفقري وعضلتين في الفخذ الخلفي أقل في السحب بين الساقين منه في الرفعة الرومانية، ولم تكن المؤخرة بين العضلات التي يذكر الملخص أنها تغيرت بين الاثنين. قاست خمسة تكرارات في جلسة واحدة لا النمو على مدى أشهر، لكنها تتفق مع طريقة استخدام المدربين له: ثني تعمل فيه عضلات العمود الفقري والفخذ الخلفي أقل من الثني بالأوزان الحرة. وهو من عائلة تمارين الثني التي يشرحها دليل تمارين المؤخرة.

1. أنزل البكرة إلى أسفل العمود وركّب الحبل. يصلح أيضاً مقبض فردي تمسكه باليدين، لكن طرفي الحبل يسهّلان إبقاء اليدين معاً بين الفخذين.
2. قف وظهرك إلى الأثقال والكابل بين قدميك، ومدّ يديك بين رجليك لتمسك كل طرف من الحبل بيد.
3. امشِ إلى الأمام خطوتين أو ثلاثاً حتى ترتفع الأثقال وذراعاك ممدودتان. كلما ابتعدت صار الكابل يشد إلى الخلف أكثر من الأسفل وصعب أعلى التكرار، وإن ابتعدت كثيراً بدأ يسحبك عن توازنك.
4. باعد قدميك أعرض قليلاً من الورك وأطراف الأصابع مائلة قليلاً إلى الخارج، ليجد الحبل مكاناً بين فخذيك، والركبتان لينتان.
5. ابدأ واقفاً مستقيماً واليدان أمام الورك مباشرة والأضلاع إلى الأسفل. هذه وضعية النهاية التي ستعود إليها في كل تكرار.
6. اختر رقماً تستطيع أن تنثني به خمس عشرة مرة، فالتمرين عن حركة الورك لا عن الرقم على الأثقال.

1. ادفع وركك إلى الخلف مباشرة نحو الأثقال، كأنك تريد أن تلمسها بمؤخرتك. تنثني الركبتان قليلاً مع رجوع الورك، قليلاً فقط.
2. أبقِ ظهرك ممدوداً وذراعيك متدليتين. ينزلق الحبل إلى الخلف بين فخذيك، وتنتهي يداك بين ركبتيك أو خلفهما بقليل.
3. توقف حين تشعر بشد قوي في الفخذ الخلفي ولا يستطيع الورك أن يرجع أكثر دون أن يتقوس ظهرك. ويكون الجذع عند معظم الناس بين منتصف المسافة وما يقارب الموازاة للأرض.
4. اضغط بقدميك في الأرض وادفع وركك إلى الأمام لتقف مستقيماً، والذراعان ترافقان الحركة فقط.
5. في الأعلى اعصر المؤخرة لثانية والأضلاع إلى الأسفل. أنت معتدل لا مائل إلى الخلف، والكابل ما زال يشد.
6. ابدأ التكرار التالي بإرجاع الورك من جديد، ولا تدع الأثقال تسحبك إلى الوراء.

يجب أن ينتهي الحبل قرب مقدمة الورك، فإن انتهت يداك عند صدرك فذراعاك سحبتا الوزن. خذ الشهيق واشدد جذعك قبل أن تنثني، وازفر وأنت تقف.

تشعر بهذا التمرين في المؤخرة وخلف الفخذين. فإن آلمك أسفل الظهر فأوقف المجموعة، وإن لم يهدأ الألم فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تعود إلى الثني.

يأتي عادة بعد التمرين الأساسي في يوم الأرجل، أو مكان تمرين ثني بالأوزان الحرة حين يكون أسفل ظهرك متعباً من الديدلفت. احسبه مع بقية تمارين الثني في أسبوعك. زد التكرارات حتى أعلى النطاق ثم انتقل إلى الرقم التالي. وحين تنفد الأثقال، أو يصبح التوازن هو الحد قبل المؤخرة كلما ابتعدت عن الجهاز، انقل العمل الثقيل إلى الهيب ثرست أو الرفعة الرومانية، وأبقِ هذا التمرين للتكرارات العالية.

• من يريد قوة ثقيلة للمؤخرة أو الفخذ الخلفي: الأثقال تحدّ الوزن، فيتولى الهيب ثرست والرفعة الرومانية المهمة كلما قويت.
• من يؤلمه أسفل ظهره حين ينحني إلى الأمام: تحدث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تحمّل تمرين ثني.
• من يزعجه احتكاك الحبل بين الفخذين: مقبض فردي باليدين، أو شريط مطاطي، يغيّر موضع التلامس.
• إن لم تجد بكرة منخفضة متاحة: الرفعة الرومانية بالدمبل أو تمرين الجسر يدرّبان فرد الورك نفسه.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات، وعليها حبل ومقابض فردية معلقة. ويحتاج هذا التمرين إلى بكرة في أسفل العمود تماماً، ومساحة خالية أمامه لتمشي إلى الأمام، والصور لا تحسم أياً من الأمرين، فاسأل في جولة مجانية عن المحطة المناسبة. وتُظهر الصور نفسها بارات بأقراص ملونة ورف دمبل للرفعة الرومانية، وكيتل بيل للأرجحة. ولتتعلم الثني مع مدرب احجز تدريباً شخصياً، وتبني صفحة تمارين المؤخرة بالكيبل حصصاً كاملة حول هذه الحركة.