الراك بول: النصف الأعلى من الديدلفت يبدأ من مساند الرف

للديدلفت الكامل نصفان: انفصال البار عن الأرض، وتعمل فيه الركبتان والفخذ الأمامي كثيراً، ثم اندفاع الوركين إلى الأمام بعد أن يتجاوز البار الركبتين. يحتفظ الراك بول بالنصف الثاني، أو بمعظم الرفعة إن كانت المساند منخفضة. ولأن الوركين يبدآن أعلى، تؤدي عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي معظم العمل، وتثبّت العضلات بجانب العمود الفقري الظهر، بينما يحمل الترابيس وأعلى الظهر والساعدان وزناً يفوق غالباً كل ما تسحبه من الأرض.

ولذلك فمهامه محددة: عمل إضافي لديدلفت يتباطأ حول الركبتين أو في نهاية الرفعة، وعمل مسك ثقيل للقبضة وأعلى الظهر، وبضعة أسابيع من الثني ببار أثقل. وهو يتخطى البداية من الأرض فلا يحل محل الديدلفت، وليس تمريناً للمبتدئين: تعلّم الرومانيان ديدلفت والديدلفت أولاً. وتبيّن صفحة تمارين الفخذ الخلفي كيف تتوزع تمارين الثني على الأسبوع.

المدى الأقصر لا يعني حملاً أخف على ظهرك: فالراك بول يُؤدى عادة بوزن أثقل من الديدلفت، وعلى الظهر أن يحافظ على وضعه تحت هذا الوزن. وإن كان لديك ألم في الظهر، أو ظهر الألم مع التمرين، فتوقف وتحدّث إلى طبيب أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تسحب مجدداً.

ارتفاع المساند يحدد كم من الديدلفت تدرّب. المساند المنخفضة تحتفظ بجزء أكبر من الرفعة الكاملة، والعالية تتيح لك حمل وزن أثقل في مدى أقصر. اختر ارتفاعاً واحداً لفترة تدريبية كاملة والتزم به، كي تكون أرقامك قابلة للمقارنة من أسبوع لآخر.

1. اضبط المساند أو أذرع الأمان على الارتفاع الذي اخترته في الجانبين. في الباور راك الكامل تسحب داخل الإطار، أما في الهاف راك فتأكد أن الذراعين تمتدان إلى الأمام بما يكفي لتكونا تحت البار حيث ستقف.
2. حمّل البار وهو على المساند وثبّت الأقراص بالمشابك، ثم دحرجه حتى يستقر في المنتصف دون حركة. ولا تسحب من الخطافات: فهي مصممة لإخراج البار من الرف، لا لإنزال بار محمّل عليها.
3. قف والقدمان بعرض الورك تقريباً والبار فوق منتصف القدمين. وحين تكون المساند عند الركبة أو أعلى، يلامس البار فخذيك وتبقى الساقان قريبتين من العمودي.
4. انثنِ نحو البار: ادفع الوركين إلى الخلف مع ثني خفيف للركبتين وأمسكه خارج رجليك مباشرة. سيكون الوركان أعلى بكثير مما في الديدلفت، والجذع مائلاً فوق البار أكثر.
5. اجعل ظهرك مستقيماً، والكتفين أمام البار قليلاً، وشدّ عضلات المجنص ليضغط البار على رجليك. ابدأ بقبضة علوية بكلتا اليدين، والأحزمة مقبولة هنا لأن الوزن يتجاوز سريعاً قدرة اليدين عند معظم الناس.

1. خذ نفساً واشدد جذعك، ثم اسحب الارتخاء من البار حتى يضغط على الأقراص ويتصلب جسمك كله.
2. ادفع الوركين إلى الأمام والقدمين في الأرض، فينزلق البار صعوداً على فخذيك دون أن يبتعد عنهما.
3. أنهِ الرفعة واقفاً مستقيماً: المؤخرة مشدودة، والركبتان ممدودتان، والأضلاع إلى الأسفل. توقف عند الاستقامة، فالميل إلى الخلف لا يضيف شيئاً.
4. ادفع الوركين إلى الخلف لتُنزل البار بتحكم، وضعه على المساند بهدوء. اتركه يستقر، واشدد جذعك من جديد، واسحب التكرار التالي من السكون.

إسقاط بار محمّل على مساند معدنية صاخب، وقد يتلف المساند وخشونة البار، فالإنزال البطيء جزء من التمرين لا إضافة إليه. وحيث تفضّل الصالة ذلك، يمكن أداء الرفعة نفسها سحباً من المكعبات، والأقراص مستندة إلى مكعبات أو أقراص مكدّسة بدل أن يستند البار إلى المساند.

وإن لم يكن السحب الثقيل ما تحتاجه، فإن هز الكتفين يدرّب الترابيس العلوي مباشرة والبار في يديك فقط، والديدلفت بالبار السداسي سحب من الأرض بجذع أكثر استقامة.

• يناسب المتمرنين المتوسطين والمتقدمين الذين يؤدون الديدلفت بأسلوب ثابت ويريدون عملاً إضافياً لأعلى السحب أو للقبضة أو لأعلى الظهر.
• انتظر إن كنت جديداً على الثني من الورك: فالرومانيان ديدلفت يعلّمك الحركة بوزن تتحكم فيه، ثم يأتي الديدلفت.
• وإن كانت مرونتك تمنعك من الوصول إلى الأرض بظهر مستقيم، فالراك بول يتيح لك تدريب الثني من ارتفاع تصل إليه بينما تعمل على مرونتك: حل مؤقت لا بديل.
• وإن كان هدفك فخذاً خلفياً أكبر لا نهاية رفعة أثقل، فالرومانيان والليج كيرل استخدام أفضل لوقت الحصة.

ضع الراك بول أول الحصة، أو في يوم غير يوم الديدلفت الثقيل، ويدخله كثير من المتمرنين لأربعة إلى ستة أسابيع ثم يعودون إلى الرفعة الكاملة. ابدأ قريباً من وزن عملك المعتاد في الديدلفت، وأضف أصغر الأقراص حين ينتهي كل تكرار مستقيماً دون دفع متقطع. وحاسبة أقصى وزن للديدلفت مبنية على الديدلفت الكامل، فاحفظ أرقام الراك بول في سطر مستقل في دفترك.

تُظهر صور صالة RPM رفوف سكوات عليها بارات وأقراص بمبر ملونة. أما إن كانت مساند تلك الرفوف أو أذرع الأمان فيها تُضبط عند مستوى الركبة للسحب، وإن كان السحب منها مسموحاً، فغير مؤكد، فاسأل عن ذلك في جولة مجانية. ويشرح دليل رف السكوات أنواع مساند الأمان وطريقة ضبطها، ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يختار ارتفاع المساند الذي يوافق النقطة التي يتباطأ عندها الديدلفت لديك.