يوم الصدر والتراي: الضغط أولاً ثم الذراعان

كل تمرين ضغط هو تمرين تراي أيضاً. في البنش برس يدفع الصدر الذراعين إلى الأمام، ويمد التراي المرفقين لإنهاء التكرار، فحين تصل إلى تمارين الذراع يكون التراي قد أدى عدة مجموعات صعبة. وتمرينهما معاً يعني أنهما يستشفيان معاً، وتبقى الأيام بينهما للظهر أو الأرجل أو الراحة.

والعيب نابع من الحقيقة نفسها: التراي المتعب يُضعف الضغط. وهذا يحدد الترتيب: كل تمارين ضغط الصدر أولاً، ثم التفتيح، وتمارين التراي في الآخر. اعكس الترتيب وستحدّ ذراعاك من أثقل مجموعات الصدر قبل أن يتعب صدرك. ويشرح دليل تمارين الصدر في الجيم زوايا البنش وحجم العمل الأسبوعي المناسب للصدر، أما هذه الصفحة فهي الحصة نفسها.

مرة في الأسبوع تكفي إن كانت بقية أيامك تدرّب سائر الجسم. ومرتان، بينهما ثلاثة أيام أو أربعة، تناسبان من يريد عملاً أكثر للصدر والذراعين ويستشفي جيداً. واجمعها مع يوم سحب، فحصة تمارين ظهر وباي مكتوبة لتكون شريكتها.

عدد المجموعات تقدير لا معادلة. ففي تحليل تجميعي لشونفيلد وزملائه كانت المجموعات الأسبوعية الأكثر لكل عضلة تميل إلى نمو أكبر حتى حد معين، فاقرأ الأرقام أدناه على أنها نقاط بداية، ولا تزد إلا ما دمت تستشفي وتزداد قوة.

ومع البدائل المذكورة في الجدولين تقوم النسختان على ما تظهره صور صالة RPM: أقفاص السكوات مع البارات، والبنشات المستوية، ورف الدمبلات، وأبراج الكيبل. أما جهاز المتوازي والبنش المائل وجهاز الفراشة وجهاز ضغط الصدر فلا تظهر في تلك الصور، فاسأل خلال جولة مجانية عمّا يوجد في القسم المختلط وفي قسم السيدات المخصص للنساء. وجلسة تدريب شخصي طريقة سريعة لمراجعة وضعيتك على البنش.