برنامج 5×5: خمس مجموعات من خمسة تكرارات، حصتان، وزيادات صغيرة ثابتة

خمسة في خمسة تعني خمس مجموعات عمل من خمسة تكرارات في كل رفعة أساسية، كلها بوزن واحد بعد الإحماء. في كل حصة ثلاث رفعات بالبار، ويرتفع الوزن كلما أنجزت المطلوب، فتعرف دائماً ما تطلبه منك الحصة التالية.

يناسب من تعلّم رفعات البار ويريد الآن أن يثقّلها: المبتدئ الذي تجاوز أشهره الأولى، أو العائد بعد انقطاع طويل. فبيان الموقف الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي يقترح أن يبدأ الجدد على تدريب المقاومة بأوزان يرفعونها من 8 إلى 12 مرة، ويترك العمل الثقيل من تكرار إلى ستة، مع راحة من ثلاث إلى خمس دقائق، لمن تمرّن بانتظام نحو ستة أشهر. فإن لم تتمرن من قبل فاقضِ شهراً أو شهرين على جدول تمارين جيم 3 أيام أولاً.

واختر برنامجاً آخر إن كان حجم العضلات أهم عندك من الوزن على البار، إذ يمنح جدول تمارين تضخيم العضلات كل عضلة مجموعات أكثر، أو إن لم تكن تستطيع استخدام البار. وإن سببت لك رفعة ألماً فاستشر طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تحمّلها. وبقية البرامج كلها في برامج التمارين.

أحمِ بخمس دقائق على الدراجة أو جهاز الإليبتيكال، ثم مجموعة بالبار فارغاً ومجموعتين أو ثلاث أثقل بتكرارات أقل في كل مرة. وتكفي الرفعات التالية مجموعة أو اثنتان تصاعديتان. وترسم لك حاسبة مجموعات الإحماء تدرجاً لأي وزن عمل.

ابدأ أخف مما تراه معقولاً، فالبرنامج لا ينجح إلا ما دامت كل حصة في متناولك. وفي اليوم الأول يجب أن تبدو المجموعة الأخيرة من كل رفعة مثل الأولى، وفي رصيدك ثلاثة تكرارات أو أربعة.

القاعدة: إن أكملت خمس مجموعات من خمسة بالأداء الذي بدأت به فزِد الوزن في المرة التالية، وإن نقصتك تكرارات فثبّت الوزن. وبيان الكلية ينصح برفع الحمل بما بين 2 و10 في المئة متى استطعت أداء تكرار أو اثنين فوق الهدف، أما 5×5 فيزيد الوزن بمجرد بلوغ الهدف، وهذا ينجح ما دامت الأوزان خفيفة، وهو سبب التعثر حين يأتي.

سجّل الوزن وتكرارات كل مجموعة: 5 و5 و5 و4 و4 تعثر لا نجاح. ويعرض دليل كيف تكتب سجل تمارينك في الجيم طريقة بسيطة لترتيبه.

عاجلاً أو آجلاً لن يكتمل وزن ما بتكراراته الخمسة والعشرين، وتعثر واحد ليس توقفاً. طبّق القواعد نفسها كل مرة، رفعة برفعة.

التخفيف بعد التعثر يمنح البرنامج بعض الحصص الأخف أصلاً، لكن أسبوعاً أخف مخططاً له يفيد حين يبطؤ البار في كل الرفعات.

• متى: بعد ستة إلى عشرة أسابيع من الزيادات المنتظمة، أو بعد تخفيف رفعتين أو أكثر في أسبوع واحد، أو بعد انقطاع.
• كيف: الحصتان نفسهما بمجموعتين أو ثلاث من خمسة تكرارات لكل رفعة، بالوزن الذي رفعته قبل نحو أسبوعين.
• ثم: عُد إلى الأوزان التي توقفت عندها لا إلى الزيادة التالية. وفي الفترات المزدحمة، وفي رمضان لمن يصوم، ثبّت أوزانك بدل مطاردة أرقام جديدة.

تعتمد الحصتان على معدات تظهر في صور صالة RPM: أقفاص السكوات مع البارات وأقراص البمبر الملونة، والبنشات المستوية، وأبراج الكيبل بمقعد السحب للسحب العالي الاختياري. ولا تُظهر الصور أقراصاً صغيرة للزيادات الدقيقة ولا منصة رفع، فاسأل في جولة مجانية مع مرشد عن أصغر الأقراص المتوفرة وأين يُؤدى الديدلفت. وإن كنتِ تتمرنين في قسم السيدات المخصص للنساء فاسألي عن المعدات الموجودة فيه حالياً. وإن أردت مدرباً يحدد أوزان بدايتك ويراجع عمق السكوات فاسأل عن التدريب الشخصي.