تمارين رجل بالدمبل: ماذا تختار وكيف تحمّل وكيف تتقدم

عضلات الأرجل أقوى عضلات الجسم، وهذه هي المشكلة التي على الدمبل حلها. السكوات بالبار أو جهاز الليج برس يحمّلان أكثر مما تستطيع يداك حمله، أما مع الدمبل فقبضتك وكتفاك وأثقل زوج في الرف تضع سقفاً. الجوبلت سكوات يتوقف عن الصعوبة حين يصبح الدمبل أثقل من أن تحمله على صدرك، والرومانيان بدمبلين ينتهي كثيراً لأن يديك تتعبان قبل الفخذ الخلفي.

ما يجيده الدمبل هو تمارين الرجل الواحدة. حين تعمل رجل واحدة يصبح الزوج الخفيف على السكوات صعباً في البلغاري، فيبتعد السقف عن طريقك. ولا يحتاج الدمبل إلى رف أو تجهيز، ويمكنك التمرن به في أي مكان من الصالة، ويسهل معه اختيار نسخ أخف على الركبة كالطعن الخلفي أو الصعود على بنش منخفض. أما نقطتا الضعف فثني الركبة للفخذ الخلفي والفخذ الداخلي: لا توجد نسخة دمبل مريحة لجهاز الرجل الخلفي، والفخذ الداخلي يأخذ عمله من الوقفات الواسعة والجانبية لا من تمرين مخصص.

هذه الصفحة للحصص التي ليس فيها إلا الدمبل، اختياراً أو في البيت أو في يوم مزدحم. أما دليل تمارين الأرجل فيغطي تدريب الأرجل كله بالأجهزة والبار، وعدد المجموعات التي تحتاجها كل عضلة في الأسبوع؛ وكل ما هنا يكفيه طقم دمبل وبنش أحياناً.

تحتاج أكثر من زوج. الثني والسكوات بالرجلين يأخذان أثقل دمبل تستطيع حمله، والبلغاري والطعن زوجاً متوسطاً، والرومانيان برجل واحدة وتمرين السمانة يبدآن غالباً بأخف من ذلك. اختر وزن البداية لكل تمرين بالتكرارات لا بالرقم على المقبض: الوزن المناسب ينهي المجموعة بأداء جيد ويبقى لديك تكراران تقريباً. وفي الجوبلت سكوات تحمل دمبلاً واحداً عمودياً على صدرك وكفاك تحت طرفه العلوي، فيقوم دمبل واحد ثقيل مقام زوج.

• القبضة أول ما يتعب في الرومانيان الثقيل. أحزمة الرفع حل معقول، والانتقال إلى النسخة برجل واحدة حل آخر لأنها تحتاج نحو نصف الوزن.
• حمل الدمبل على الجانبين يبقي الجذع مستقيماً ويناسب الطعن والصعود، أما دمبل واحد على الصدر فأسهل توازناً في السكوات والبلغاري لمن يبدأ.
• في الأوزان الخفيفة تكون القفزة من زوج إلى الذي يليه كبيرة مقارنة بالوزن نفسه، وفقرة التدرج أدناه تشرح ما تفعل حين يكون الزوج التالي ثقيلاً.

رتّب تمارين الأرجل بالدمبل حسب وظيفتها فتُبنى الحصة الكاملة وحدها: تمرين من كل مجموعة يغطي الرجل كلها. الصفحات الموجودة في المكتبة مرتبطة، والباقي موصوف هنا.

• السكوات للفخذ الأمامي والمؤخرة والفخذ الداخلي: الجوبلت سكوات، والسومو سكوات بدمبل واحد يتدلى بين قدمين متباعدتين، والجلوس على الحائط والدمبل على فخذيك لثبات صعب دون حركة. ورفع الكعبين على درجة صغيرة يجعل الجوبلت سكوات أثقل على الفخذ الأمامي.
• السكوات والطعن برجل واحدة للفخذ الأمامي والمؤخرة: السكوات البلغاري والقدم الخلفية على البنش، والطعن الخلفي والمتحرك، وتمرين الصعود على بنش أو صندوق، والطعن الجانبي الذي يمدّ الفخذ الداخلي وأنت تجلس على جانب واحد.
• الثني من الورك للفخذ الخلفي والمؤخرة: الرفعة الرومانية بدمبل في كل يد، والرومانيان بساق واحدة الذي يعطي الفخذ الخلفي عملاً ثقيلاً بجزء من الوزن.
• المؤخرة في أعلى المدى: الهيب ثرست بدمبل على الورك وأعلى الظهر على البنش، وتمرين الجسر برجل واحدة على الأرض.
• السمانة: رفع السمانة برجل واحدة على درجة، والدمبل في يد الجهة نفسها واليد الأخرى على الحائط.
• الفخذ الخلفي من الركبة: ثني الركبة بالدمبل مستلقياً على بطنك فوق بنش والدمبل بين قدميك. يؤدي الغرض لكن تحميله صعب، فيعتمد معظم الناس على تمارين الثني أعلاه ويتركونه تمريناً خفيفاً في النهاية.

