يوم الذراع: حصة باي وتراي، ومكانها في أسبوعك

في أشهرك الأولى يؤدي التجديف والسحب العالي والضغط كثيراً مما تحتاجه ذراعاك. ففي دراسة لجنتيل وزملائه عام 2013 تمرّن 29 شاباً غير متدرب عشرة أسابيع على السحب العالي والبنش برس، وأضافت إحدى المجموعتين تمارين كيرل ومد للتراي، فزاد سُمك عضلات ثني المرفق 6.5% دون تمارين الذراع و7.04% معها، بلا فرق بين المجموعتين. لكن الكيرل يتفوق على التجديف للباي حين يُقارنان مباشرة: ففي دراسة لماناريّنو وزملائه عام 2021 درّب 10 رجال غير متدربين ذراعاً بالتجديف بالدمبل والأخرى بالكيرل ثمانية أسابيع، فزاد سُمك عضلات ثني المرفق في ذراع الكيرل 11.06% مقابل 5.16% في ذراع التجديف. وكلتاهما دراسة صغيرة وقصيرة.

لذلك يستطيع المبتدئ في برنامج للجسم كاملاً أن يستغني عن يوم مستقل للذراع، فتمرين باي وتمرين تراي بعد تمارين الجزء العلوي يكفيان. أما اليوم المستقل فيستحق مكانه لاحقاً:

• في تدوير الصدر والظهر، حيث لا مكان آخر للذراعين، كما ترتبه حصة تمارين صدر وظهر.
• في سبليت العضلات على خمسة أيام: صدر، ظهر، أرجل، أكتاف، ذراعان.
• للمتمرن المتوسط الذي تأخرت ذراعاه بعد سنة تقريباً من التمرين المنتظم.

وإن كنت تتمرن ظهراً وباي وصدراً وتراي مرتين في الأسبوع لكل منهما فالنسخة القصيرة تكفيك. وإن كان مرفقاك يؤلمانك من تمرينك الحالي فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تضيف تمارين للذراع.

كل تجديف وكل سحب عالي يثني المرفق تحت حمل، فيعمل الباي في كل تكرار، وكل ضغط يمدّه، فيعمل التراي. وقاعدة تقريبية شائعة تحسب المجموعة الصعبة من التجديف أو الضغط بنحو نصف مجموعة للذراعين، والكيرل أو تمرين المد بمجموعة كاملة، وتحسب لك حاسبة المجموعات الأسبوعية لكل عضلة هذا المجموع.

اترك يوماً على الأقل بين يوم الذراع وحصة الصدر أو الظهر، وتجنب الضغط أو السحب الثقيل في اليوم التالي له. فالتراي المتعب يُضعف البنش برس، والباي والقبضة المتعبان يقطعان التجديف مبكراً، ولهذا أيضاً تؤخر تمارين صدر وتراي تمارين الذراع إلى ما بعد الضغط. ويوم الأرجل أو يوم الراحة أسهل جار له.

وسبليت العضلات في خمسة أيام الذي يلتزم بذلك يسير هكذا: صدر، ظهر، أرجل، ذراعان، راحة، أكتاف، راحة. ويقارن جدول تمارين جيم 5 أيام بين تقسيمات الأيام الخمسة الأخرى، وكل الحصص والبرامج في برامج التمارين.

التبديل بين الباي والتراي ممارسة شائعة، فالعضلتان تعملان على جهتين متقابلتين من المرفق، فترتاح إحداهما بينما تعمل الأخرى. ويبقى البنش الضيق خارج الأزواج ويأتي أولاً، كما يوصي بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتقديم التمارين متعددة المفاصل على تمارين المفصل الواحد. ووقتك ضيق؟ أدِّ كل زوج سوبر سيت، وارتح نحو 90 ثانية بعد التمرين الثاني.

واحتفظ بتمرين تراي واحد والذراع فوق الرأس. ففي دراسة لمايو وزملائه عام 2023 أدى 21 شخصاً بالغاً تمارين مد المرفق على الكيبل مرتين في الأسبوع لاثني عشر أسبوعاً، بذراع فوق الرأس وأخرى بجانب الجسم كما في التراي حبل، فزاد حجم التراي كله 19.9% في الذراع التي فوق الرأس مقابل 13.9%، مع أنها رفعت أوزاناً أخف. أما للباي فتجمع الحصة كيرل والكفان للأعلى، وكيرل وأعلى الذراع مسنود، وهامر كيرل بقبضة محايدة، وتشرح مقارنة الهامر كيرل والبايسبس كيرل ما تغيّره القبضة.

هذه المجموعات والتكرارات تقديرات من الممارسة الشائعة لا وصفة ملزمة. ففي تحليل تجميعي لشونفيلد وزملائه كانت المجموعات الأسبوعية الأكثر لكل عضلة تميل إلى نمو أكبر، فاعتبر ثماني مجموعات لكل عضلة نقطة بداية، ولا تضف مجموعة إلا ما دمت تستشفي وتتقدم.

بارات EZ الثابتة والدمبلات تزيد بخطوات كبيرة على عضلة صغيرة، فزد التكرارات أولاً حتى تبلغ كل مجموعة أعلى نطاقها، ثم انتقل إلى الوزن التالي. أما أوزان الكيبل فتتحرك بخطوات أصغر، ولهذا يكون التراي حبل وتمارين الحبل أسهل مكان لزيادة الحمل. وسجّل كل مجموعة، وإلا صار يوم الذراع الحصة نفسها كل أسبوع.

مع البديل المذكور في الجدول الأول تقوم النسخ الثلاث على معدات تظهر في صور صالة RPM: رف الدمبلات، ورف البارات الثابتة ومنها بارات EZ، والبنشات المستوية، وأقفاص السكوات مع البارات، وأبراج الكيبل متعددة المحطات. أما كرسي الباي وجهاز المتوازي والبنش القابل للتعديل فلا تظهر في تلك الصور، فاسأل في جولة مجانية تحجزها من هنا عمّا يوجد في الصالة، وأي المحطات في قسم السيدات المخصص للنساء حالياً. ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يراجع أداءك في الكيرل وتمارين المد.