كيرتسي لانج: خطوة خلفية متقاطعة، ووركان للأمام، وركبة فوق الأصابع

في الطعن العادي يتجه الفخذ الأمامي إلى الأمام مباشرة. أما في كيرتسي لانج فتعبر الرجل الخلفية وراءه، فيميل الفخذ الأمامي قليلاً إلى الداخل بالنسبة إلى الحوض. وهذا التغيير الصغير مهم: فالعضلتان الألويتان الوسطى والصغرى، على جانب الورك، وهما اللتان تحفظان الحوض مستوياً كلما وقفت على رجل واحدة، تعملان الآن من وضع أطول لتمنعا الورك من الهبوط والركبة من الانهيار إلى الداخل. وتبقى العضلة الألوية الكبرى والفخذ الأمامي في الرجل الأمامية مسؤولتين عن الرفع، ويساعد الفخذ الداخلي، ويمنعك الجذع من الالتفاف.

ولهذا يظهر في خطط التركيز على المؤخرة: فهو يضيف عمل جانب الورك إلى تمرين طعن تحمّله بالدمبل، دون حاجة إلى جهاز أو حبل مطاطي. بوزن الجسم هو تمرين للمبتدئين، وبالدمبل يصلح تمريناً ثانياً أو ثالثاً للأرجل في الحصة. وهو يكمّل السكوات الثقيل أو الهيب ثرست ولا يحل محلهما. ويبيّن دليل تمارين المؤخرة كيف يتوزع عمل جانب الورك حول الرفعات الكبرى.

1. أفسح مساحة على الأرض بطول خطوة خلفك وقليلاً على كل جانب.
2. قف مستقيماً والقدمان بعرض الورك ووزنك موزع بالتساوي. ثبّت نظرك على نقطة أمامك، فالوركان يجب أن يبقيا متجهين إليها طوال المجموعة.
3. ابدأ بوزن الجسم ويداك على وركيك، لتشعر إن كان الحوض يلتف.
4. وحين تضيف وزناً، أمسك دمبلاً في كل يد بجانبيك، أو دمبلاً واحداً عمودياً عند صدرك. اختر وزناً تؤدي به اثني عشر تكراراً لكل جانب ويبقى لديك تكراران، وهو عادة أخف مما تستخدمه في الطعن الخلفي، لأن التوازن يحدّك أسرع.

1. انقل وزنك إلى القدم الأمامية، ثم اخطُ بالقدم الأخرى إلى الخلف وعبر الرجل الأمامية، لتهبط على مقدمة القدم خلف الكعب الأمامي وإلى خارجه قليلاً.
2. انزل إلى الأسفل مباشرة حتى تصبح الركبة الخلفية على ارتفاع كفّ من الأرض. تنثني الركبتان، وتبقى الساق الأمامية قريبة من العمودي، والجذع مستقيماً أو مائلاً إلى الأمام قليلاً.
3. أبقِ الركبة الأمامية متجهة في اتجاه أصابع القدم الأمامية، فوق منتصف القدم، دون أن تنحرف نحو الإبهام أو تعبر أمام جسمك.
4. أبقِ الوركين متجهين إلى الأمام. فالتقاطع يأتي من حركة الرجل الخلفية عبر الجسم، لا من دوران الحوض وانفتاحه.
5. ادفع بالقدم الأمامية كلها، الكعب ومنتصف القدم، لتقف وتعيد القدم الخلفية إلى مكانها. أكمل تكرارات جانب واحد، أو بدّل بين الجانبين.

تخيّل القدم الأمامية في وسط ساعة والرقم 12 أمامك مباشرة. حين تعبر الرجل اليمنى خلف اليسرى تهبط القدم اليمنى عند السابعة أو الثامنة تقريباً، وحين تعبر اليسرى خلف اليمنى تهبط عند الرابعة أو الخامسة. إن عبرت أكثر من اللازم التفّ الوركان واختل توازنك، وإن عبرت أقل صار التمرين طعناً خلفياً عادياً. خذ الشهيق وأنت تخطو إلى الخلف وازفر وأنت تدفع إلى الأعلى.

توازنك لا يسعفك بعد؟ أمسك قائم رف بيد واحدة وأنت تتعلم الخطوة، ثم اتركه. وتشرح صفحة اللانجز الطعن الأمامي والخلفي وبالمشي، ويدرّب الطعن الجانبي الحركة من جانب إلى جانب.

• يناسب كل من يريد عملاً أكثر لعضلات المؤخرة وجانب الورك من تمرين طعن، من المبتدئ بوزن جسمه إلى المتمرن الذي يضيفه بعد السكوات أو الهيب ثرست.
• ابدأ بالطعن الخلفي إن لم تستطع بعد الحفاظ على توازنك، أو على خط الركبة الأمامية، في خطوة خلفية مستقيمة، فالطعن المتقاطع أصعب في الأمرين.
• وإن كان لديك ألم في الركبة أو الورك، أو ظهر الألم مع الخطوة المتقاطعة، فتوقف وتحدّث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تواصل.
• ولعمل مباشر لجانب الورك دون تحدي التوازن، يعزل جهاز الأبدكشن أو الرفع الجانبي للرجل بالكيبل العضلة الألوية الوسطى.

زد التكرارات أولاً ثم وزن الدمبل. ولأن التوازن وجانب الورك يحدّان من الطعن المتقاطع قبل الرجلين، فهو يستجيب للأوزان المتوسطة والتكرارات الأعلى أكثر من المجموعات الثقيلة. مرة أو مرتان في الأسبوع تكفيان، غالباً بعد السكوات أو تمرين الثني الأساسي. وابدأ كل مجموعة بجانبك الأضعف وطابق تكراراته في الجانب الآخر.

تُظهر صور صالة RPM رف الدمبل ومساحة مفتوحة حول المسار العشبي في المنطقة الوظيفية، وهذا كل ما يحتاجه الطعن المتقاطع. أما جهاز الأبدكشن فلا يظهر في الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية إن أردت أن تضيف عمل الجهاز لجانب الورك. ويمكن لحصة تدريب شخصي أن تراجع خطوتك ووضع وركيك وخط ركبتك.