في اليومين يأخذ التمرين الأول أقوى جهدك. وإن لم يكن لديك إلا زوج أو زوجان، فاحفظ الأثقل للبلغاري والرومانيان، واجعل الجوبلت سكوات والطعن صعبين بالإيقاع البطيء والتوقف.

يتوقف التقدم في تمارين الأرجل بالدمبل في موضع متوقع: تنهي كل المجموعات عند أعلى نطاق التكرارات، والزوج التالي أثقل من أن تبلغ أدنى النطاق. قبل أن تنتقل، اجعل الوزن نفسه أصعب بإحدى هذه الطرق، واحدة في كل مرة:

• تكرارات أكثر: انتقل من 8–10 إلى 12–15 قبل تغيير الوزن، فالأرجل تستجيب جيداً للنطاق الأعلى.
• نزول أبطأ: ثلاث أو أربع ثوانٍ في النزول بالوزن نفسه تجعل معظم المجموعات أصعب بوضوح.
• توقف في الأسفل: ثانية أو اثنتان في أعمق وضع للبلغاري أو الجوبلت سكوات تلغي الارتداد.
• تكرار ونصف: انزل كاملاً، واصعد إلى المنتصف، ثم انزل مجدداً، ثم اصعد كاملاً، وهذا يُحسب تكراراً واحداً.
• نسخة أصعب: من رجلين إلى رجل، ومن الطعن الثابت إلى البلغاري، ومن درجة منخفضة إلى صندوق أعلى.
• راحة أقصر: تقليل الراحة من دقيقتين إلى دقيقة يصعّب المجموعات اللاحقة، لكنه يدرب على التعب أكثر من القوة.

حين تبلغ النسخة الأصعب أعلى نطاقها، خذ الزوج التالي وعد إلى أدنى نطاق التكرارات. وسجّل كل تمرين في دفتر ليظهر لك هذا بوضوح، وتجمع لك حاسبة حجم التمرين المجموعات خلال الأسبوع.

• زوج واحد لكل شيء: الوزن المناسب لتمرين السمانة أخف بكثير من أن يكفي الرومانيان.
• جوبلت سكوات خفيف بلا نهاية: إن احتاجت المجموعة ثلاثين تكراراً لتصعب فهي تدرب التحمل أكثر من العضل، فانتقل إلى نسخة برجل واحدة.
• غياب الثني: السكوات والطعن يتركان الفخذ الخلفي متأخراً، وكل يوم أرجل يحتاج إلى رومانيان بنسخته الثنائية أو الفردية.
• التسرع في تمارين الرجل الواحدة: السرعة تخفي الترنح وقصر المدى، فأبطئ وابدأ بالرجل الأضعف.
• ترك القبضة تنهي المجموعة: إن تعبت اليدان أولاً فاستخدم الأحزمة أو النسخة التي تحتاج وزناً أقل.
• الاستمرار مع ألم الركبة: التعب في العضلات متوقع، أما الألم الحاد أو المستمر في الركبة أو الورك فسبب للتوقف وعرضه على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تظهر صور صالة RPM في المنهل رف دمبل وكيتل بيل في منطقة التدريب الوظيفي، وبنشات مستوية للبلغاري والصعود والهيب ثرست، وصناديق قفز لينة تناسب تمرين الصعود. أما البنش القابل للتعديل فلا يظهر في الصور، فاسأل عنه في جولة مجانية. وحين تحتاج وزناً أكبر مما يتيحه الدمبل، فإن جهاز الليج برس ورفوف السكوات في الصالة نفسها، ويستطيع مدرب في حصة تدريب شخصي أن يضع أيام الدمبل في خطة كاملة.