كوزاك سكوات: رجل تنزل عميقاً وأخرى ممدودة وانتقال بطيء بينهما

في كل جانب مهمتان معاً. الرجل المثنية تؤدي السكوات: فخذها الأمامي وعضلات مؤخرتها تُنزلك وتدفعك إلى الأعلى، وعضلاتها المقرّبة تعمل بقوة لأن الورك مفتوح ومثني بعمق في آن واحد. أما الرجل الممدودة فتطول: تتمدد العضلات المقرّبة على امتداد فخذها الداخلي والفخذ الخلفي وراءها كلما نزلت، وتتحكم في النزول بدل أن تتدلى فحسب. وقليلة هي التمارين التي تحمّل الفخذ الداخلي في مدى بهذا الطول، ولذلك يظهر في الإحماء وتمارين المرونة وتمريناً لقوة العضلات المقرّبة.

ويُنسب اسمه عادة إلى حركات القرفصاء المنخفضة من جانب إلى جانب في رقصات القوزاق الشعبية، وهو يقع بين تمرين المرونة وتمرين الأرجل. بوزن الجسم يفتتح إحماء الجزء السفلي، وبالكيتل بيل يصبح تمرين قوة على رجل واحدة للمتمرنين المتوسطين. ويبيّن دليل تمارين الفخذ الداخلي مكانه بين تمارين العضلات المقرّبة الأخرى.

توقّع شداً قوياً على امتداد الفخذ الداخلي للرجل الممدودة. أما الألم الحاد أو الواخز في أعلى الفخذ من الداخل أو في الورك أو الركبة فأمر مختلف: أوقف المجموعة، وإن كان لديك ألم هناك أصلاً فتحدّث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تتمرن هذه الحركة.

1. قف والقدمان متباعدتان نحو ضعف عرض الكتفين. الوقفة الأعرض تكبّر شدّ الرجل الممدودة وتجعل النزول أقل عمقاً، والأضيق تقرّبه من سكوات عميق على رجل واحدة. عدّلها ببضعة سنتيمترات حتى يصبح الانتقال سلساً.
2. وجّه القدمين إلى الخارج قليلاً كما في السكوات الواسع. والقدم التي تنزل فوقها تبقى مسطحة طوال التكرار.
3. قرّر ماذا تفعل الرجل الممدودة: في النسخة التقليدية يبقى كعبها على الأرض وتتجه أصابعها إلى الأعلى وأنت تنزل، وفي النسخة الأسهل تبقى القدم كلها مسطحة وأصابعها إلى الخارج. تعلّم الأسهل أولاً إن كانت التقليدية تدفعك إلى الخلف.
4. اختر وسيلة مساعدة في الحصص الأولى: أمسك قائم رف أو عموداً ثابتاً بيديك، أو أمسك كيتل بيل خفيفاً أمامك ثقلاً موازناً. فكلاهما يسمح لك بالنزول أعمق وصدرك مرفوع.
5. حدّد هدف العمق: أدنى ما تستطيع وكعب الرجل المثنية مسطح وظهرك ممدود. وهذا عند كثيرين يبدأ أعلى من مستوى التوازي بقليل، أما الوضع الأدنى الكامل، والورك فوق الكعب مباشرة، فقد يحتاج إلى أشهر.

1. انقل وزنك نحو إحدى القدمين وابدأ بثني ركبتها، دافعاً الوركين إلى الخلف والأسفل كأنك تجلس على ذلك الكعب.
2. اترك الرجل الأخرى تستقيم وأنت تنزل، ورضفتها متجهة إلى السقف، أو إلى الأمام في نسخة القدم المسطحة، دون أن تدور إلى الداخل.
3. انزل حتى يوشك كعب الرجل المثنية على الارتفاع أو يبدأ أسفل ظهرك بالاستدارة، واثبت مدة نفَس. تتقدم الركبة المثنية إلى الأمام والخارج فوق الأصابع.
4. ادفع الأرض بالقدم المثنية كلها وانقل وركيك إلى المنتصف. يمكنك أن تقف بين الجانبين، أو أن تبقى منخفضاً وتنتقل عرضاً، وهذا أصعب.
5. كرّر في الجانب الآخر. الجانب الواحد تكرار واحد، فاحسب كل جانب واجعلهما متساويين.

تحرك ببطء. فكوزاك سكوات يكافئ التحكم في الأسفل أكثر بكثير من السرعة، والنزول في ثانيتين أو ثلاث يُبقي وزنك حيث يجب، فوق كعب القدم المثنية ووسطها. وواصل التنفس، فحبس النفس في مجموعة طويلة بطيئة شائع ويصعّب عليك الاسترخاء في العمق.

يناسب الكيتل بيل هذه الحركة لأن مقبضه يتيح لك أن تمد الوزن أمامك أو تضمه إلى صدرك، لكن دمبلاً واحداً تمسكه عمودياً عند الصدر يؤدي الغرض نفسه. ويشرح دليل أساسيات الكيتل بيل ما يمكنك أداؤه أيضاً بجرس واحد.

• يناسب المتمرنين والرياضيين الذين يريدون قوة في نهاية مدى الورك، ومن يحدّ تيبّس الوركين من نزوله في السكوات، ومن يمارس رياضة فيها حركة من جانب إلى جانب.
• ابدأ بالطعن الجانبي أو السومو سكوات إن لم تستطع النزول أدنى من ربع سكوات على رجل واحدة دون أن يرتفع الكعب، فهما يدرّبان العضلات نفسها في مدى أقصر.
• وللعمل الأثقل على الفخذ الداخلي، يتحمل جهاز الأدكشن أو السكوات بوقفة واسعة وزناً أكبر بكثير من كوزاك سكوات.
• وللنزول العميق على رجلين، الجوبلت سكوات نقطة بداية أبسط.

تقدّم في العمق قبل الوزن، وفي الوزن قبل السرعة. أضف قليلاً من العمق على مدى الأسابيع بإطالة البقاء في الأسفل، ثم زد الوزن بخطوات صغيرة حين يصل الجانبان إلى العمق نفسه. والتيبّس العضلي في الفخذ الداخلي بعد الحصص الأولى شائع، لأن قلة من التمارين تأخذ العضلات المقرّبة إلى هذا الحد من التمدد، فابدأ بمجموعات أقل مما تظن أنك تحتاج.

تُظهر صور صالة RPM الكيتل بيل ورف الدمبل في المنطقة الوظيفية، مع مساحة مفتوحة حول المسار العشبي، وهذا يكفي لكل نسخ هذه الصفحة، كما تمنحك رفوف السكوات الظاهرة في الصور قائماً تمسكه في النسخة المساعَدة. أما جهاز الأدكشن فلا يظهر في تلك الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية. وإن أردت من يراجع عمقك ووضع قدميك فاحجز حصة تدريب شخصي.