تمارين ظهر وباي: تجديف وسحب عالي، ثم الباي في الختام

كل تجديف وكل سحب عالي يثني المرفق ضد حمل، والباي من العضلات التي تثنيه. فحصة الظهر هي أصلاً حصة باي، وتمارين الباي في آخرها تضيف إلى عمل بدأته الذراعان. وحين يتمرنان معاً يستشفيان معاً، وتبقى الأيام بينهما للضغط أو الأرجل أو الراحة دون أن تعيقك ذراعان متعبتان.

والمشكلة في القبضة وتعب الذراعين: إن بدأت بالباي خذلتك ذراعاك في التجديف قبل أن يتعب ظهرك. لذلك يأتي السحب أولاً من الأثقل إلى الأخف، والباي في الآخر. ويشرح دليل تدريب الظهر ما يدرّبه كل نوع من السحب وأثر عرض القبضة، وهذه الصفحة تحوّل ذلك إلى حصة واحدة.

اجمعها مع تمارين صدر وتراي بفاصل يوم أو يومين، ليأخذ الدفع والسحب وقتاً متساوياً في الأسبوع. مرة واحدة تكفي إن كانت أيام أخرى تدرّب الظهر، كالتجديف في يوم الجزء العلوي، ومرتان تناسبان من يتبع سبليت العضلات ويريد عملاً أكثر للظهر والذراعين. وكل الحصص والبرامج الأخرى في برامج التمارين.

تبدأ الحصة بنوعي السحب: تجديف ثقيل يعيد الذراعين نحو الجسم، وسحب عالي ينزلهما من فوق الرأس. ثم ينقسم التمرينان الأخف بالطريقة نفسها: واحد للعضلة الظهرية العريضة بذراعين مستقيمتين، وآخر لأعلى الظهر والكتف الخلفي.

لا يوجد ديدلفت ولا رومانيان ديدلفت هنا، وهذا مقصود. التجديف بالبار يحمّل أسفل الظهر أصلاً لأربع مجموعات صعبة، وتمرين ثقيل لمفصل الورك قبله يترك طاقة أقل للتجديف، وبعده يُؤدى بتعب. مكان هذا التمرين يوم الرجل، كما في تمارين يوم الرجل. وإن لم يكن في أسبوعك تمرين آخر لمفصل الورك فضع ثلاث مجموعات رومانيان ديدلفت في البداية، واستبدل التجديف بالبار بالتجديف بالدمبل بذراع واحدة، كي لا يُحمَّل أسفل الظهر مرتين.

وتغيير القبضة يؤدي جزءاً من عمل التمارين الإضافية: قبضة علوية في التجديف بالبار، وقبضة سفلية في السحب العالي لإشراك الباي أكثر، وقبضة محايدة في الهامر كيرل. غيّر القبضة بين التمارين لا داخل المجموعة، وأبقِ قبضة كل تمرين ثابتة من أسبوع لآخر لتبقى الأوزان قابلة للمقارنة.

كُتبت النسختان لمن تمرّن بضعة أشهر، وعدّلهما هكذا:

• أول شهرين أو ثلاثة: مجموعتان لكل تمرين في أعلى نطاق التكرارات، وفي رصيدك ثلاثة تكرارات. اتبع نسخة الجيم، فالسحب العالي يسمح بزيادة الوزن بخطوات صغيرة، واستخدم كيرل البار EZ العادي.
• المتوسط: المجموعات كما هي، وتكرار أو اثنان في الرصيد، ومجموعة ثالثة لتمرين الباي الثاني إن لم يشكُ مرفقاك. وإن تمرنت الظهر مرتين في الأسبوع فاجعل يوماً أثقل بالتجديف على 5 أو 6 تكرارات، والآخر أخف على 10 إلى 12.
• المجموعات الأسبوعية: وجد تحليل تجميعي لشونفيلد وزملائه أن المجموعات الأسبوعية الأكثر لكل عضلة تميل إلى نمو أكبر حتى حد معين. نحو عشر مجموعات للظهر أسبوعياً بداية معقولة، ومن 15 إلى 20 على حصتين تناسب المتمرسين الذين يستشفون جيداً.
• التقدم: زِد التكرارات حتى تبلغ كل مجموعاتك الرقم الأعلى، ثم ارفع الوزن درجة واحدة. وهذا ما تصفه الكلية الأمريكية للطب الرياضي للبالغين الأصحاء.

كل ما في النسختين، عدا تمرين الباي على الكرسي، يعتمد على معدات تظهر في صور صالة RPM: أبراج الكيبل بمقعد السحب، والبارات، ورف البارات الثابتة ومنها بارات EZ، ورف الدمبلات، والبنشات المستوية. أما بار العقلة ومحطة التي بار وكرسي الباي فلا تظهر فيها، فاحجز جولة مجانية واسأل عمّا يوجد في الصالة، وأي المحطات في قسم السيدات المخصص للنساء. وإن أردت من يراجع أداءك في التجديف فاسأل عن التدريب الشخصي.