جود مورنينغ: انثنِ من الورك والبار على أعلى ظهرك

الحركة هي الثني من الورك نفسه في الرفعة الرومانية، لكن الحمل في مكان مختلف. ففي الرومانية يتدلى الوزن من يديك قريباً من ساقيك، أما في جود مورنينغ فيستقر على أعلى ظهرك، فكلما مال جذعك إلى الأمام ابتعد البار عن وركيك. وكلما ابتعد طالت الذراع التي يتحكم فيها الفخذ الخلفي وعضلات المؤخرة وعضلات الظهر. لهذا قد يبدو البار الفارغ ثقيلاً في أسفل الحركة، ولهذا يكافئ هذا التمرين الصبر أكثر من الوزن.

القبضة لا تكاد تعمل هنا، فتنتهي المجموعة حين يتعب الوركان والظهر لا حين تنفتح يداك. لذلك هو تمرين ثني ثانٍ مفيد لمن يؤدي السكوات والرفعة الرومانية أصلاً، وخيار حين تحدّ قبضة تتعب مبكراً من تمارين السحب. ويناسب من يثبت ظهره مستقيماً في الثني من قبل؛ فإن كنت ما زلت تتعلم ذلك فابدأ بـالرفعة الرومانية. وتشرح صفحة تمارين الفخذ الخلفي كيف تتقاسم تمارين الثني والكيرل أيام الأسبوع.

الجهد في أسفل الظهر طبيعي هنا، أما الألم فلا. فإن سببت لك مجموعة ألماً حاداً، أو ألماً يمتد إلى الساق، أو وجعاً يبقى إلى اليوم التالي، فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تحمّل الحركة من جديد.

كلاهما ثني من الورك يدرب خلف الجسم، والاختيار بينهما يعود إلى المكان الذي تريد أن يقع فيه الحمل، وإلى ما ينهي مجموعتك عادة.

اختر الرومانية إن كنت جديداً على الثني، أو أردت تمريناً رئيسياً واحداً للفخذ الخلفي، أو كان حمل البار على ظهرك يزعج كتفيك. واختر جود مورنينغ تمريناً ثانياً حين تتقن الرومانية، أو حين تحدّ قبضتك من السحب، أو حين تريد أن يتحمل الوركان والظهر ذراعاً طويلة دون وزن كبير. وكثير من البرامج تُبقي الرومانية تمرين الثني الأساسي، وتدرج جود مورنينغ في فترات قصيرة.

1. ضع البار في رف السكوات على مستوى الإبط تقريباً كما في السكوات الخلفي، واضبط أذرع الأمان تحت أدنى نقطة سيصلها البار حين يكون جذعك في أعمق وضع.
2. ادخل تحت البار وضعه على الجزء العضلي من أعلى ظهرك فوق لوحي الكتف، لا على العظمة البارزة أسفل الرقبة.
3. أمسك البار أوسع من كتفيك قليلاً واسحبه إلى ظهرك حتى لا يتدحرج، واضمم لوحي الكتف لتصنع له رفاً يستقر عليه.
4. ارفعه عن الحامل وارجع خطوتين قصيرتين، وقف والقدمان بعرض الوركين، والأصابع إلى الأمام أو مائلة قليلاً إلى الخارج.
5. حرّر ركبتيك في ثنية صغيرة وحافظ على زاويتها. وابدأ بالبار الفارغ حتى تتشابه ثلاث مجموعات من أول تكرار إلى آخره.

1. خذ نفَساً عميقاً إلى بطنك وشدّ جذعك كأن أحداً على وشك أن يدفعك.
2. أرجع وركيك إلى الخلف مباشرة، فيميل جذعك إلى الأمام لأن الوركين يتحركان فقط، وتبقى الساقان قريبتين من العمودي.
3. أبقِ البار فوق منتصف القدم. فإن أحسست بوزنك ينتقل إلى أصابع قدميك، فوركاك لا يرجعان إلى الخلف بما يكفي.
4. توقف حين يكتمل شد الفخذ الخلفي أو في اللحظة التي يبدأ فيها ظهرك بالتقوس. ولمعظم الناس ينتهي الجذع بين منتصف المسافة والوضع الموازي للأرض.
5. ادفع وركيك إلى الأمام لتقف، واعصر عضلات المؤخرة، وازفر قرب الأعلى، ثم أعد شدّ جذعك قبل التكرار التالي.

انزل في ثلاث ثوانٍ تقريباً ولا ترتد أبداً. أبقِ ذقنك منخفضاً قليلاً وعينيك على الأرض أمامك بقليل. وإن فقدت وضعك، فاثنِ ركبتيك وقف كأنك تنهي سكوات ثم أعد البار إلى الحامل، أو أنزله على أذرع الأمان، فهو لا يوضع أمامك ببساطة كما في الديدلفت.

حركة الثني واحدة في كل النسخ، والفرق في طريقة وصول الحمل إلى ظهرك وفي مقدار ما يمكن زيادته.

وإن كانت الرفوف مشغولة، فإن جهاز أسفل الظهر يدرب العضلات نفسها بوزن جسمك، وأرجحة الكيتل بيل تدرب الثني بسرعة. ولجانب الركبة من الفخذ الخلفي أضف تمرين ثني للركبة: جهاز ليج كيرل أو تمرين النورديك.

أدّه بعد السكوات أو الديدلفت الرئيسي، مرة في الأسبوع لمعظم الناس. وفي اليوم التالي لديدلفت ثقيل اجعله خفيفاً أو اتركه، فأسفل ظهرك متعب أصلاً. زد الوزن بخطوات صغيرة، وفقط حين يصل كل تكرار إلى العمق نفسه والظهر مستقيم. ويستخدم السكوات بالبار موضع البار نفسه، فستألف هذا التجهيز.

تظهر صور صالة RPM رفوف سكوات مع بارات وأقراص مطاطية ملونة، ورفاً للدمبل، فالنسختان بالبار وبالدمبل متاحتان في صالة التدريب. أما أشرطة المقاومة وجهاز السميث فلا يظهران في الصور، فاسأل عنهما خلال جولة مجانية بصحبة مرشد. ويشرح دليل البار البارات والأقراص، وفي حصة تدريب شخصي يراجع مدرب ثنيك قبل أن يستقر البار على ظهرك.